中年人你的运动合理吗

⊙董晓莹

40多岁的中年人往往是各单位的骨干，生活中上有老下有小，所以劳累、紧张、身心的压力都比较大，很难坚持有规律的运动。直到发现自己血压升高，腹围增大，时常感到头晕、胸闷，持续疲劳，才不得不接受医生建议，开始做运动的打算。我们一起来听一听国家体育总局运动医学研究所黄光民教授怎么说。

1. 很多专家在媒体上讲过，走路就是最安全的锻炼，那我们上下班不开车，工作中经常走动，做家务较多，算不算运动？还需要额外拿出时间锻炼吗？

黄光民：应该算运动，对健康有一定的好处，但并非是真正有效的健身运动，因为没有相应的强度（速度），没有持续的时间，比较随意，达不到增强心肺功能等效果。

2. 体态发福后，买了健身卡，虽然总没时间去，但这次体检前特意坚持去了两个星期，为何血象反而出现问题，肌酸激酶升高了？

黄光民：只要不是因为心肌出了问题，一般问题不大，反映出短期突击训练，肌肉的负荷过高，结合到全身肌肉酸痛等，应该在适当调整运动强度的基础上，坚持下去，就会逐渐恢复正常。

3. 不止一个高管或名人猝死在健身房，难道专业健身场所真的不如公园、小区更适合锻炼？

黄光民：猝死健身房的原因比较复杂，要看具体的人和事。健身俱乐部是时代发展的产物，我虽然极力推崇健身运动要融入大自然，在方式的选择上尽量简便易行，不花钱或少花钱，例如选择健身走、慢跑、爬山等各种运动方式，只要坚持，都能取得明显的健身效果。但是，也并不排斥到健身俱乐部去健身。好的健身俱乐部既能够满足人们的趣味性要求，也在一种特殊的健身氛围中，很快融入时尚的潮流，去体味一种自身价值观的追求。在练习中，还可以争取教练的个别咨询与辅导，健身效果也就更有保障。

但健身俱乐部有明显的“软肋”，例如：良莠不齐，有些狭小而拥挤；空气浑浊，在这种环境下长时间进行运动，显然非常不利于健康；设备简陋，健身设施质量差，除了噪音超标与常常因为损坏不能使用而外，也隐藏着不安全因素，还有些卫生条件较差，急需改进；音响不适度，对音响的舒适度缺乏专业知识，以为是越响越好，故造成人们在狭小的空间、拥挤的人群、浑浊空气中长时间伴着噪音的煎熬，而不是享受；教练资质不高，缺少高水平的专业化教练队伍，运动量安排不合理，难免造成对一些人心血管功能的负面影响或运动系统的急慢性损伤；管理不力，主要指缺乏对会员的科学服务模式。

4. 冬天室外寒冷，又常有雾霾，我们到底该怎样选择锻炼场所和时间？或者说，是晨练好，还是晚上锻炼好？冬季室外锻炼要注意什么？做哪些准备？

黄光民：的确有些研究认为，早上太阳未出来之前，在树木茂密的地方氧分压低，光合作用较弱，二氧化碳浓度相对较高，空气中污染物浓度也较大，加上机体血液黏度较高，尤其在冬季天气寒冷，交感神经兴奋性会增高，因此对于患有心血管系统疾病的人，可能会造成威胁，甚至引起病情突然加剧，乃至猝死。他们将早上9点前的这种威胁，称为“晨浪”，因此主张“不宜晨练”或早上9点钟后才适宜晨练。我认为：理论上，这种观点是很有道理的，但实际情况是绝大多数人都习惯于晨练，而且也从晨练中切实感受到健康水平明显提高。如果简单地下结论，说9点钟前不宜晨练，除了将晨练中本来已经少得可怜的上班族排斥在外，还会使非常多的中老年人无所适从。其实，人体的适应能力是很强的，只要思想上重视了，针对晨练中的不利因素，做到“有备而来”，避免剧烈的运动，应该是安全的，而且对机体的适应能力也是一种锻炼。我们也期待着天天都能在优质的大气环境中晨练，但可能需要等待许多年，显然，不能因为等待环境改善而放弃晨练。权衡利弊，当然还是晨练好处多。不过，对已经确诊患有心血管系统疾病或呼吸道疾病的人，倒也应当格外小心，尽量等太阳出来，气温回升，污染物飘散，体内神经调节也相对稳定后，再去运动更加安全。当然，遇到雾霾天气，还是减少外出为好。如果大家有条件，也有兴趣，不妨改晨练为暮练，也是一种很好的选择。总之，应该因人而异，因时而异，因条件而异，既要了解一些新的科研成果，又要灵活处之。

5. 长期缺少运动的中年人，血压时常出现140/90mmHg后，想增加运动，调整生活方式，该怎样起步呢？

黄光民：选择小运动量的有氧运动，即比较缓慢的、节律性较明显的运动，每天运动15～30分钟，只要感觉好，就坚持下去。包括可以选择走步、慢跑、骑车、跳绳、游泳、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、太极拳（剑）、健身操、舞蹈及部分器械练习等。其中尤以走步和慢跑最简单而最容易坚持，中老年人选择走步最好，年轻人则以慢跑为主。当然，也可以根据个人条件，交替选择上面提到的各种运动，不一定只是固定一种。另外，还应该养成阶段性地监测血压的习惯，以此为依据来调节运动量，增加安全性。需要注意的是，每周最好安排3次以上，才会产生明显的积累效应，切忌三天打渔两天晒网。

6. 40岁以后，还时常去踢足球、打网球，参与比较激烈，对抗性较强的运动，对健康有利还是有害？中年人的运动量和运动强度该怎样控制更合理？

黄光民：一般应该没有大的问题。如我们的国家体育总局老年网球队，全部都是60岁以上的人，年逾80岁的也有十来个，关键是因人而异，循序渐进，较好把控运动的过程。通常的自我监控是学会数心率，在运动中的最高心率，老年人最好控制在170～180次/分钟的范畴。如40岁，则在130～140次/分钟，使运动既有效，又相对安全。其实，球类运动中，更多的应该关注运动损伤，解决办法就是别忘“四项注意”：运动前做好准备活动、运动中理性对抗、运动后认真放松、运动间歇期，适当进行身体素质训练。

7. 有什么帮我们坚持运动的小窍门吗？

黄光民：最好的窍门就是我一直首先提倡的“情景健身运动”，它将许多维护和提升身体素质的科学健身方法，融入日常生活，是一种随时随地都可以进行健身的理念和方法，这也是我坚持认为的，它是走向全民健身最高境界的一条途径。读者可以看看我出版的《健身经》。

8. 除了那些对心肺功能和全身脏器有好处的有氧锻炼，中年人的颈椎、腰椎、肩周都是薄弱环节，有没有可以缓解这些部位劳损酸疼的运动呢？

黄光民：这不是三言两语可以讲清楚的，总体上，应该从没有病痛时就开始加强身体各个部位的柔韧性、灵活性、协调性的锻炼，即使已经有病痛，也需要量力而行地进行康复锻炼，配合临床治疗，有积极的缓解病痛效果。