小动作 护颈椎

◎王荣华

小动作 护颈椎

◎王荣华

现代人常常受到颈椎不适的困扰，其症状包括颈肩酸胀、隐痛、发紧、僵硬等，时间长了还会感到头晕、头痛、恶心，随着年龄的增加，颈部不适的频率会越来越高。其实，通过一些简单的小动作，就能使颈椎周围的肌肉得到充分的锻炼，放松颈肩背部软组织，有效预防和缓解颈椎疼痛。下面向大家推荐几个动作。

俯仰头 站立位或坐位，两手撑住腰部。开始时头尽量前俯，下颌部能碰到或接近胸骨柄为宜。然后缓缓使头部尽量上仰，颈部放松，头向后垂。锻炼时不能用力过猛，如有上肢麻木或头晕者应停止锻炼。轻症者锻炼5～10次(俯仰作为1次)；症状较重者由2～4次逐渐增加至5～10次，每天2～3次锻炼。

回头望月 站立，双臂侧平举，头部向左转动，两眼向左方食指指端平看，再移向右侧，两眼向右方食指指端平看。左右各看10次左右。转动时头要端正，两目平视，两肩臂略向后伸，胸向前扩。适用于项肌、斜方肌上部劳损，颈椎退变所引起的颈部疼痛，左右旋转活动不利等。

金鸡啼鸣 双脚叉开与肩同宽，脚不离开地面，两臂自然下垂于身体两则，指尖垂直向下，全身自然放松。随着鼻缓缓吸气，双腿立直，不要有弯曲。同时，用力向上抻腰拔背到最大限度，胸腹也向上伸，颈项部伸长到最大限度，抬头向上看天，然后，将伸长的颈慢慢向下运动，似雄鸡啼鸣之状。随着用嘴呼气再慢慢向后向下做缩颈运动。反复做36下，每日早、晚各做1次。这种运动是牵一发而动全身，用抻腰拔背和伸缩颈为动力带动全身器官活动起来，促进血液循环和新陈代谢。以上动作控制在每分钟6次以内，切忌速度过快和用力过猛。

龟息法 端坐在凳子上，两腿分开与肩同宽，眼睛微闭，凝神静息，全身放松。上身向前移，臀部微翘，尽量减少与凳面的接触面积，两手重叠按于小腹。边呼气边将上身前俯，直至头部低于两膝，将肺部余气吐尽；继而头颈前伸，缓缓吸气，上身挺向前上方。上述动作反复10次为1组，起身放松片刻再进行，可重复5～10组。这种方法可使经常处于压缩状态的脊柱伸长，可防治包括颈椎病在内的一些脊柱病。

小燕飞 身体直立，双臂侧平举，手掌立起，手指朝上；慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸直。这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉，让紧张的肌肉及时得到缓解。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚各1次。

“米”字操 站立或者端坐，上身固定，活动颈部。先做“十字形”弯曲，即头部依次向前屈——复位——向左屈——复位——向后屈——复位——向右屈——复位；然后依次做左前屈——复位——左后屈——复位——右后屈——复位——右前屈——复位。一般以10次为1组，可重复5～10组。需要提醒的是，做这个动作时，颈部活动的幅度宜缓而舒展，切忌用力过猛和频率太快。

时钟操 身体挺直站立，收下颌、挺胸、收腹，两腿直立，两脚尖朝前。由“九点一刻”到“十点十分”的交替运动。所谓“九点一刻”就是两手侧平举，像时针分针指到九点一刻的样子；“十点十分”是在“九点一刻”的基础上，两臂微微上抬，形成指针指向十点十分的样子。动作由“九点一刻”抬到“十点十分”，如此往复，每天做200个来回。在做这组动作时，胸部要充分打开，两手在身体两侧分开，手心向下，手掌微微上翘。这组操可以一次性完成200下，也可分多次完成，量力而行。