家有“迷你菜园”，种生菜最入门

赵晶

我家的阳台上种植着各式各样的花草植物，其中蔬菜占据大半。对于家庭种菜，我一直坚持“三无”原则——无农药、无激素、无化肥，只为获得纯天然的有机蔬菜，吃起来安全放心。

很多人问我哪种蔬菜种植起来最不费力，我首推生菜，它是蔬菜中比较好种的一种，我已成功种植过很多品种，诸如皱叶生菜、直立生菜、结球生菜、奶油生菜、紫罗曼生菜、色拉生菜、苦苣等，很适合作为家庭种菜的入门练手菜。

不同品种生菜的种植方法基本相同。总体来说，生菜喜冷凉，忌高温，发芽适温为15～20℃，生长适温为12～20℃。我一般选择2～3月或8～11月种植。

1. 购买新鲜的种子，3年内生菜种子的有效发芽率在80%以上。

2. 生菜四季都可种，但春、秋播种的口感最佳。如果种植时气温高于30℃，播种时最好将种子浸泡4～6小时后倒去水，用湿布包好置于冰箱冷藏室，3～5天种子露白时再播种。

催芽后露白的生菜种子

3. 用撒播法播种，可以掺3～5倍细沙同播，播种后盖一层细土。为节省空间，还可以撒在大蒜、小葱或其他叶菜的间隙中。

4. 播种后要浇透水，之后视情况浇水，保持适当湿润至发芽。 生菜小苗

5. 生菜出苗后如果过密，为保证足够的生长空间和营养面积，需要多次间苗（疏苗）。如果空间允许，也可适当密植，缩小行距和株距，增加播种量。

间苗

6. 生菜需肥不多，以氮肥为主。发芽2周后可施一次稀薄的提苗肥，采收后往空隙处施肥2～3次，但要注意，不可过多施氮肥，否则口感苦，采收前一周不浇肥；不能往菜上浇肥，否则易有黄黑斑，影响食用和产量。

7. 在生菜的成熟过程中，要陆续采收食用。抽薹（茎迅速伸长，植株变高）前必须一次性收获。当生菜种子呈褐色或银灰色，上面生出白色伞状冠毛时，应分批及时采收，并晒干保存，留待来年种植。

8. 进入收获期时，可以间隔一棵采收一棵，再隔一行采收一行，最后按顺序采完。密植的好处是可以分批多次采收，充分提高土地利用率。

成株

9. 种出来的生菜可炒、可煮、可做汤、做色拉，味道甚好。

炝拌生菜

“花式”生菜选择多，种植力求“无公害”

北京医院营养科 任姗姗 王璐（副主任医师）

生菜品种多，混搭食用营养全

这位“菜友”所种植的生菜是绿叶类蔬菜的一大类，为一年生或二年生草本植物，主要食用部位是叶片，深受人们喜爱。在欧美等西方国家，生菜具有很大的消费市场，被称之为“大众蔬菜”，占美国蔬菜年销量的70%以上。生菜原产于欧洲地中海沿岸，由野生种驯化而来，传入我国的历史悠久，过去多在南方种植。改革開放后我国生菜栽培面积迅速扩大，逐步成为餐桌上常见的蔬菜品种。

生菜含蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，其中维生素C、多酚和黄酮类化合物等特殊营养成分具有明显的抗氧化等保健功效，是影响生菜特殊营养品质的主要因素。有研究发现，市面上常见的罗曼生菜、波士顿生菜、红叶生菜、绿叶生菜、玻璃卷心生菜、红叶卷心生菜六个品种中，维生素C含量相对稳定，差距悬殊不大，但多酚、黄酮等含量差距较大：红叶卷心生菜的多酚和黄酮含量在六种生菜中位居榜首；罗曼生菜、波士顿生菜、绿叶生菜和红叶生菜的抗氧化提取物细胞利用率较高；红叶卷心生菜的抗癌细胞增殖效果最好，这可能与其多酚和黄酮含量高相关；玻璃卷心生菜中多酚、黄酮含量在六种生菜中最低，但抗肿瘤细胞增殖效果却位居第二。上述研究结果说明，各种生菜营养价值各有所长，可以换着食用，不要偏食某一种生菜。

从名字我们不难看出，生菜是最合适生吃的蔬菜。除生吃、清炒外，生菜还能与蒜蓉、豆腐、菌菇同炒。不同的食材搭配，可让生菜发挥不一样的功效，如清炒生菜可利用生菜本身具备的功效，起到降低胆固醇等作用；蒜蓉生菜除有清炒生菜的功效外，还因加入大蒜而增加健胃作用；生菜与营养丰富的豆腐搭配食用，又变成了一道高蛋白、低脂肪、低胆固醇、多维生素的菜肴，有提高人体免疫力的作用。

家庭自种蔬菜，至少应“无公害”

自己在家种植蔬菜确实有不少乐趣，不过仍有一些误区。

首先，“菜友”通常认为自家种植的蔬菜不打任何农药、不施任何化肥，所以种出来的蔬菜属于“有机蔬菜”。实际上，蔬菜的安全级别，由低到高可分为一般产品、放心菜、无公害蔬菜、绿色蔬菜、有机蔬菜五个级别。施有机肥只是种植有机蔬菜的必要条件，而不是充分条件，即有机蔬菜的种植要求较高，如空气净化度要达到一定标准，所用土壤在3年内没有使用过化肥和农药、没有接触过有害物质、检测不出有害重金属，水中不含有害物质，种子非转基因来源等。种植环境和过程操作稍有不规范，就无法种出符合“有机蔬菜”标准的蔬菜，甚至达不到“无公害蔬菜”的标准。因为无公害蔬菜标准还包含一项“硝酸盐含量”指标，这一点在自己家里种植时也不容易达到。如果阳台的光照强度和日照时间无法达标，甚至把蔬菜种植在阳光不足的室内、长期在阴雨天或清晨采摘、采摘菜苗而不是成熟的叶菜，所采收蔬菜的硝酸盐含量就会很容易超标。

其次，即便施的是农家有机肥，但如果未经充分发酵，也不安全。因为未经充分发酵的有机肥中可能存在寄生虫卵和致病菌，易对人体健康造成危害，所以应尽量购买正规厂家生产的安全有机肥料。“菜友”家里种植果蔬的土，很多是小区绿地里的土，经过农药处理，存在危害健康的隐患，最好使用专业果蔬用土。

此外，有些“菜友”的种植器皿是一些废旧的白泡沫箱子，箱子本身的有害成分容易被植物吸收，对蔬菜造成污染。

总而言之，自己种菜的过程如果不够科学，就存在健康隐患；反之，如能避免上述错误做法，至少可以种出“无公害蔬菜”，也不失为一种乐趣。