浅谈“绳梯训练法”在京源学校田径队中的应用

北京市京源学校 刘梦洋

一、灵敏素质简介

灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力,是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。在对抗性体育活动中，灵敏能力是非常重要的。

二、绳梯训练法

在很多项目里，脚步的移动速度是很重要的一个因素，绳梯灵敏练习的主要作用就是发展脚步位移速度和身体感知能力。运动员可以通过变换运动的节奏、频率和方向来改变动作难度，从而针对性地提高速度、灵敏、协调素质。

三、研究结果与分析

（一）对京源学校田径队的所有学生进行试验分析

1.教师规定指定练习动作

教师在规定的指定动作后，学生有组织的在绳梯上由前至后进行练习。

2.教师规定练习的数量与组数

教师在规定的练习项目里，每个练习项目为5-8次，方可换下一个练习项目。

3.教师规定组与组之间休息的间隔

每一个练习项目之间间接不超过两分钟。

训练和休息时间

训练时间 训练种类组间休息

一周1次 6-8种 2分钟左右

一周2次 5-8种 2分钟左右

（二）京源学校田径训练队对绳梯练习法的应用

1.动作名称：小垫步

训练功效：身体的控制、协调和脚下灵敏能力

动作描述：准备姿势在绳梯的左侧，右脚在前，先踏进第一格，后跟左脚进第一格；小垫步右脚到绳梯右边外侧，左脚跟上，换第二格绳梯，“S”型以此类推，直到做为整个绳梯。

动作要领：上体保持正直姿势，不应上体跟脚下移动随意摆动，完美的完成每格绳梯，尽量不要踩到绳梯。

主要训练部位：腹外肌、大腿内收肌

动作设计：此动作可以变化频率、节奏、可计时完成整个动作。

1）节奏的变化：通过教练给出一定的节奏变化信号，运动员作出相应的步频调整，可以锻炼灵敏，神经肌肉的控制、协调能力。

2）折返：此动作可逆向运动。

2.动作名称：进进出出

训练功效：灵敏性、稳定性、肌肉的感知觉能力

动作描述：站在绳梯的正后方，依次左右脚进入，依次左右脚出来，再依次进入下一格绳梯，完成整个绳梯为止。

工作要点：注意动作的节奏性

主要训练部位：腹外斜肌、股四头肌

动作设计：1）节奏的变化，由慢至快，由大到小。

2）折返：此动作可逆向运动。

3.动作名称：环转跳行

训练功效：灵敏性、稳定性、肌肉的感知觉能力

动作描述：1）双腿跳入第一格内2）环转180°双脚跳入第二格3）反向环转180°跳入第三格4）动作同1）2）3），依次进行。

动作要点：注意动作的节奏性

主要训练部位：小腿三头肌

动作设计：可单脚完成

4.动作名称：行进间俯卧撑

训练功效：全身肌肉的协调配合能力及全身的力量训练

动作描述：1）双手支撑于第一格两侧，双脚开立于绳梯两侧（以俯卧撑姿势起始）

2）俯卧撑起动作——腾空，腾空后双手落于第二格内

3）腾空前行双手支撑落于第三格外

4）动作同1）2）3），循环交替行进

动作要领：俯卧撑的上升阶段要突发力腾空前行，缓冲着地阶段要慢，动作节奏要快慢交替。

主要训练部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌

动作设计：根据个人能力到达终点后可向后做腾空俯卧撑折返回起始点。

5.动作名称：前踢后收协调跳跃

训练功效：灵敏性、协调性、肌肉的感知觉能力

动作描述：单脚跳入第一格，前踢一条腿，后跳到第二格，后收一条腿，依次换腿到下一格，左右脚交替，前踢后收交替，完成整个绳梯结束。

动作要点：注意动作的节奏性、左右交换腿的协调性

主要训练部位：股四头肌、比目鱼肌

动作设计：锻炼人体左右脑的交换运作，充分加强人体的协调性、灵敏性。

（三）对京源学校田径队学生监测结

1.在测试反应及灵敏度上，学生脚下速度加强，脚踝的反应速度加快。在一个长宽各为3米的正方形四角放入四种不同颜色的标志桶。学生脚下做低重心快频率，听到老师给出的信号做相应的反应。每人8次左右，正确率达到85%以上。同时速度比以往反应速度要快。

2.在跑道上测试学生跑动的反应速度。每三个人为一组，分别站在跑道上，做低重心快频率，当听到老师给出信号后，迅速向前加速跑。逐渐增加难度，方向由前至后，向后对跑道，听到信号后迅速转身向前跑动。再加大难度，身体面向前，俯撑姿势准备，两脚前后大幅度交换，当听到信号后迅速蹬脚加速跑。

（四）结论与建议

1.结论

田径运动是人类长期社会实践发展起来的，对运动员运用的技术要求灵活、机动、反应速度快、爆发力强、应变能力强。那么绳梯训练法在学校运用较少，但推广性极强。因其训练方法新颖，紧凑，独特，对学生有吸引力，所以练习积极性高。

绳梯训练法具有练习方法多样，通过变化梯子的结构，间隔大小，可提高训练效果，绳梯训练运动量大，练习的强度、密度一般接近比赛，这能促进学生掌握各种技术，又能培养学生的意志品质，改变了传统的教学观念。

绳梯训练法把学生的脚功培养视为核心，将训练学生基本功作为学习的关键，加强学生薄弱环节，脚踝力量及灵敏弹性。并能充分调动学生积极主动性，使学生学得有味，学得有趣，可促进学生田径运动水平的提高。

2.建议

绳梯训练法作为新兴的辅助训练的器材，对提高各个项目的技术水平有着不容小觑的效果。对于田径项目而言要注意训练后的恢复，保健，监督有机地结合在一起。要防止局部关节部位负担过重，造成疲劳、伤病等.

绳梯训练法要注意科学的实施，可根据参训的人数布置梯子的数量，根据练习的任务不同设置梯子的大小，但一定要训练计划得当，合理，要因材施教，训练强度由小到大，由弱到强，不可拔苗助长。

绳梯训练法不仅在田径中运用起来，建议在其他项目中也大大的推广开来，在学校的体育课上也可使用，学生通过练习，培养学生的意志品质，作风，提高身体基本素质，专项素质有显著的作用。在使用的同时进一步探索，挖掘，从而推动体育产业的发展。