中年发福，体重管理很重要

过了40岁，脸慢慢变圆了，肚子也大了起来，晚上睡觉开始打呼噜……无论男女，中年发福都是个大问题，体重管理便显得特别重要。在我国，男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米就算中心型肥胖。这部分中年人一定要做好体重管理，具体做法如下：

第一，增加体力活动。中年人要避免久坐，平時应积极动起来，选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动，坚持下去。可以从轻量运动开始，逐渐加量，最终达到一周三次，每次半小时左右的中等强度运动量。比如，快步走30～45分钟可以消耗100～200大卡热量。由于代谢减缓，中年人要适度增加力量训练，增加肌肉比例，降低体脂率。平时工间可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。

第二，保证均衡饮食。与年轻时相比，每日应减少摄入300～500大卡热量。主要方法是控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，不吃零食，不喝甜饮料，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。平时多阅读靠谱的健康报刊，懂得低热量饮食的小技巧，比如不买高热量的乳酸菌饮料，而喝原味酸奶；少吃烘焙食品，减少看不见的脂肪摄入；常吃鱼肉，摄入健康脂肪等等。

第三，保证充足的睡眠。美国专家发现，每天只睡5小时的女性更爱“长肉”，发福几率比每天睡7小时者高出1/3。此外，还要保持乐观积极的心态，防止出现情绪性暴饮暴食。