正确弯腰，你真的会吗

刘淑芬

弯腰是日常生活和工作中极为常见的一种动作，但就是这个小小的动作，却导致很多人腰痛，有的甚至后果很严重。

姿势不对伤腰椎

如在不屈曲或少屈曲髋、膝关节的情况下弯腰拾东西，腰椎小关节负荷增加，容易造成关节囊、肌肉、韧带的劳损，从而增加腰椎间盘的压力。

正确的弯腰捡物的姿势，应先屈曲髋关节和膝关节，充分下蹲后再弯腰拾东西。这样能充分屈髋屈膝下蹲，身体重心下移，只需略为屈曲腰部，即可完成捡物动作，腰部尤其是腰椎间盘不会感到特别的压力。

这里为什么反复提到腰椎间盘呢？这是因为腰椎间盘的退变是腰椎退变的始动环节，而腰椎退变是多种腰痛症状的原因，而长时间的压力增高是导致椎间盘退变的重要因素。椎间盘的主要作用是减轻脊柱的压力，承担整个脊柱80%的压力。椎间盘自身没有血管和神经，它的营养来自于上下的软骨板。当没有压力时，没有退变的椎间盘可以从上下软骨板内吸收水分而膨胀。当椎间盘处于高压时，吸收营养的能力下降。而在弯腰时，是椎间盘受到的压力增大的时候，其中，坐姿弯腰要比站姿弯腰更甚。

正确弯腰护腰椎

我们日常生活中，需要弯腰的情况其实很多，下面这些就是很多人每天都会经历的。在这里重点提醒一下。

晨起洗漱

人体经过一夜睡眠之后，肌肉、韧带、关节囊等软组织会变得僵硬而不灵活。此时，如果马上以弯腰翘臀的姿势进行洗臉、刷牙，就会对腰椎间盘产生较大的压力，成为腰椎间盘突出症发作的诱发因素。

正确姿势：首先，在起床后略微活动一下腰部，如伸伸懒腰、左右旋转一下等，使腰部不至于从相对静止的状态，马上转移到一个增加腰部负荷的动作。其次，要注意洗脸、刷牙时的姿势，正确的姿势应是膝部微屈下蹲，再向前弯腰，这样可以在较大程度上减低腰椎间盘所承受的压力，而且能降低腰椎小关节及关节囊、韧带的负荷。洗脸盆位置不要放太低，避免由于腰椎过度向前弯曲而加重腰部的负荷。

做饭做菜

做饭做菜时也会经常需要弯腰，比如择菜、洗菜、切菜，都要或多或少的弯腰，这也是腰椎受苦受累的时候。

正确姿势：择菜时，最好在一个高度合适的台面上进行，或是坐在一个高低合适的凳子上择菜，以避免腰部过度前屈，而导致腰椎间盘受力过大。洗菜时，不要使用过低的水池，可在水池里垫一些物品来调节高度。切菜时尽可能不弯腰。如果不得不弯腰时，要尽量切一会就站直，让腰部休息一下。

伏案工作

除了上面这两个经常弯腰以外，其实我们日常中伏案工作时，腰部也是一种弯曲的状态，而且伏案工作的时间还比较长。

正确姿势：对于经常伏案工作的人，除了关注颈椎以外，也要关注一下腰，定时起来活动一下。或者为自己选择那种有合适靠背的椅子，以更好地保护腰椎。