大脑怕“生锈”，教你一首“护脑歌”

出门后不确定自己锁没锁门、开完门又忘了拔掉钥匙、看人眼熟却死活想不起对方的名字……有些中年人常常抱怨自己的脑袋像团浆糊，记得模糊、忘得飞速。多项国际研究指出，30～40岁是护脑的黄金时期，养成良好的生活习惯，能防止大脑滑铁卢式地衰老。

大脑30岁后开始衰老

国外一项研究指出人类大脑的成长轨迹。

3个月生长最快

大脑成长最快的时期是在出生后3个月内，大脑尺寸可达到成人的一半以上。

25岁达到顶峰

3个月后，大脑缓慢发育，在25岁时达到顶峰。

30岁开始衰老

让人吃惊的是，30岁后大脑便会迈开衰老的步伐，每年缩小0.3%。医生表示，过了30岁，体能和记忆力下降是大脑衰老的两个较早“信号”，表现为看书容易头痛、记不住人名等。

40岁细胞功能减退

到了40岁后，人体新陈代谢逐渐变缓，大脑细胞的功能也跟着减退，导致人的记忆力和反应力进一步降低。另外，定位能力、身体协调性也大不如前，很容易疲劳。

60岁每年萎缩15%

一旦过了60岁，大脑萎缩的速度就像上了发条，每年高达15%。英国研究发现，65岁以上人群中，17%的人存在轻度认知障碍，6%～15%的轻度认知功能障碍患者可能发展为“老年痴呆”。

医生表示，大脑衰老不可抗拒，但早期养成良好生活习惯，对大脑进行一些激发神经元间联系的活性锻炼，就能延缓其衰老进程。而大家最易忽略的30～40岁这10年，正是“修复”与“再塑造”大脑的黄金10年。

牢记这首“护脑歌”

“用進废退，防止大脑衰老的关键在于不断开发、使用大脑。”医生形象地说，大脑就像一块铁，很久不用便会生锈，定期磨一磨，锈迹就会减少。想要护脑，科学地饮食、起居、运动尤为重要，不妨背熟下面这首“护脑歌”。

高纤低脂促代谢，蛋肉不可少

美国研究发现，高纤维、低脂肪的饮食习惯利于延缓大脑衰老，预防老年痴呆。果蔬和粗粮不仅是富含膳食纤维的大户，还含大量维生素、抗氧化物，草莓、蓝莓、菠菜、洋葱等都是不错的选择。

豆类、坚果因富含不饱和脂肪酸和卵磷脂，可促进脑细胞代谢，利于减缓大脑损伤和老化，因此最好每天能吃一把核桃、杏仁等坚果。值得提醒的是，富含胆固醇、胆碱类物质的鸡蛋、肉类是大脑运作的必需品，每天都要吃个鸡蛋和适量肉类。

红酒绿茶抗氧化，糖盐不可高

研究证实，红酒含多酚物质，有助于提高大脑认知功能。绿茶也富含多酚，且还含有活性物质茶氨酸，能有效清除自由基，减缓大脑衰老。

医生建议，每人每天可以饮杯红酒或绿茶。需要注意的是，高钠、高糖对大脑认知、记忆功能不利，生活中最好清淡饮食、少喝甜饮料。

太极拳健身操，有氧锻炼缺不了

有氧运动能促进血液循环，给大脑带来更多氧气，提高大脑思维能力。加拿大研究表明，有氧运动还会增加大脑中海马体的面积，而海马体正是影响学习、记忆功能的重要区域。

医生建议，每周至少进行2次有氧运动，每次不少于30分钟，健走、慢跑、游泳、瑜伽、骑行等均可。上班族不能以工作太忙为借口不去锻炼，午餐或下班后去公园、小区楼下散步，每天保证6 000步即可。此外，鼓励大家多尝试不同类型的运动，比如太极拳、健身操、交谊舞等。

练书法画一画，动动手指最重要

人类进化过程中，凡是越来越发达的功能，其在大脑皮层所占区域越大，尤其是手指运动中枢，占到大脑皮层运动区的1/3，远远大于负责其他器官运动的区域。

因此，多做织毛衣、演奏乐器等手指运动，不仅能让双手更灵活，还会使大脑反应变得更灵敏。练书法、学画画、记日记等讲究手心合一，利于调神静气，对激活大脑神经细胞、延缓记忆力衰退很有好处。

常读书多看报，交交朋友心情好

英国研究表明，常看电视会使罹患认知障碍的风险增加20%，相反，阅读能让这种风险减少5%。医生表示，读书、看报等阅读行为，可使心情变好，促进神经细胞间产生更多联系，让原本处于静息状态的连接变得活跃起来。另外，愉快的社交也利于大脑保持青春。美国哈佛大学研究发现，与不爱社交的老人相比，社交频繁的老人记忆力下降速度要慢许多。

吃早餐睡饱觉，养成规律不烦恼

医生表示，大脑有自己的生物节律，规律生活，按时吃饭、睡觉，对大脑健康非常重要。经常不吃早餐的人，大脑会因营养、能量不足，不能正常运作，久而久之导致记忆功能减退。

另外，英国伦敦大学研究表明，每天睡眠少于6小时，会加速认知能力的下降，影响推理和语言能力。

几招延缓大脑衰老

护脑能帮我们延缓衰老，但终究不能终止老化。医生表示，以平和的心态、科学的方法应对大脑衰老，必要时积极治疗，就不会为此过于烦恼。

30～50岁常忘事，勤写笔记

如察觉自己爱忘事、行动不如从前灵敏、刚说过的话转头就忘，需怀疑自己是否有轻度认知障碍的可能。面对这一情况不用过于焦虑，常言道“好记性不如烂笔头”，学会记录每天要做的事，忘记时翻看一下。

50～70岁智力下降，多做练习

如明显出现腿脚不灵、智力下降、肢体不协调等表现，需考虑中度认知障碍的可能。除坚持良好作息外，还应主动将健全功能发挥到极致，能慢走的，每天慢走30分钟；能画画的，每天坚持画画；能下围棋的，每天下盘棋。

70岁以上不能自理，也别闲着

一旦出现不能自理、大小便失禁、失去语言对答能力等，要怀疑重度认知障碍。此时，家人应陪在身边，督促老人做些简单活动，切忌整天闲着。如老人还能活动，最好多出去走走，晒晒太阳，即使腿脚不便，也要多帮他们活动四肢。另外，还要教老人做些手工活儿，鼓励他们勤于模仿，做不好也没关系。