有氧运动如何做

◎[日]桑岛岩 文 周志燕 译

做什么样的运动可以使血管“返老还童”？针对肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病等疾病，一般推荐做有氧运动。

所谓有氧运动，正如其名所示，是指在氧气充分供应的情况下开展的运动。我们在活动身体之时，会通过呼吸将氧气吸入体内。散步、慢跑、骑自行车以及游泳等运动，都是有氧运动。所谓无氧运动，即肌肉在“缺氧”的情况下开展高速剧烈的运动。比如，肌肉训练、短跑、引体向上等肌体在瞬间需要大量能量的运动，均为无氧运动。

如果想治疗和预防血管病，一般推荐做有氧运动。这当然是有原因的。

有氧运动不会给身体突然增加负担，其危险性远远低于无氧运动。在做无氧运动时，人需要屏住呼吸，拼命发力，这时候血压会迅速升高。这么做会突然给血管带来很大的负担，所以高血压患者的血压会在做无氧运动时升至危险值，而动脉硬化患者在做无氧运动时则可能因血栓随血流移动进而堵塞血管，患上心肌梗死或脑卒中。而有氧运动是一种边呼吸边活动身体的运动，血压不会突然升高。

有位医生曾讲了一个七十多岁女性的真实故事。这位一直坚持锻炼肌肉的女性，在勤勉的努力下，已成为该健身房的模范会员。有一天，她在做举重锻炼时突然失去意识，倒在地上。她的血压原本就偏高，医生也对她说过不能过度锻炼，而她却经常给血管施加重压。最后她被诊断为脑梗死。

我们应做有氧运动，除了因为有氧运动有利于血管病的治疗和预防外，还有别的原因：有氧运动容易促进脂肪燃烧。因为脂肪在燃烧的时候需要氧气，所以如果你想燃烧脂肪，做有氧运动最为合适。

人们可以长时间做有氧运动，因为可以随时调整有氧运动的强度。而无氧运动则一般以短跑、引体向上等持续时间很短的运动居多。

做有氧运动，当我们觉得呼吸困难时，可以随时调整强度。最近的研究也已表明，即使只做有氧运动一小会儿，也有效果。但是，比起一次只运动5分钟，一次坚持运动20分钟或30分钟更有效果，也是千真万确的事实。

在做有氧运动期间，也会出现血压升高或心搏数增加等情况，所以患有重度高血压、心力衰竭、心绞痛、心肌梗死、脑卒中等血管病的人，在做有氧运动时必须特别注意。这些患者请一定要问一下经常就诊的医生“自己是否能做运动”。