从田径运动的生理特征探究营养补充问题

2017-03-29周德超安徽机电职业技术学院安徽芜湖241000

长春师范大学学报 2017年6期

关键词：田径耐力水分

周德超，宣涛(安徽机电职业技术学院，安徽芜湖 241000)

从田径运动的生理特征探究营养补充问题

周德超，宣涛
(安徽机电职业技术学院，安徽芜湖 241000)

田径运动与营养补充都是维持运动员身体健康、促进运动员身心健康发展的重要因素。本文对田径运动的生理特征进行分析，并对我国田径运动员普遍存在的营养不足的问题进行探讨，提出补充田径运动员营养的具体方法。

田径运动；生理特征；营养补充

随着我国运动事业的不断发展，田径运动得到了较大的普及，同时田径运动员的营养补充问题也受到了广泛的关注。田径运动作为一项对具体运动员的耐力、速度、灵活度等要求较高的高强度运动，对运动员体能的充沛度要求也非常高，只有从田径运动的生理特征出发，在科学的营养规划之下，才能使运动员的体能优势得到最大的发挥，从而提高运动员的成绩。

1 田径运动的生理特征

1.1 力量型运动

力量型运动包括短跑、投掷以及跳跃等。这些运动方式要求运动员有较强的爆发力、良好的心理素质，其能量供应方式基本以无氧为主，且一直持续到整个运动结束。

1.2 耐力型运动

耐力型运动包括长跑(3000m以上)以及竞走。这些运动持续的时间相对较长，对运动员的耐力有很高的要求，基本都在挑战运动员的耐力极限，对运动员的体能消耗非常大。运动过后，运动员基本都会非常疲倦，恢复的时间相对较长，一般需要3天左右。这些运动基本都是先依靠糖的代谢支撑，后以脂肪的代谢为主。随着运动的继续，运动员体内糖的水平持续下降，脂肪也在不断分解，而糖原的储存能力以及糖的代谢能力对运动员长距离运动能力的提高具有非常积极的作用。

1.3 速度型运动

速度型运动主要指极限运动以及接近极限运动的项目。许多速度型运动未被纳入奥运会运动比赛项目，但极具观赏性、刺激性与挑战性，具有较高的商业价值。此类运动多为高耗能运动，会在非常短的时间内使酸代谢产物在体内不断堆积，对运动员血液、肌肉以及神经系统等都会造成极大的影响。

2 田径运动的营养补充

2.1 力量型运动

力量型运动强度较大，基本于无氧状态下完成，对其营养补充可以侧重于以下几个方面：第一，可以有针对性地对磷酸肌酸进行特别补充，提高运动员的运动能力。如果对磷酸肌酸补充过量的话，会有较为严重的后果，比如说体重显著增加以及肌肉不断僵硬等。因此，在进行营养补充过程中，需要对运动员体内所含有的磷酸肌酸含量进行定期的检测，以防过量而对运动员身体造成伤害。第二，补充足够的蛋白质。充足的蛋白质能够有效补充运动员的耗能，有利于促成血液、肌肉等蛋白质的修复与合成；还能够刺激运动员神经系统的兴奋，增加运动员的爆发力，提高运动成绩,同时维持正常的身体机能的运转。但是，优质蛋白质的摄取量也不是说越多越好，维持运动员整体能量的七分之一左右为宜。如果运动员摄取过多的蛋白质，就会对正常身体机能发挥产生负面影响，造成人体的酸碱度失衡、肝肾负担能力过重等消极影响。第三，加强对矿物质以及水分的持续补充。矿物质以及水分不是运动员运动的直接能源物质，却以不同的方式来调节机体内的新陈代谢，对糖类以及脂肪的代谢具有非常积极的辅助作用，为运动员的正常运动提供必要的帮助。力量型运动需要运动员在均衡饮食的过程中添加足够的蔬菜、水果等来补充人体所需的维生素以及无机盐等。这些能量的摄入对促进运动员的新陈代谢、生物合成以及恢复都具有非常积极的作用。

2.2 耐力型运动

耐力型运动持续时间较长，对运动员的能量消耗也非常大，可高达1800 kCal/h。因此，对此类运动而言，最为重要的就是补充运动员的体能，满足他们的能量需求。可以从以下几个方面对能量进行补充：第一，补充糖分。糖是耐力型运动过程中最为主要的能源物质，为了提高运动员的运动能力并快速恢复体能，需要对糖有足够的摄取量，一般根据运动员的体重，摄取量在9 g/kg左右为宜。同时，在运动员平常的运动过程中，也需要对糖有足够的摄取量，进而保障机体对糖有足够的储备。适当的糖分摄取对运动员在比赛和平时的训练都是非常必须的，然而，过量的糖分摄取会增加胃的消化负担，进而逐步延长胃的排空时间，对身体健康也是不利的。第二，补充液体。耐力型运动过程中，运动员会大量排汗消耗过量的液体，进而可能出现虚脱的症状，因此，在这类运动中，为了能够维持运动员体内环境的平衡，需要在运动之前、运动过程中以及运动后，为运动员提供大量的液体补充。运动员大量排汗过程中，为其提供低糖分饮料，不仅能够及时补充其体内流失的液体，还能够维持胃的排空以及逐步提高运动员的运动能力；大量排汗会导致电解质的流失，可在运动前、中、后补充少量的运动型饮料,对丢失的电解质进行相应的补充。第三，补钙补铁。这类物质的补充对于女性运动员显得更为重要，女性特殊的生理特征、周期性的月经以及不良的生活习惯导致她们经常失血，容易造成缺铁性贫血。因此，运动员需经常食用瘦肉、蔬菜以及猪肝等富含铁的食物，维持运动员体内血红蛋白的正常水平并预防缺铁性贫血的产生。同时，在进行耐力型运动过程中，也会造成对钙的大量消耗，需要运动员平时多注意自身钙的含量，保持较为正常且健康的饮食习惯，尽量避免因过量运动而导致钙的流失，同时对钙和铁吸收的冲突性应该予以有效的避免。

2.3 速度型运动

由于速度型运动具有高强度、高难度的特征，比赛之前运动员不宜饮食过饱，速度型运动的运动员最好在赛前2～3小时饮食；比赛过程中，可以适当补充一些易消化的营养物质，保证运动员在每一次比赛中都有最佳的体能状态，比如一些运行型饮料等。而在比赛过后2～3天内可以补充一些富含糖类的低脂肪、高蛋白的食物，有利于快速恢复身体机能[1]。

3 我国田径运动员营养补充中需要注意的问题

3.1 均衡膳食及合理补充营养素

糖是田径运动员最重要的能源来源，在整个膳食比例中所占份额也是最高的。根据相关调查分析，我国的田径运动员在每天的训练过程中对糖分的消耗量基本在4000～5000 kCal左右，而他们每天的糖摄入量却基本都处在低于4000 kCal的状态，这不仅会极大地降低田径运动员的运动能力，同时对他们的身体健康也造成极大的伤害。碳水化合物作为人体供能的主要来源，对其摄入不足的话，也会导致蛋白质的吸收与转化受到极大影响。田径运动员每天都会消耗巨大的能量，必须保证有充足的能量供应。运动员每天的糖类物质补充量应该在550 g左右。膳食专家指出，在均衡膳食的状态下，运动员没有必要再摄入其他的糖。营养专家建议多吃全谷物，比如玉米、豌豆、棕米、全麦面包等富含淀粉的食物；经过加工处理过的白米、白馒头等,尽量少食用。

蛋白质对维持运动员正常身体机能是非常重要的，对运动员的力量素质以及神经素质都具有较为重要的作用。在进行速度型运动等剧烈运动时，运动员体内的蛋白质消耗速度加快，排出速率也增加。因此，运动员每天的蛋白质需求量也较大，一般应保持在140 g左右。鱼、瘦肉、鸡蛋、大豆等富含优质蛋白的食物，可以有针对性地摄入。过量地摄入蛋白质对人体是非常不利的，会导致钙的流失等。

此外，对矿物质及维生素等的合理摄入非常重要，它们虽然不是主要的能量来源，但能够促进酶的分解以及新陈代谢的完成等。

3.2 合理搭配各种产热营养素的摄入

产热营养素摄入不合理会导致运动员提前饥饿、疲劳，不利于正常的训练以及比赛。基本的产热营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物等，其中最主要的是脂肪和碳水化合物。可以根据成年人的体重变化，了解人体的热量是否能够满足正常的消耗。一般而言，成年人的体重处于相对稳定的状态，如果其体重减轻，而其水分未明显减少，说明其体内脂肪在不断消耗；相反，如果其体重增加而水分未明显增加，则说明其体内脂肪堆积率在明显上升。

对大多数运动员而言，产热营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)的摄入比例为1∶0.75∶4(脂肪的比例最少)；对于耐力型运动而言，其脂肪的摄入量应该相应增加，产热营养素的摄入比例为1∶1∶7。主要原则是使运动员体内的丙酮酸含量处于较低的水平，使运动员能够正常进行体育运动。

3.3 防止低血糖现象的发生

低血糖的产生基本有两种原因，一种是患有低血糖症，第二种是碳水化合物摄入不足。低血糖的表现形式为头晕、脸色苍白、乏力,可致晕厥、休克等症状。这些症状会使运动员在运动过程中出现体力不支、视力模糊等现象，而极大地影响运动能力的发挥。

补糖对于预防低血糖非常重要，可以通过两种方式：一种是饮食中补糖，增加糖的储备量；第二种是运动过程中补糖，主要是及时补充被消耗的糖分，保障整个比赛的质量与效果。

3.4 及时有效地补充水分

不能够及时有效地补充水分会使运动员在比赛或者训练当中出现肢体不协调、嘴角发白、喝水后还是口渴等症状。所以，及时、合理、有效地补充水分，对运动员运动能力的正常发挥以及身体健康是非常重要的。补水也不能陷入误区，认为只需要在运动之前补充适当的水分即可。运动过程中，大量排汗会导致人体水分大量流失，仅仅在比赛或者训练的某个阶段进行水分的补充是远远不够的，因此，在比赛前、中、后对水分的补充都是必须的。同时，对水分的摄取量，做到适当合理即可[2]。

运动员参加比赛或者训练之前可进行小剂量的补水，而在训练或者比赛过程中，由于大量的排汗需要较大剂量的补水，在训练或者赛后10小时进行适当的补水，能够改善血液的粘稠度、缓解疲劳，及时补充流失水分[3]。