健身健美运动技巧与训练

张 琦

（长治医学院，山西 长治 046000）

近年来，随着居民饮食条件与生活状态的改变，亚健康及肥胖人群的数量逐渐增多。在此环境下，国家及教育领域对健身健美问题的重视程度得到了明显提升。但就目前的情况看，我国居民在健身健美训练方面，仍存在一定的盲目性，对运动技巧的掌握不足，运动效果不尽如人意。为解决上述问题，对健身健美运动的技巧及训练方式加以研究较为必要。

1 健身健美运动的特点及分类

健身健美运动，指个体或群体在徒手利用哑铃等各种体育器材的基础上，增强肌肉力量、改善形体的一项运动，属于我国体育运动项目中较为重要的一种。健身健美运动包括2大类型，分别为竞技健美及竞技健身。竞技健美的目的，在于发展背阔肌、前展双肱二头肌、前展腿部及腹部肌肉，以提高个体的形体美。竞技健身的目的，则在于增强体质及抵抗力，实现对各类疾病的预防。目前，健身健美运动已经脱离了竞技比赛的束缚，进入到了教育领域及平民的生活中。与专业运动员相比，非专业群体运动往往存在一定的盲目性。肌肉拉伤等风险的发生概率较高，对运动者机体健康水平的提升不利。对此，掌握一定的健身健美技巧、提高训练方式的合理性极其重要。

2 健身健美运动技巧

根据健身健美运动方式的不同，可将其分为仰卧卷体类运动及轮滑下拉类运动。2种运动的技巧如下。

2.1 仰卧卷体技巧

2.1.1 仰卧卷体的动作 仰卧卷体是健身健美运动中较为常见的一种，该运动的基本动作如下：（1）运动者平躺于软垫之上，双腿弯曲，双足踩地；（2）将腿部固定，双臂屈肘，双手半握拳，置于双耳两侧；（3）深呼吸，利用腹部肌肉的力量起身，使躯体卷起；（4）当躯体卷起至最大限度时，停顿2s，逐渐下落，至肩部着地为止；（5）重复上述动作，完成整套训练。

2.1.2 仰卧卷体的常见错误 于直膝的状态下运动，是仰卧卷体运动者的常见错误。从解剖学的角度讲，仰卧卷体的目的主要在于增强腰部及腹部肌肉的力量。腰肌从第一节腰椎到第四节腰椎一直连接到股骨，主要由盘肌及腰大肌两部分构成。如运动者在直膝的状态下执行仰卧卷体的动作，容易导致腰椎出现上拱的现象，且容易牵动髂腰肌，导致骨盆前倾。从力学的角度讲，仰卧卷体的过程，即利用等张力收缩的方式，强化腹部肌肉的过程。如运动者在直膝的状态下执行仰卧卷体的动作，容易对腹直肌耻骨端的固定性造成影响，致使耻骨端被拉长，增加腰椎的压力。

2.1.3 仰卧卷体的技巧 仰卧卷体的目的，不仅在于增强腹直肌的力量，同时也在于提高核心肌群的稳定性。为避免骨盆前倾等问题发生，运动者必须掌握以下技巧：（1）仰卧卷体运动，需在屈膝的状态下完成，以提高运动方式的合理性，避免骨盆前倾；（2）运动前，运动者需练习深呼吸，练习缓慢吐气，以确保腹横肌、肋骨及盆底肌等能够保持稳定；（3）将注意力集中在训练肌肉群上，体验肋骨与骨盆靠近的感觉，避免单纯的依靠力量来弯曲胸椎与颈椎，以提高运动技巧的合理性；（4）运动的过程应保持缓慢、平稳，以有效地驱动各肌肉进行做功，而非通过简单的摆动上体完成相关动作。

2.2 轮滑下拉技巧

2.2.1 轮滑下拉的动作 轮滑下拉的目的在于强化背阔肌的力量，要求运动者在利用轮滑的基础上，利用手臂或肩部的动作，带动轮滑，使之下拉。当下拉至极限时，需停顿2s，后继续重复整套动作。轮滑下拉的动作较为简单，要领在于利用背阔肌的力量，带动手臂及肩部，使下拉的动作得以完成。但运动过程中，仍存在部分运动者不得要领，导致运动难以达到增强体质的效果。

2.2.2 轮滑下拉的常见错误 单纯地利用手臂发力是非专业运动者在执行轮滑下拉动作时常见的错误。从解剖学的角度讲，背阔肌起于胸及腰椎，止于肱骨。轮滑下拉的过程，即在抗阻力的状态下，使肩关节完成内收及极度伸张两个动作的过程。简言之，即利用肩关节内缩角的变化，带动手臂及肩部的力量，使下拉的动作得以实现的过程。如单纯的利用手臂发力，很难达到增强背阔肌力量的目的，且容易对手臂的肌肉造成拉伤。

2.2.3 轮滑下拉的技巧 轮滑下拉动作执行的过程中，掌握相应的技巧，可使背阔肌得到更大程度的锻炼，对运动者形体的改善，及其体质的增强，具有重要的意义。运动过程中，运动者掌握的技巧分别如下：（1）了解背阔肌的解剖位置，确保发力正确；（2）下拉的过程中，应将注意力集中于背阔肌上，使手肘逐渐靠近身体两侧的肋骨部位，保持该状态，完成下拉的动作；（3）动作的执行应缓慢，可在教练的指导下，采用“数节拍”的方法，控制每一动作的执行时间，以提高运动技巧的合理性。

3 健身健美运动的训练方式

为确保健身健美训练能够达到更好的效果，教练或健身健美教师，应采用以下方式帮助运动者完成训练的过程。

3.1 仰卧卷体的训练方式

3.1.1 注意力训练 （1）训练前，应告知运动者仰卧卷体运动的目的，以使运动者能够以之为参考，完成相应的动作。（2）训练时，应嘱咐运动者将注意力集中在训练肌群上，感受肋骨向骨盆靠近的过程。（3）告知运动者避免通过弯曲颈椎的方式，将头部与骨盆靠近，以免造成骨盆前倾。（4）运动者应避免通过弯曲胸椎的方式完成各动作，以提高运动方式的合理性。（5）运动者应将力量集中在椎骨位置，起身的过程中，使力量透过椎骨，逐节的向外延伸。

3.1.2 流畅性训练 仰卧卷体的过程中，如运动者在运动过程中突然停止动作，导致动作执行不流畅，容易对运动者的骨骼及肌肉造成损伤。为避免上述问题发生，训练人员需向运动者强调保持动作流畅性的重要性，确保运动者能够连贯地执行每一个动作，以提高训练的合理性。

3.1.3 精确度与呼吸训练 （1）精确度训练：仰卧卷体动作执行的过程中，训练人员应嘱咐运动者在发挥自我效能的基础上，精确控制每一个动作，将每一节椎骨的移动角度控制在合理的范围内，以提高动作执行的精确度。（2）呼吸训练：训练人员应嘱咐运动者将深呼吸的过程与运动的过程相结合，吸气时起身，呼气时下落，以呼与吸的动作带动仰与卧的动作，提高呼吸的合理性，提高训练水平。

3.1.4 动作的整合及控制 （1）动作的整合：仰卧卷体的过程，是肌肉与肌肉协同做功的过程，而非单纯地利用腹直肌的力量做功使躯体卷起的过程。因此，训练时，训练人员应嘱咐运动者充分调动核心肌肉群的力量，执行每一动作，以提高各动作执行的合理性。（2）动作的控制：仰卧卷体的过程中，各动作的执行均应缓慢、协调的进行，以有效地驱动肌肉，使之做功。

3.2 轮滑下拉的训练方式

3.2.1 注意力训练 轮滑下拉运动中，训练人员应采用以下方法训练运动者的注意力：（1）训练前，告知运动者轮滑下拉运动的目的，为运动者动作执行合理性的提升奠定基础；（2）嘱咐运动者将注意力集中在背阔肌内收的动作上，感受该肌肉自伸展到内收的过程；（3）嘱咐运动者感受两侧手肘逐渐靠近肋骨及身体两侧的过程，避免运动者利用手臂发力，以免对其手臂肌肉造成伤害。

3.2.2 重心训练 重心训练是轮滑下拉训练的重要组成部分，为提高运动者发力及执行动作的合理性，训练人员应采用以下方法完成训练：（1）动作执行过程中，应要求运动者将腹部缩紧，将骨盆低肌提起，以提高核心肌肉群的稳定性；（2）当运动者出现胸部上提或腰椎前凸等常见错误时，训练人员需及时给予纠正，确保训练者能够在胸部及腰椎位置固定的状态下，完成整套动作；（3）要求运动者通过驱动肩带稳定肌群的方式，将肩带固定，避免出现耸肩现象，提高训练的合理性。

3.2.3 精确度与呼吸训练 （1）精确度训练：运动者执行每一动作时，均需在发挥自我效能的基础上，控制手臂内夹的角度，以提高轮滑下拉动作完成的精确度，提高健身健美训练的合理性。（2）呼吸训练：训练人员应为运动者解释呼吸与轮滑下拉之间的关系，使运动者认识到保持均匀呼吸的重要性，使呼气与吸气的动作，能够与轮滑下拉的动作相互配合而完成，提高轮滑下拉的训练水平。

3.2.4 动作的整合及控制 （1）动作的整合：轮滑下拉的过程，即手臂肌肉与核心肌肉群共同做功的过程，而非手臂肌肉单独做功的过程。训练人员应要求运动者将各个肌肉的动作相互整合，以提高训练方式的合理性。（2）动作的控制：运动过程中，运动者应严格控制每一动作的执行时间、控制各肌肉的力量，确保轮滑下拉的动作能够合理的完成。

4 结 语

与专业运动员相比，非专业运动者在执行健身健美运动的动作时，常存在“错误地调动肌肉力量”的问题。教练或体育教师应提高对上述问题的重视程度，从注意力的调整、呼吸训练、精确度训练等多角度出发，指导运动者连贯、合理地完成相应动作。以确保健身健美运动能够真正发挥其价值，使运动者的身体素质及形体状态能够得到真正的改善。

[1]林健.全国第三套大众健美操锻炼标准与全国全民健身操等级推广套路的对比研究[J ].中华少年，2017（27）：309，311.

[2]宋平.健美运动的美学价值及其在高校推广的价值和策略探究[J ].兰州文理学院学报：自然科学版，2017，31（4）：75-78，93.

[3]尹军，肖敏敏，谭振则.两种躯干支柱力量训练方案对身体姿态控制影响程度的研究[J ].北京体育大学学报，2016（3）：118-124.