合理饮食有助抗雾霾

⊙黄晨星

合理饮食有助抗雾霾

⊙黄晨星

科学研究证明，PM 2.5这类微细颗粒物进入肺泡之后，会引起人体氧化应激水平的提高、炎症反应水平的升高。因此，在膳食中，就应当注意适当多吃一些有利降低炎症反应、有利提高人体抗氧化能力的食物。考虑到空气污染增加心脑血管疾病的危险，相关饮食生活习惯也要进行调整。目前，有利于减轻雾霾损害的营养素主要是以下几个类别。

富含抗氧化物质的食物 食品营养专家说，蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用，能降低身体的氧化应激程度。如果原来吃蔬菜水果比较少，那么每天增加到吃0.5公斤蔬菜、0.25公斤水果，尽量挑颜色比较深或浓重的品种。比如草莓、桑葚之类富含花青素的紫红色水果。在同样食量时，深色蔬果的效果就要比浅色蔬果强，黄桃比白桃强，紫薯比白肉甘薯强。

富含Om ega-3脂肪酸的食物 Omega-3脂肪酸（鱼油中的DHA及亚麻籽油、紫苏籽油等）有降低炎症反应的作用。有关科学家研究发现，在污染环境中的老年人在增加Omega-3脂肪酸后，和没有增加的人相比，心血管方面的指标会有所改善。对于没有贫血问题的人来说，可以适当调整鱼和肉的比例，特别应少吃烟熏烧烤的肉类，而增加水产的比例。

富含胡萝卜素和叶绿素的食物 胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡萝卜素；菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。其中叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用，而胡萝卜素在身体内转变成维生素A，有利于上皮组织（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等）的抵抗力和修复能力。如果维生素A缺乏，人体的呼吸道黏膜抵抗力就下降，在雾霾环境中，就会雪上加霜。按我国膳食指南推荐，每天应当吃0.25公斤左右深绿色叶菜，胡萝卜宜常吃。

同时，橙黄色和深绿色的蔬菜水果对预防肺癌和多种癌症有益，对预防心脑血管疾病有益，也得到了流行病学研究专家的认可。既然雾霾的主要麻烦是造成肺癌风险上升、增加呼吸道炎症、增加心脑血管疾病发作的危险，那么所有帮助预防这些疾病的有益因素都有可能“对抗雾霾”。

富含维生素的食物 有关科学研究表明，维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素能够减弱大气污染情况下的健康损害。如受大气污染之苦的哮喘儿童，在增加VC和VE摄入之后，通气量的下降程度会轻一些。这就提示人们，在日常生活中，一定要注意自己和孩子所吃食物的营养质量，尽量从新鲜天然食物中获得保护。那些只有油、糖、淀粉，却缺乏各种维生素和保健成分的食品，比如甜饮料、膨化食品、饼干、油炸面点、淀粉小吃等，尽量少吃。

（摘自《上海老人报》）