魅力足球让耐力练习更有趣
2017-03-07刘艳艳山东省胶州市第六中学266300
刘艳艳 （山东省胶州市第六中学，266300）
足球是中小学生最喜欢的球类活动之一，而单纯的耐力练习却恰恰相反，枯燥乏味，因此大多数学生不喜欢。那怎样把足球和耐力结合起来，既能激发学生的练习兴趣又能发展学生的耐力呢？下面介绍几种简单、有效的利用足球来发展学生肌肉耐力和心肺耐力的方法，望与同行们探讨。
山东刘艳艳
一、发展心肺耐力的练习方法
（一）限时运球
场地与器材：足球场地、足球若干。
练习方法：每人一球，在足球场地内自选路线，运用脚背正面中等速度的连续运球2分钟（见图1-1）。
图1-1
要求：
1.球要在自己可控范围内且尽可能的多触球。
2.要抬头运球并及时地避让其他学生。
3.在规定的时间内不允许停下来。
教学建议：
1.可运用脚背外侧、脚背内侧等单一运球方式或混合运球方式。
2.可单脚或双脚交替练习。
3.运球路线可设置直线、曲线、圆形或不规则障碍区。
4.运球速度可快，可慢，也可快慢结合以及运停结合的变速运球。
5.如果条件允许，可在田径跑道上顺着跑道（或分跑道）鱼贯式进行运球。
注意事项：
1.运球的速度要和运球时间要合理搭配，一般是如果要求运球速度快，则限时短。反之则限时长。2.要遵循循序渐进
的原则，一开始时运球的时间短些，然后逐渐增加练习时间。但也要注意个体差异，进行差异性教学。
（二）限时跳踩球
场地与器材：一块场地、足球若干。
练习方法：学生成体操队形散开，每人一球，做原地两脚交替跳踩练习，每组练习1分钟（见图1-2）。
图1-2
要求：两脚跳起在空中交换踩球，待熟悉后抬头做。
教学建议：
1.可做原地左右跳踩球或两脚跳起脚背内侧跳拨球，也可进行行进间的前进或后退的踩拉球或跳拨球。
2.可规定跳踩球（或跳拨球）的次数进行练习。
3.可以以比赛的形式进行教学。即看谁在规定的时间内跳踩球（或跳拨球）的次数多或规定跳踩球（或跳拨球）的次数看谁用时短以及在规定的距离内完成踩拉球（或跳拨球）的速度快。
4.可原地跳踩球（或跳拨球）1分钟+30m往返跑的组合练习。
（三）小场地3V3足球比赛
场地与器材：足球场、足球若干、标志桶若干、标志盘若干、分队服若干。每组比赛场地用四个标志盘标出16×16m区域，且在其任意相对的边线上分别用两个标志桶摆成一个“小球门”。
练习方法：将学生分成6人一大组，3人一小组，进行3V3的足球比赛。一开始进攻者从本方球门处踢地滚球或运球开始进攻，此时防守者距离开球者至少2m。如果在比赛中被抢断，攻防转换；如果球被一方踢出界，由另一方从球出界处重新开始；如果射门成功，由对方从本方球门处开始进攻（见图1-3）。比比看在5分钟内哪一小组进球多。
图1-3
要求：不要胡乱猛踢，同伴间要多配合。
教学建议：
1.可进行5V5、7V7等小场地足球比赛。
2.比赛的区域可适当的增减，“小球门”的距离可根据学生能力设置的可大可小，“小球门”的数量也可增至到四个，即每个边线上设一个“小球门”，每组分别有两个“小球门”。
3.每组比赛的时间可适当的增减，比赛的次数也可适当的增加。
（四）抢球比赛
场地与器材：用四个标志桶（盘）标出16×16m区域若干、足球若干、分队服若干。
练习方法：将学生分成5人一组，其中3人运球，另2人抢球比赛。比赛中抢断成功后，角色不互换，运球者重新开始运球，抢球者继续抢球。比一比，看一看，在2分钟内两名抢球者谁抢断成功（被抢球者控制球或球被踢出界外算抢断成功）的次数多（见图1-4）。然后组内轮换角色继续进行。
图1-4
要求：
1.控制好踢球力量与方向。
2.运球和抢球的学生都要积极练习。
教学建议：根据学生的运球能力，练习场地可增大或减小；每组可适当地增减运球和抢球的人数。
（五）直线运球往返跑比赛
场地与器材：30×30m足球场地一块、画两条相距30米的白线（一条为起跑线，另一条为折返线）、足球若干。
练习方法：将学生分成10～12人一组，每人一球，站在起跑线后成体操队形散开。每人运用脚背正面或脚背外侧运球，运球到折返线后返回，如此进行30m连续往返2～3次的直线运球比赛，运球完成后最后把球停在起跑线上，每组看谁先完成（见图1-5）。
图1-5
要求：每次运球必须到达起跑线和折返线，每人运球完成后把球停在起跑线上才算完成。
教学建议：
1.运球完成后让学生迅速举手示意，以方便观察判定。
2.可用标志桶（碟）当障碍物，进行曲线运球往返接力赛。
（六）两人行进间传球异程往返跑
场地与器材：足球场一块（大约40×25m）、足球若干。
练习方法：将学生分成16～20人一大组，每两人一小组，相距6～8m。从场地一端的左侧开始，鱼贯式运用脚内侧传地滚球的方法进行行进间传球。到场地另一端，转移到场地的右侧以同样的方式返回，这样依此进行连续异程往返2～3次的行进间传球练习（见图1-6）。
图1-6
要求：
1.必须用脚内侧传地滚球，向跑动者的前方传。
2.两人保持好距离。
教学建议：
1.如果有标准的足球场地，全班可分成两人一组鱼贯式进行。
2.如果条件允许，可绕田径跑道鱼贯式进行两人脚内侧传球练习200～400m。
3.根据学生的能力，两人相距的距离可增长，传球的距离可加大。
二、 提高肌肉耐力的练习方法
（一）持球练习
练习方法：两手握足球仰卧，且两手臂在头上伸展。然后收腹两头起，两手准确的把足球放在两小腿之间，用两小腿夹住足球，接着两腿夹足球仰卧做两头起，两手再握住足球后成仰卧姿势，依此循环（见图2-1）。一分钟之内看谁做的最多或创下此练习自己的最高纪录。
图2-1-1
图2-1-2
图2-1-3
要求：必须用两小腿夹球，中间掉球不计个数。
教学建议：
1.先练习，再比赛。
2.可进行两小腿夹足球的仰卧举腿。
（二）压球支撑
练习方法：直臂（或两肘）俯撑，且用两脚踝处压在足球（足球充气要小一些）上（见图2-2）。看谁坚持的时间长或创下此练习自己的最高纪录。
图2-2
要求：不要塌腰。
教学建议：先练习，再比赛。
（三）压球顶髋
练习方法：直臂仰卧，用两脚踝处压在足球（足球充气要小一些）上，且向上顶髋（见图2-3）。看谁坚持的时间长或创下此练习自己的最高纪录。
图2-3
要求：腰部收紧，挺髋。
教学建议：先练习，再比赛。
（四）压球举腿
练习方法：仰卧，左腿弯曲且左脚踩在足球（足球充气要小一些）上，然后挺髋上举右腿，接着两腿交替做（见图2-4）。一分钟之内看谁做的最多或创下此练习自己的最高纪录。
图2-4-1
图2-4-2
要求：腰收紧，上举腿时，向上挺髋，腿要伸直。
教学建议：先练习，再比赛。
（五）夹球肘膝撑地起
练习方法：两小腿夹球俯卧，然后两肘和两膝撑起身体（见图2-5）。看谁坚持时间长或创下此练习个人的最高纪录。
图2-5
要求：腰背挺直。
教学建议：先练习，再比赛。
