中学生篮球运动员弹跳力训练手段探究

陈锡英

在竞争激烈的当今世界，篮球运动正朝着高度化、力量化的方向发展。“全面、高度、快速、多变”已经成为对高水平篮球运动员的基本要求，这对运动员的身体素质，特别是弹跳力提出了更高的要求。弹跳力是篮球运动员的一项重要能力，在向高、快、强对抗方向发展的现代篮球运动中，弹跳能力是影响比赛胜负的一个重要因素。具备较好的弹跳力，不仅增加了运动员在空中的争夺优势，而且有助于运动员在日常训练中更好地掌握高难技术和复杂动作。因此，必须把弹跳力的训练作为篮球运动员身体训练的重要内容。

一、中学生篮球运动员弹跳力的特点分析

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，所以，提高弹跳力不是单纯地进行跳跃训练，也不是简单地增加训练量，而是要坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时进行各种复杂的体操练习，以提高身体的协调性。进行训练时，动作要准确、优美，既要有力，又要放松。青年期的运动员由于身高增长减缓，肌肉表现为肌纤维明显增粗，肌肉横断面增加，变得坚实有力，此时若适当增加专门性的负重练习，将有利于运动员下肢肌肉力量的进一步增强。

二、弹跳力训练的理论分析

科学制定训练负荷。由于篮球运动中需要的弹跳力来自于下肢力量，中学生运动员的下肢力量相对专业运动员较差，所以，学生运动员弹跳力的训练应该将重点放在锻炼下肢肌肉的快速力量上。首先，要科学制定训练负荷。弹跳力的增加需要以一定的训练量与训练强度为基础与保证，训练量和训练强度，二者缺一不可。但若在训练中一味地追求量大、强度大，而没有处理好“量”和“强度”的关系，这即达不到提高弹跳力的目标，还有可能造成学生运动员肌肉、骨骼、神经系统等方面的损伤。所以，在制定训练计划和安排负荷训练时，应结合学生运动员的生理特点，合理进行具有一定强度但不对学生运动员机体造成伤害的练习，循序渐进地提高弹跳力。学生运动员的训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的，并发展大肌肉群以带动小肌肉群的发展。练习应从踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习强度以中小强度为宜。

处理好重量负荷和动作速度的关系。篮球运动员的绝对力量不是决定弹跳力大小的唯一因素。所以，在对学生运动员进行弹跳力训练时，应在提高肌肉力量的基础上，提高肌肉的收缩速度，促使快肌纤维的发展。由于中学生运动员的绝对力量较差，所以，在训练中应多采用中等或小负荷的快速力量方法，这不仅能给肌肉以较深的刺激，而且也可以有效地提高学生运动员中枢神经系统与一般神经系统的兴奋性，进而有效提高神经系统的协调能力。

注意薄弱部位的力量训练。从力学角度来看，人体要获得较大的弹跳力，不能仅仅依靠某一部位的运动能力或某一运动环节，而是要靠许多运动环节和多个肌群的协同配合。所以，在对学生运动员进行弹跳力训练时，要明确大小肌群的生理特征，对某些薄弱部位进行有针对性的训练，对症下药，以发展这些肌群的力量素质，进一步提升学生运动员的弹跳力。同时要注意准确把握弹跳力训练的最佳时机，在进行力量训练时，应根据学生运动员自身的机体成长规律以及力量增长的自然规律，掌握力量训练的最佳时间，避免学生运动员过度疲劳或运动损伤的出现。

三、弹跳力训练的策略建议

第一，由于篮球运动中需要的弹跳力来自于较强的下肢力量，而中学生运动员的下肢力量相对专业运动员较差，所以，学生篮球运动员弹跳力的训练应该重点放在发展下肢肌肉的快速力量上。第二，中学生的训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的，并以发展大肌肉群带动小肌肉群的发展。练习最好從踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习强度以中小强度为宜。第三，在对学生篮球运动员进行弹跳力训练时，应在最大力量的基础上，提高肌肉的收缩速度，促使快肌纤维的发展。由于中学生的绝对力量较差，所以在训练中应多采用中等或小负荷的快速力量方法进行练习。

责任编辑黄日暖

实习编辑黄博彦