浅谈女子足球运动员体能训练的方法及问题

□米倩(云南是师范大学云南昆明650500)

浅谈女子足球运动员体能训练的方法及问题

□米倩(云南是师范大学云南昆明650500)

足球运动是一种速度快、强度大的体育比赛，对运动员的身体素质要求很高。女子足球运动员和男子运动员相比又有着其本身的特殊性。此次研究是以女子足球运动员在比赛中的情况为例，对其在身体机能的各个方面进行了解，找出一套适合女子运动员的体能训练方法，从而提高女子足球运动员的体能。

女子足球运动员体能训练

足球运动发展到今天，高度国际化、职业化，除更鲜明地体现其文化特征外，还表明足球运动是一项具有经济功能的体育运动，可以作为产业来开发。由于女子在世界地位的提高，运动能力的增强，1 9 9 6年的第2 6届奥运会中，女子足球也成为了正式的比赛项目项目。近几年以来，女子足球得到了普遍的发展。中国女足曾经在世界性的比赛中取得多优异的成绩，但是近几年来，随着世界女足整体的发展，而中国女足却出现了停滞不前的现象，逐渐拉开了差距。这些差距的出现不仅仅是技战术的原因，其中身体的对抗能力和体能的高低也是重要的原因。

1、体能训练的概论

1.1、体能的概述

体能的是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的做功索表现出来的运动能力。体能是运动员的基本运动能力，体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。健康体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力，是竞技体能的基础。竞技体能是在健康体能的基础上，进一步发展的竞技比赛所需的身体机能能力。这里论述的是竞技体能的水平状态。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关是运动员竞技能力的重要构成因素。

1.2、体能训练的意义

发展运动员的竞技体能受着多种因素的影响。先天性的体能通过遗传效应而获得，后天性的体能则主要经由有效的体能训练而得到提高，同时，在适宜的地理环境和良好的社会环境中也可得到相应的发展。体能训练是运动训练的重要组成部分。良好的体能是技战术训练和提高运动成绩的基础；是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的前提条件；是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的身体保证；是增进健康，预防疾病，延长运动寿命的物质保障。

2、女子运动员的生理和心理特点

2.1、女子运动员的生理特点

长躯干是我国女子的体型特点。身体的脊柱相对于比较长，下体相对于短和细。进入青春期之后，由于发育的问题，女子的肩部普遍发育较差，而下肢的发展较快，以至于围度变大。大腿很腰部显现的较粗。就变成了下肢比上身较短粗，肩部窄而腰臀部较粗的体型特点。因为女子的体型特点，所以女子在平时重心较低，平衡能力较好，稳定性较强。但是由于女子的下肢较短，所以跑步时步子较小，以致使速度较慢。其上肢较长，骨骼发育不如男子粗壮，所以负重能力较差。由于女子骨盆相比起来较宽，所以致使他们灵活性不足，加上其肌肉的发展不好，所以力量较小，对器官的支撑比较软弱，从而更加容易发生损伤。但

2.2、女子运动员的心理特点

比赛的特性就是竞争，而女子的竞争欲和想要取的胜利的信念并不比男子差，但女子的胆量较小，冒险精神不足以和男子相比。女子运动员在体能训练的时候往往会表现出害怕吃苦，不敢作为的现象。男性荷尔蒙是这种差异的主要原因。所以，在平时刺激运动员的竞争动机，可以让他们的竞争欲望和胆量得到提高。自信心也是女子运动员较差的方面。女子因为感到体质相对薄弱，所以当大负荷训练的到来时，训练的就会缺乏信心。女子的具体形象能力比较强，但是在抽象推理方面较差，容易墨守成规，不知道灵活的变通。所以在战术的敏捷性不如男子，战术意识也不强。但女子运动员相对女男子来说，自制力强，纪律性强，并且有较高的责任心，对乏味的训练耐受性好，这就加强了训练的质量和队伍的管理。但是女子心胸较狭隘，容易一点小事而引发猜疑，神经比较容易过敏，往往容易影响团队的团结。而且女子的情感特征比较细腻，喜好情面。

3、女子足球运动员体能训练的问题

3.1、只注重技战术，忽视了身体体能训练

有相关报道说，足球运动员有百米运动员的相似性，也有长跑运动员的耐性，但是最后却发现。足球运动员和这些运动员相差较远，因为在和其他运动项目相比较，训练的负荷却是很低。而且由于运动员的年龄、身体条件、训练水平及承担负荷的能力等方面存在着差异，因此，训练中应根据不同训练对象的特点，有针对性地确定训练任务，选择方法、手段和安排负荷，因材施教，以保证每名运动员的训练效果。此外，由于运动员场上位置的不同，所要求的相关素质存在着明显差别，所以在训练过程中也必须区别对待。

3.2、训练缺乏持久性和自控性

女子运动员在训练的途中缺乏自我控制，但身体达到一个临界点时，往往会选择逃避，放慢或者直接停下训练，这种现象随着时间的推移会出现神经活跃性降低，无法冲破临界点，使体能得不到一个强化作用。在耐力训练的时候，往往会出现恐惧的心情，在训练没开始就给自己戴上一层枷锁，所以从心中排斥耐力的训练，从而产生消极的训练情绪。

3.3、思想方面的问题

在平时的训练中，在态度方面，运动员常常根据个人的喜好来选择训练的内容，有时候认为这个训练内容不重要而放弃训练或者消极训练，不能认真的完成训练内容，使训练的效果达不到既有的要求，从而是体能的发展不平衡，力量分布不均匀。

3.4、教练员方面的不足

教练员身负训练和管理的责任，而有时候教练员把更多的精力都放到了平时内容的构建和实施中，忽视了训练中运动员出现的各种问题，没有及时的发现并纠错。有的教练员专业知识不达标，在出现问题的时候，缺乏相应的理论和实践经验来进行疏导和纠正运动员。

3.5、训练方式不合理的问题

训练的目的是为了在比赛中占据优势并获得优异成绩，训练与比赛的紧密结合已成为足球项目发展的必然趋势。专项身体训练所需的训练方法必须根据其特点和足球的技术、战术训练相结合，方能收到良好的效果。

4、女子足球运动员体能训练的方法

4.1、速度素质是体能训练的基础

速度素质是指人体快速运动的能力，也是指人体或者人体某一部分快速移动，快速完成动作和快速做出反应的能力。分为反应速度、动作速度以及移动速度。女子足球运动员主要速度的训练包括急停、急期、短跑冲刺等，训练的目的主要就是发展他们的反应、动作以及移动的速度。在平时训练的时候可采用短距离的加速跑、往返跑，以及单腿跳、跨步跳的训练。运动员每次训练的强度和时间都应根据自身的身体素质进行，不能加强负荷，防止超过身体承受，从而引发运动损伤。在平时训练时候，教练应向不同方向踢球使运动员最快的反应并且去接球。

4.2、耐力素质是体能训练的重中之重

耐力素质指有机体在较长时间内，保持特定的强度负荷或者动作质量的能力，是人体基本素质之一。在足球比赛中，因为时间较长，而足球场地也比较大，所以运动员在一场比赛下来起码要跑4 0 0 0米的距离，对耐力方面的要求也比较高，所以在耐力训练的时候，运动员可采用5 0 0 0-8 0 0 0米的长途跑以及计时跑等训练方法。还可以在平时训练的是腿部或者身体加上负重，以便更好的达到耐力的训练。

4.3、力量素质是体能训练的支撑点

力量素质是指人体肌肉工作时候克服阻力的能力。力量为运动之源。因为女子运动员相对于男子来说力量方面稍微薄弱一些，所以加强女子力量的训练尤为重要，可以调高在比赛中的对抗性。力量素质分为最打力量、快速力量以及力量耐力。最大力量是指人体肌肉在随意收缩中表现出来最大用力的能力。发展最大力量的方法有重复练习法负荷强度为7 5%-9 0%。每项训练中完成的组致为6-8组，每组重复3-6次，组间歇为3分钟。其次为阶梯式极限用力法，还有就是静力练习法，就是通过打强度的静力性练习来发展最大力量。快速力量是指肌肉尽可能在最短时间，发挥禁可能打的力量能力。训练的方法有减负荷练习，减轻外界阻力或给以助力进行练习。还有先加后减负练习，就是先在足球训练中负重练习，然后再减少负重到正常状态。力量耐力是指运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌肉紧张，或者动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩。方法为持续训练法、间歇训练法、循环训练法以及重复训练法。

5、女子足球运动员训练的注意事项

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务。

5.1、注意平时饮食问题

在饮食方面，应该按照训练的内容和生理的特点进行营养科学的安排。食物的多少方面该要满足训练所产生的消耗，食物的能量应该保持供给和消耗的协调一致，而质量要充分考虑所需摄入的营养素。尽量少摄取油量较大的食物，以免增加脂肪的增多，从而是运动能力降低。从女子足球运动员的生理方面来讲，青春期前男女对铁的摄入量一般相同。月经时，女子因为血的流逝，而血的再生铁质的摄入量是一个重要的方面，因此在青春期后，女子应加大对铁的摄入量。

5.2、运动损伤的防范

足球运动容易发生运动损伤，结合女子运动员生理特性，女子运动员的膝关节和踝关节比起其他来说更容易受伤，所以，在平时的训练当中应该加强对腿部的训练，增强腿部的力量。另外在训练时要做好热身准备活动，充分活动各部位的肌肉的机能。在训练或者比赛的时候尽量避免在凹凸不平或者安全性低的场地。

5.3、女教练员和女管理员的配备

因为男女的不同，女子运动员在生理、心理上都有着其特殊性，女子运动员在平时有着大量的生活问题和思想问题，而男子教练员没有办法得知或者没有办法解决。所以在有条件的基础下，配备一名或者多名女子教练员或者女子管理员，这样可以了解队员的各种情况，以便进行及时的沟通，并且最快的时间处理各种训练、比赛和生活的问题。

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1006-8902-2017-（02）-LXY

米倩（1 9 9 4-），女，陕西西安人，云南师范大学在读研究生，研究方向：健美操教学训练与实践。