改善老年人便秘的六个建议

有些老年人常年被便秘所困扰，却又没有很好的解决措施。便秘表现为排便次数减少（小于3次/周）、粪便干硬和（或）排便费力、排出困难、排便不盡感、排便费时和需手法辅助；慢性便秘的症状持续至少6个月。

慢性便秘可由多种疾病引起，包括功能性疾病和器质性疾病，不少药物也可引起便秘。慢性便秘的病因大部分是功能性疾病，包括功能性便秘、功能性排便障碍和便秘型肠易激综合征。其中又以功能性便秘最为常见。

从饮食和运动方面考虑，老年人可以采取以下措施帮助减缓便秘：

1.增加富含膳食纤维的食物 多食全谷物、杂豆类、薯类：如玉米、糙米、燕麦、红豆、绿豆、红薯。多食蔬菜：如毛豆、西兰花、豌豆、四季豆、苦瓜、豆苗、芹菜。多食水果：如苹果、香蕉、木瓜、柑橘类。多食菌菇类：香菇、木耳、金针菇。多食坚果、种子类：如山核桃、葵花子、杏仁。

《中国慢性便秘诊治指南（2013年，武汉）》中建议，便秘患者每天摄入膳食纤维25～35克，具体可以这么吃：把一半精白米面换成全谷物、杂豆类和薯类，如早上吃纯燕麦片粥，晚上吃八宝粥、红薯粥、糙米饭等；蔬菜餐餐有，每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占一半，每天至少吃1斤；水果天天有，多种多样的时令鲜果，每天两个拳头大小；菌菇类最好每天有一餐；坚果种子热量较高，每天一小把即可，而且最好选择非油炸的。

特别注意的是，因为老年人咀嚼功能下降，消化液分泌减少，食物应尽量做得松软易消化，一些食材可以先切成小块，或削成薄片，或刨成丝，或打成泥，或磨成粉后再烹调。烹调时，多用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等方法，少煎炸和熏烤。如：把多种谷薯杂豆类，坚果种子及果干等，一起熬成香滑糯软的八宝粥；把蔬菜、水果、坚果、粗粮等一起打成奶昔，如菠菜+香蕉+巴旦木+小米+酸奶。

建议老年朋友循序渐进地增加这类高纤维食物的摄入量，以免因为突然开始高纤维饮食，而出现腹胀等不适。

2.增加饮水 养成定时喝水的良好习惯，尤其是每天清晨喝一杯温开水或蜂蜜水可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动。

3.多吃富含益生菌的发酵食物 如酸奶，以维持健康的肠道菌群。

4.适当增加某些油脂的摄入 油脂具有润肠通便的作用，可增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃的摄入。

5.少吃辛辣食物，尽可能做到定时排便 辛辣食物容易刺激黏膜产生分泌物，应尽量避免。

此外，建议老年人尽可能做到定时排便。由于在晨起和餐后结肠活动最活跃，建议在晨起或餐后2小时内尝试排便。也有些老年人在吃完早餐后半个小时进行排便会相对比较顺畅。排便时要集中精力，减少外界因素的干扰。

6.增加运动 如散步、打太极拳、练操、跑步、腹部按摩等，避免久坐。

由于引起便秘的原因比较多，当从饮食、运动、生活习惯等方面进行调整，无效时，应该积极寻找其他可能的病因，及早做检查，必要时使用药物或进行特殊治疗，切勿盲目吃泻药。