糖友饮食要五颜六色

⊙北京大学第一医院临床营养科主管营养师 张 锋

不少糖友都为“吃”而发愁，既要吃得好，又要吃得健康，还要保证营养充足、能量不超标，好像不太容易。这里为大家推荐一种“彩虹饮食”，顾名思义，即包括红、橙、黄、绿、紫等颜色，像彩虹一样五彩缤纷的饮食。食物呈现的丰富色彩不仅给人以视觉上的享受，刺激食欲，还提供不同的营养素，并满足食物多样化的要求，非常适合糖友，对维护糖友心血管健康具有重要意义。

食材的颜色不同是因为其本身含有的化学成分不同。绿色食物中的叶绿素、叶黄素，橙色食物中的β-胡萝卜素，红色食物中的番茄红素，紫色食物中的原花青素等，分别赋予了食材不同的色彩。色彩差异是食材外在的表现，而其核心是食材本身营养价值的不同。比如绿（紫）色鲜豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素，各类深色蔬菜中富含β-胡萝卜素、维生素C等，菌藻类含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，海产菌藻类还富含碘，不同色彩的水果中富含有机酸和芳香物质等，这些不同食材中含有的植物化学物和微量元素对糖尿病患者血糖控制和减轻机体氧化应激水平具有巨大的价值。

《中国糖尿病膳食指南（2017）》明确建议，主食定量，粗细搭配，增加全谷物及杂豆类；多吃蔬菜（每日蔬菜摄入量300～500克，深色蔬菜占1/2以上，其中绿叶菜不少于70克），水果适量（200克左右，以低升糖指数水果为主），种类、颜色要多样。例如，在蔬菜食物组中，可通过在一周内的不同日子选择不同类别的蔬菜，包括深绿色（如菠菜）、红色（如西红柿）和紫色蔬菜（如甘蓝），豆类蔬菜（豆角和豆芽）和其他蔬菜等。在水果食物组中（较低升糖指数水果），可每天选择红色（如苹果）、绿色（如猕猴桃）、黄色（如柑橘）、紫色（如葡萄）等不同颜色的水果。

简单来说，要做到彩虹饮食就是要“万花丛中各取一点”，挑“鲜”、重“色”、多“品”、巧“烹”。

挑“鲜”，就是说选择新鲜蔬果，不仅富含水分、味道清新，且营养丰富。一旦久放，容易损失营养素甚至腐烂变质，对健康不利。

重“色”，就是说在不同类的食材中多样化选择，比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜等，在保证深色蔬菜摄入充足的前提下，多更换品种，保证每天4～5个品种。

多“品”，就是要变化品种，蔬菜类如茎菜、叶菜、菌藻类、鲜豆类，水果如柑橘类、热带水果、瓜类水果等。

巧“烹”就是要尽可能地保留食材本身的营养价值和口感，又选用相对健康的加工方式，如急火快炒、蒸煮炖、凉拌等，尽量避免油炸、油煎、烧烤等不健康的加工方式。

虽说五颜六色的食材主要来自于蔬果类，但一些其他常见的食材如糙米、紫米、小米、黑豆、绿豆、红肉、白肉（鱼禽）、牛奶等也具有自己的外在色彩，可通过多样化摄入来实现营养素互补。糖友在进行总能量控制、糖类摄入控制以及尽量选择低升糖指数食物的前提下，进行彩虹搭配，不失为健康饮食的良好选择。