如何提高学生中长跑的运动水平

四川省攀枝花市第十九中小学校 朱 江

在体育教学过程中，由于中长跑练习枯燥无味、运动量大、疲劳感强烈，比较辛苦，所以，学生对这一运动项目毫无兴趣。特别是意志品质薄弱、怕吃苦的学生，无论是从完成中长跑练习，还是在教师组织管理上都比较困难；加上现在的学生营养过剩、各方面条件比较优越，中长跑成绩就更不够理想了。 如何才能提高学生的中长跑能力？ 笔者认为可以从以下几个方面入手。

一、把握正确的呼吸方法，坦然正视“极点”现象

在中长跑时，一般来说来跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。但随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。

在跑动过程中，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

二、正确的中长跑练习方法

耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力和专项耐力练习。在练习前要充分活动关节、韧带，必要时还可以进行几次加速跑，使运动器官顺利进入运动状态。

（一）一般耐力练习

一般耐力练习就是有氧训练，它可采用如定时跑，定距跑、变速跑、越野跑，障碍跑等。

（二）速度耐力练习

速度耐力是学生在整个跑的过程中保持速度的能力，速度耐力对于学生中长跑成绩的提高是至关重要的。练习方法有以下几种。

1.变速跑

变速跑可以根据学生的身体素质选择快跑与慢跑距离，练习中往往采用中等强度。

2.重复跑

重复跑可以根据学生的体能、练习水平选择重复距离和组数以及间隔休息时间。

3.间歇跑

间歇跑与重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

（三）专项耐力练习

锻炼后期或测试前期练习效果主要以专项耐力为主的练习方法。在学生各个练习时期都应采用一定有针对性的专项测试，并记录好各练习时期的成绩，另外还要鼓励学生增强学生的练习信心。对耐力较差的学生，要适当增加练习次数、练习密度和练习强度。

三、易产生的错误及纠正方法

（一）跑的动作紧张不协调

产生原因：技术概念不清，心理素质不好，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾或后仰。

纠正方法：反复讲解，可多做柔韧性练习、各肌肉群的力量练习并各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。

（二）身体重心起伏过大，跑的直线性差

产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。

纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。

（三）后蹬效果不好，形成“坐着跑”

产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，腿部和踝关节力量差。

纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。

（四）呼吸方法不正确和跑的节奏性差

产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。

纠正方法：反复讲解，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，逐渐培养跑的速度感。

提高学生中长跑运动成绩，增强学生的身体素质，培养学生养成终身体育锻炼习惯不是一天两天的事，需要我们体育工作者长期的努力，但只要我们采取科学的练习方法、以学生为本、循序渐进、持之以恒，相信提高学生的中长跑水平是可以达到我们预期的目标。