送你一份强心攻略

文/王萌

送你一份强心攻略

文/王萌

每年2月份是美国的心脏健康宣传月,美国《男性健康》杂志为此总结多项研究拟出了一份强心攻略,值得收藏并施行。

采取间歇式锻炼

以动感单车为例,先做5分钟的热身锻炼,然后交替进行15～30秒钟的快速蹬踏和慢速蹬踏。每做10分钟,休息4分钟,然后重复上述过程。加拿大的研究者发现,间歇式锻炼能改善身体里的脂肪比例。

每周性爱两次

发表在《美国心脏病杂志》上的一项研究成果显示：与每周性爱2～3次的男性相比,每个月性爱一次或更少的男性患上心脏病的风险会高出45%。研究者认为性爱能像体育锻炼那样对心血管系统起到保护作用。

关注晨起脉搏

美国医学咨询委员会心胸外科医生皮埃尔·西奥多建议人们每天早晨起床后检查一下每分钟的脉搏数。健康人不应当超过每分钟90次,如果连续一周都超过这个数值,就需要去看医生。

做些握力训练

发表在《高血压杂志》上的一篇研究显示：短短4周的握力训练就能将血压水平降低约10%。研究者认为这种锻炼能够形成剪切应力,从而改善血管功能。每天双手分别做2分钟的握力练习,总共做4组,每组之间休息1分钟。

跑步后测心率

每周进行一次长跑,然后记录下完成时间和心率。如果你发现了明显的改变,就需要告知医生,如原本每分钟165次的心率上升到了185次,可能意味着动脉堵塞或心脏功能变差等问题。

学会正确的呼吸方法

停止气息比较浅的胸式呼吸,而采用深长的腹式呼吸。最好的呼吸频率是每30秒钟呼吸6次。发表在《高血压杂志》上的一项研究成果显示,采用这种呼吸方法后,几分钟内就能将收缩压降低4毫米汞柱。一些研究成果表明,如果坚持采用这种深度呼吸方法,降压效果就能持续较长时间。

用有氧锻炼来舒缓工作疲劳感

不要让繁杂的工作把你推向死亡。发表在《身心医学杂志》上的一项研究成果显示,与工作相关的疲惫感会增加人们患上心脏病的风险。瑞士的研究者发现,有工作疲劳感的男性如果每周能从事2～3次有氧锻炼,他们的症状就会减少57%。

每天半个小时深蹲练习

很多力量训练都能增加血液中高密度脂蛋白的含量,其中深蹲的效果特别显著,因为它能锻炼到最大块的肌肉群。做深蹲的姿势适宜更低些,因为它能比半深蹲激活更多的肌肉纤维。

参加合唱团

瑞典的研究者发现,一起唱歌的人其心率变异性更好,它是指心脏每次跳动之间的间隔时间。心率的变异性越高,心脏病发作后存活下来的几率就越大。

每天晒20分钟太阳

苏格兰的科学家发现,接受20分钟的紫外线照射就能增加身体生成的一氧化氮数量,它能起到降低血压的作用。正常人至少每周晒2次、每次20分钟的太阳,但如果你的皮肤比较白皙,或是患有皮肤癌,就需要事先咨询医生意见。

每天1个鸡蛋

不要再认为吃鸡蛋会升高低密度脂蛋白含量了。实际上,巴西研究者发现,食用鸡蛋与冠状动脉更通畅之间存在着关联。一种猜测认为蛋黄含有丰富的维生素E、维生素B12和叶酸,它们对预防心脏病起到了关键作用。食用鸡蛋不要过量即可,每天不超过1个,以限制热量摄入。

隔离噪音

丹麦的科学家发现,住家附近的交通噪音每上升10分贝,人们心脏病发作的风险就会增加12%。如果噪音超标,你可以在夜间睡觉的时候戴上耳塞。

养个有皮毛的宠物

发表在《循环杂志》上的一项研究成果显示：养猫狗人的血压要比不养宠物的人低。如果你还没做好养宠物的打算,美国克利夫兰诊所心脏病学家理查德·库鲁索基建议,可以每周帮邻居遛狗2～3次。

变着法子吃豆子

发布在《内科医学年鉴》上的一项研究显示,每天食用1杯富含膳食纤维的扁豆、菜豆或鹰嘴豆等,三个月后受试者的收缩压就会降低4毫米汞柱。可以在做蔬菜色拉时放点黑豆,做咖喱饭时煮进去一些扁豆,做汤时放点菜豆。