限盐控糖，你吃对了吗？

文/赵庆

限盐控糖，你吃对了吗？

文/赵庆

虽说食物有五味，但绝大多数人的口味偏好不是甜味食物，就是咸味食物，这是人类的天性所致，人们天生就会被甜味所吸引，这个生理机制可以追溯到上古。在那时，自然界无毒的食物大部分是甜的。而咸味，却是食物的核心味道，能大幅度提升食物的鲜香。随着糖和盐的大量摄入，人们在满足口腹之欲的同时，也越来越深切地体会到了高糖高

盐饮食所带来的危害。

盐的毒性真相

一、高盐摄入增加高血压的发病风险。

吃盐越多，体内潴留的水分就越多，导致血容量增加，血压上升。50岁以上的人和有家族性高血压的人，血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐增减，血压就会随之改变。虽然《膳食指南》推荐每人每日吃盐不超过6克，但如果将每日盐量控制在3以内，降压效果会更好。

二、高盐摄入使脑卒中的风险加大。

高盐摄入是高血压的一个重要独立风险因子，而高血压是脑卒中的重要危险因素。盐的成分中含大量的钠，研究表明，每天增加1.15克钠可增加脑卒中发病率6%。

三、高盐摄入是胃癌发生的重要因素。

长期高盐摄入会致胃黏膜直接损伤，发生充血、水肿、溃疡等病理改变，增加胃黏膜细胞癌变的可能性。同时，高盐还会使胃酸分泌减少，降低胃黏膜的防卫能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。

四、高盐饮食引发骨质疏松。

食盐过量是导致骨质疏松的重要因素。因为肾脏每天会将多余的钠随尿液排到体外，每排泄2.5克左右的盐，同时损耗大约26毫克的钙。人体需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越多，进而影响骨骼的健康。

糖的毒性真相

一、过量摄入糖导致龋齿。

最新版《膳食指南》强调，每人每天糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以下。糖的过量摄入会给口腔细菌提供良好的繁殖条件，逐渐破坏牙齿表面的珐琅质。同时糖是酸性食物，过量则会腐蚀牙齿形成龋齿。

二、高糖易引起肥胖。

糖是产能物质，过多的能量摄入是肥胖的根源。据一项研究显示，在自由饮食不控制能量摄入的情况下，减少糖的摄入能降低体重0.8千克。

三、高糖饮食增加糖尿病发病风险。

高糖食物的GI（血糖生成指数）很高，摄入过多的糖类，血糖升高很快，这必然激发胰腺释放额外的胰岛素来降低血糖。长期高糖饮食，身体对胰岛素的需求过多，胰腺不堪重负，最终无法产生足够的胰岛素来平衡血糖，引发2型糖尿病。相关研究显示，高糖摄入人群（每天1～2瓶含糖饮料）发生2型糖尿病的风险增加26%。

那些隐藏在食物中的盐和糖

除了我们正常调味时添加的盐和糖之外，许多食物中还隐藏着我们看不见的盐和糖，每日盐和糖的控制摄入，也应该包括这些“隐形盐”和“隐形糖”。

日常生活中常见的“隐形盐”有：酱油、咸菜、榨菜、黄酱、鸡精、虾皮、蚝油以及一些休闲食品。比如每6毫升酱油大约含有1克盐，每15克蚝油含盐约1～2克。而鸡精等调鲜品的含盐量则更可观，每100克鸡精含盐大约47.5克，几乎是“一袋鸡精半袋盐”。

许多休闲食品的含盐量也不低，比如某品牌手撕肉条，在它的“营养成分表”上有一栏“营养素参考值%（NRV%）”，在这一栏中钠的标注是85%，也就是说，你如果吃了二两肉条，就已经用掉了一天钠的摄入量的85%，只剩下15%的钠摄取空间了。可想而知，加上当天的一日三餐，钠的摄取量肯定会超标。又如某品牌芝士饼干，虽然吃起来口感是甜的，但是如果你不去关注营养成分表，你就不会发现每100克饼干含有的钠，居然已达到28%NRV。一般而言，纳超过30% NRV的食品要少购少吃。

“隐形糖”较多藏身于含糖饮料、糕点、乳制品、糖果、蜜饯中。其中的含糖饮料含糖量较高，以某品牌碳酸饮料为例，一块方糖含糖大约是4克，每100克饮料含糖11.3克，你喝了一瓶500克的饮料，相当于一口气吃下14块方糖。蜜饯由于大多采用糖渍处理方法，含糖量非常高。

怎样减少盐和糖的摄入

1.每日用盐要量化，一个啤酒瓶盖的盐约为6克，全天总量（包括隐形盐在内）不要超过6克。

2.不吃过多高盐食物，如榨菜、咸菜等。

3.烹调时加点醋，可强化咸味，减少盐的用量。

4.利用蔬果本身的风味来调味，比如番茄炒蛋，比如煎鱼时挤点柠檬汁。

5.用蒸和炖等保持食物原味的烹调方式，并在出锅前加盐，尽可能使盐留在食物表面，增加咸味感觉。

6.含糖饮料饮用量大，最容易在不知不觉中超量摄取糖，少喝的办法是用其他饮品替代，如饮茶，茶不仅使人在味觉上同样获得满足，还有益健康。办公室白领日常选用紫砂壶泡茶是一个好方法，紫砂壶不仅含有人体所需的微量元素，而且泡出来的茶香气浓郁持久。

7.烹调菜肴时不加糖。

8.以新鲜水果来代替甜点和蜜饯。