试论公安院校学员400米障碍跑的训练方法

杨少强 沈晓霞

河北公安警察职业学院

专项素质是警察实用技能的体现，是提高警察体质体能的重要途径。公安院校专项素质训练中，400米障碍跑是人民警察必备的基本技能，具体包括7组障碍和14个障碍物。

一、训练动作要领

400米障碍跑可将动作要领分为平地跑和障碍通过技术两部分。

（一）平地跑动作要领

1.出发跑。从起点到第一个障碍3步桩之间的100米跑，多采用站立式起跑，起动速度适中即可，后蹬的角度要略大于短跑，前摆腿的幅度及双臂摆动的力量与幅度也要略小于短跑。

2.转弯跑。400米障碍跑总共需要经过3次转弯跑。在跑至弯道1米左右时，重心身体有意识的向内倾斜，内侧腿外脚掌蹬地，外侧腿前伸且内脚掌蹬地，外侧臂应比内侧臂加大摆动的力量与幅度。

3.终点跑。这是指从最后一个障碍跨越5步桩到终点的100米的冲刺跑。这段距离的跑进动作与短跑中的途中跑和终点撞线技术基本相同。

（二）障碍通过动作要领

1.跨越3步桩。跑到起跨桩l米处，一脚蹬地，另一脚向前跨出一大步，用前脚掌踏在第1根桩面上，同时上桩屈膝缓冲；随即蹬地腿继续向前跨出一大步，用前脚掌踏在第2根桩面上；后脚继续向第3根桩面跨踏，另一只脚向前迈出，平步跑进。

2.跨越壕沟。跑到壕沟前沿约30厘米处，单腿蹬地起跳，摆腿、摆臂协调配合，使身体向前上方跃起，跨越壕沟。跨越时，身体稍向前倾，跨越后屈膝缓冲向前行进。

3.跳跃矮墙。一是一手一脚支撑跳跃法：跑到矮墙前约1米处时，一腿蹬地前跃起，同侧手支撑于矮墙上沿，另一腿向侧上方上摆，并以前脚掌踏墙上沿，将身体重心落于支撑臂。二是一手支撑跳跃法：跑到矮墙前约1.5米处时，一腿蹬地起跳，另一腿向侧前上方摆起，身体也随之向前上方跃起，异侧手支撑在矮墙上沿。当身体重心移至矮墙上方时，略微收腹含胸，起跳腿迅速屈膝提腿，小腿收于胯下，并跃过矮墙着地。三是踏蹬跳跃法：跑到矮墙前约1米处时，一腿蹬地起跳，另一腿用前脚掌蹬踏在矮墙上沿，身体也随之向前上方跃起。上体略向前倾，并略微降低身体重心，蹬地腿迅速屈膝上提，越过矮墙后着地，后腿也随着前摆着地，继续向前跑进。

4.高板跳台。一方面需要用挂臂攀上或立攀撑上完成攀登高板；另一方面完成跳下高台和低台。一手和异侧腿支撑起身体后，上体前倾，一腿向前下迈步，脚掌踏于低台中部。当身体重心移过支撑点后，身体继续前倾，另一腿向前台中部踏去，踏低台腿迅速向前迈步跑进。

5.独木桥。跑到斜板前约30厘米处时，单脚蹬地，身体跃起，另一脚前脚掌蹬踏至斜板中部。调整好步幅、节奏对正引桥加速跑，跑至桥末段时分腿向前跳下，屈膝缓冲，继续向前跑进。

6.攀越高墙。跑到高墙前约1米处时，单腿起跳，另一腿屈膝上抬，并用其前脚掌蹬踏高墙的中部，两手攀住高墙的上沿，使身体撑上高墙。起跳腿迅速随即屈膝上摆，用膝部或小腿内侧挂于高墙上沿，身体迅速上翻，上体随即下落。此外，两手换握，起跳腿的同侧臂下移并以手推墙，使身体完成翻转，前脚落地缓冲后，后脚继续向前跑进。

7.匍匐通过低桩网。跑到网前1.5米处时，一腿向前跨出一大步，屈膝弯腰，身体向前下俯冲，两臂前伸，手掌着地，借助两脚蹬力钻入网内。

8.跨越低桩网。跑到网前约1米处时，采用跨跳式从网上通过，一腿蹬地，另一腿向前跨过第1根网线。当前腿着地时，后腿小腿折叠外翻向下一根网线时，防止腿绊在低桩网上。

9.攀越高墙。动作要领同攀越高墙。

10.绕行桥柱。跑到桥下左侧时，屈膝、弯腰、低头，左手扶桥柱腿，右腿向右前方迈步，身体向内倾斜。

11.蹬越跳台高板。跑到低台前约50厘米处时，单腿起跳，身体向前跃起，另一腿屈膝上抬，脚掌蹬踏至低台后部，上体前倾，蹬地腿蹬踏至低台前部，后腿也随之向上抬腿，并蹬踏至高台中部。当身体重心移过支撑腿后，后腿迅速蹬离高台向前摆，屈体前移，一手撑扶高台面，并推板双腿屈膝跳下，继续向前跑进。

12.钻越洞孔。跑到洞孔前50厘米到1米处时，单腿屈膝支撑，上体前倾，弯腰、伸头，腹部要靠近摆动腿大腿，前伸两臂并向前摆动另一腿，使前腿、头部、两臂和身体同时钻过洞孔。

13.跳下攀上壕沟。跑到壕沟前约50厘米处，屈膝弯腰，单手撑地跳下壕沟。缓冲落地后，迅速向前迈进一小步，双脚起跳，向上跃起，两手攀住壕沟上沿，腿屈膝上抬，脚踏或膝跪于沟壁上沿，后腿上提，继续向前跑进。

14.跨越5步桩。跑到起跨线前缘处时，右腿蹬地，左腿前跨，前脚掌要踏在第1根桩面上，在向侧后蹬桩面的同时，右腿向前侧跨步，前脚掌要踏在第2根桩面上，如此方法依次跨越3、4、5根桩。

二、400米障碍跑的教学组织

400米障碍跑在教学组织过程中可以灵活多样。对于单个障碍物的教学，可按照障碍设置顺序进行，也可按照动作难易进行分配，采取先易后难的顺序进行教学。在教学组织上还可以将来回分为两个独立的阶段进行训练，等熟悉后，再进行全程组合练习。

三、400米障碍跑的测试方法

受测者站在起跑线外侧，听到“开始”口令后，迅速出发，并严格按照规范动作及顺序要求，在2分30秒之内依次通过全部障碍物，即为合格。沿线要设置2—4名检查员，监督受测者是否按规范通过障碍物。

总之，400米障碍跑的训练强度和难度都相对较大，并具有一定的危险性，因此，在训练中应根据受训者的情况进行。只有做到循序渐进，才能打好体能基础。

[1]李占营，张朝晖.体能训练[M].北京：中国人民公安大学出版社，2011.