浅议健身气功的“文”“武”之练

神兆清

健身气功四套功法，虽然简单易学，但也有不同的难度要求，有很多地方可以细化。作者在辅导健身气功活动中进行摸索实践，针对有一定练功基础的爱好者，适当“带负荷”锻炼，可增强健身效果。

练习者经过一段时间的练习后，基本做到松静自然、准确灵活等练功要求。如进入巩固提高动作质量阶段，适当“带负荷”锻炼，将“武练”与“文练”相结合，动而有形喻之武，静而無象拟之文，做到“三七练之，文三武七也”。“武练”时，适当用力和延长作用时间，且缓慢进行，能够使相应的部位受到一定强度的刺激，有助于提高锻炼效果。“文”练时，要体现出内实精神、外示安逸，享受愉悦练功的过程。

下面结合具体功法进行解释。

如健身气功·八段锦“两手托天理三焦”一式动作，如练习6遍，其中前2遍为“武”练，后4遍为“文”练。“武”练时，经过起势调息，身体含胸拔背、松静自然。两臂向上托起，双手既相互交叉夹紧，又向外争力。然后两腿挺膝伸直，两掌上托于胸前（意念提着弹簧上托，两脚踩着弹簧），随后两臂内旋向上托起（撑起弹簧），掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，两臂缓慢伸直夹双耳，屏息2、3秒，略有停顿（鼓荡气机），百会上顶，后背夹脊，要有“顶天立地”的感觉，用暗劲做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”。下颌先向上注力、后内收，眼平视。两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴，力在掌根，后背保持抻拉，胸腔和腹腔尽量打开。然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，似手摸天边，同时后两掌捧于腹前，掌心向上，全身放松，目视前方。

“两手托天理三焦”意念也应“三七练之”，三分守丹田，七分意想动作过程，意想三焦（交通枢纽）通畅，两掌上托，意念气从关元提至天突；两掌下落，意念气从天突降至关元。

“文”练时，动作与正常习练一致，用力为“带负荷”时的三成，愉悦地享受练功过程。

“带负荷”锻炼时，应注意掌握以下四条原则。

一是规范准确、开合到位。准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，一动一势要准确规范。当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。开合之意乃导引功法的重中之重。开后必合，合后必开。一般展则为开，缩则为合。练功中，凡开时要意想全身各部关节放松，不仅身开，心亦开，凡合是要意想全身收缩，不仅身合，心亦合。如习练健身气功·五禽戏“鹿抵”时，转体下势要到位，两臂向后尽力伸出，这样能加大腰部的转动力度，压紧一侧腰部的肌肉，有利于转体后望；身体围绕纵轴旋转，不要向前探出身体，而是在保持身体正直基础上转头注视后下方。前脚向外展斜45度方向伸出，膝盖方向与脚尖一致，大腿水平；后腿蹬直，全脚掌着地，形成“前弓后蹬”。

二是动静交替、张驰有度。生命在于运动加静养，动则养身，静则养心。动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳，在动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉，有助于疏通经络、分解粘滞滑利关节、活血化瘀、强筋壮骨增强体质。

张弛有度字面上的意思是松紧有度，收放自如。把握好“度”，就可以促进事物向正确质变的飞跃。健身气功·八段锦前四势突出的是肩胛夹脊的内缩蓄劲，后四势则侧重腰胯命门的俯冲扭转与拔伸，劲力从躯干脊背向四肢末梢逐步传送，由里到外依次撑紧。通过两臂的内外旋转来加大对手臂的扭矩，从而加大对手臂的压力。通过“拔骨”的运动促进“抻筋”，牵动人体各部位，达到强身健体的目的。

练习时把身体看作弹簧，有张有弛。如练习八段锦中的“双手攀足”时，颈后和脚后跟为弹簧两端，拉伸从颈后沿背部，经大腿后侧膀胱经到脚跟的经脉。再如习练健身气功·五禽戏中“鹿奔”的换步动作，要先给前脚压力，就像弹簧被压紧一样，然后再把这种压力缓缓释放出来。而后脚事先没有压力，但是随着身体重心的移动，后脚逐渐被压紧。把左右脚之间的松紧关系处理好，动作就富有弹性、轻松自然。“熊运”的腰腹部摇晃、“鸟伸”的上举，身体成反弓状等动作都使腰部得到大幅度旋转，有力地牵动任督二脉。

三是动作引导、“三七”意念。健身气功的锻炼就是在意识指导下，动作与呼吸的配合，也就是意识、呼吸、动作三者密切配合，“练意”、“练气”、“练身”同时进行。当练习者姿势掌握得比较自然，呼吸也基本达到要求后，要逐步加上意念。健身气功四套功法在练习时的意念活动不是守一，可三分守丹田，七分意想动作过程，它包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。对于意念的把握，在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上，随着功法的熟练、技术水平的提高，这时的意念也随之越来越恬淡，最后达到动作、呼吸、意念协调一致。动作熟练后要遵循似守非守，绵绵若存的原则进行练习。意念运用程度要由重到轻，由轻到无，进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。

如健身气功·八段锦“左右开弓似射雕”，意守重点为开弓劲达脊背，意至食指商阳。“调理脾胃须单举”，意守重点为意想丹田，伸拉两胁，吸入清气，呼出浊气。“五劳七伤往后瞧，意守重点为旋臂刺激手腕原穴，后瞧转动颈部大椎，展肩劲达脊背，蹲身气沉丹田。”摇头摆尾驱心火”，意守重点为“摇头放松大椎，摆尾转动尾闾，呼吸取其自然。“双手攀足固肾腰”，摩运膀胱经，畅通任督二脉，意念守在命门，气息沉至丹田。八段锦“攥拳怒目增气力”，左右拧转脊柱，气力发于丹田，旋腕用力抓握，两眼怒目睁圆。

四是循序渐进、量力而行。由于受到性别、年龄、身体条件等因素的影响，练习者个体差异很大，不应攀比，心态要平衡，需结合自己的实际情况灵活掌握。运动量安排得是否合理，是练习的最关键环节，任何一种模式的选择都有其局限性。对运动量的掌握应以本人感觉为准，其最简便有效的检测方法是运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常，食欲及睡眠良好，表明运动量是适宜的。如果运动后身体明显疲劳，脉搏长时间得不到恢复，食欲不振、睡眠不佳，则表明运动量过大，应及时进行调整。另外，在形体活动中同样要注意因人而异，对姿势的高低，幅度的大小都应灵活掌握，对一时难以完成的动作不可强求，应降低难度以自己练习舒适为好。