如何加强中学生力量训练

2017-03-23高红阳

新课程·中学 2017年1期

高红阳

摘要：力量素质是决定运动成绩的要素之一，是体能的构成要素。中学生的特点就是年龄小，力量素质较差，所以对中学生进行基础力量训练是十分必要的。通过力量练习可以增强学生的肌肉力量，促进学生身体发育，有助于学生完成各项技术动作，还可以减少运动损伤。

关键词：力量训练；动作方法；训练计划

一、中学生力量训练中存在的问题

1.对力量训练不够重视

很多中学生忽略力量训练，感觉力量训练枯燥无味，太辛苦，对力量训练不感兴趣。

2.力量训练方法不科学，器械使用不规范

在力量练习过程中，中学生没有掌握合理的训练方法，在训练过程中对器械的使用不得当，没有掌握正确的技术要领，这样的训练效果会引起运动损伤。

二、力量训练的技术动作讲解

1.平板卧推

平板卧推主要练习胸肌和肱三头肌。平躺在器械上，集中注意力，双手正握器械，深呼吸并控制动作的速度，把节奏放慢，吸气时缓慢放下，想象胸肌被拉长，此时保持肌肉用力，让杠铃距离胸部5厘米左右，此位置是在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的作用。先小重量多次反复练习，体会正确位置，形成动作定型，以保证练习的效果。胸肌的力量比手臂力量大很多，所以练习的时候注意从胸肌主动收缩开始发力，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。随着杠铃的推起，直至两臂伸直。全脚掌着地，以保持身体平衡。

由于卧推训练的负荷较大，所以在训练时应该有学生保护，保护的学生站在训练学生头后位置，双手抓住杠铃，根据训练学生的状态实时给予助力，保证训练顺利完成，达到训练效果，防止训练伤害。

2.杠铃划船

杠铃划船主要练习背部肌肉和肱二头肌。站立双脚与肩同宽，微曲膝，上体前倾，保持背部挺直胸部稍挺，先直臂向后把杠铃拉至小腿前下，然后利用背阔肌收缩的力量带动手臂，屈肘将杠铃上提至膝盖以上，继续发力，将杠铃继续上提至大腿上部，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂伸直放松、背阔肌充分伸展。在训练过程中，注意杠铃上提过程中不是垂直的，练习的时候不能借助惯性，否则会影响训练效果。

3.哑铃侧平举

两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，再返回起始位置。此动作主要锻炼三角肌。

4.哑铃弯举

建议采用坐姿，两臂自然下垂握铃，拳眼向前，上臂夹紧肋部，手腕保持稳定，弯举至最高点进行顶峰收缩，然后控制还原。锻炼时应该注意使肘关节成为唯一运动的关节，但不要移动它。不要借惯性悠起哑铃，上身不要晃动，运动时保持一定节奏。此动作主要锻炼肱二头肌。

5.坐姿双手哑铃勁后臂屈伸

两手合握一个哑铃，将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂靠近耳侧，保持竖直，不晃动；肱三头肌收缩用力，逐渐伸展肘关节，把前臂向上伸，直到两臂完全伸直，肱三头肌彻底收紧；保持一秒钟不动，再屈肘，让前臂缓慢向下到起始位置，使三头肌尽量伸展。

6.深蹲

将杠铃放于肩上，双手抓紧杠铃，身体保持挺直，两眼平视前方，两脚左右站立与肩同宽。脚后跟垫一块杠铃片，因为肩部负重后，人体和杠铃的重心向后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。屈膝慢慢蹲下至大腿平行于地面，停一秒钟，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝还原成直立。此动作主要练习腿部肌肉。

7.仰卧起坐

准备动作是躺在垫子上，弯曲膝盖以放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与地面成90°为止，然后重复。

双手握拳放于耳侧，以起身后额部接触膝盖为准。此动作主要锻炼腹部肌肉。

三、力量训练方法

1.星期一：胸大肌及肱二头肌训练

平板卧推8-12次*3-5组。

哑铃弯举8-12次*3-5组。

仰卧起坐20-30次*3-5组。

2.星期二：三角肌及腿部肌肉训练

哑铃侧平举8-12次*3-5组。

深蹲8-12次*3-5组。

3.星期三：背部肌肉及肱三头肌训练