记住三多三少规则，高血压饮食不用愁！

文丨高血压医生mp

记住三多三少规则，高血压饮食不用愁！

文丨高血压医生mp

发现血压高的时候，相信每个朋友都知道该“吃清淡点”，但吃清淡，到底该怎么吃？是要全面吃素吗？还能吃辣吗？很多人觉得无所适从，不知道哪些能吃，哪些不能吃。

高血压患者没什么需要忌口，常见的肉类、蔬菜、水果都可以吃。真要论起来有什么讲究，可以记住下面的“三多”和“三少”。

三多：多钾、多钙、多蛋白

钾和钙都是天然的降压元素，我国居民的饮食结构多属于“高钠、低钾、低钙”的情况，非常不利于血压的控制。蛋白质则是维持我们身体功能必不可少的重要营养物质。

满足“三多”如何选择食物？

新鲜蔬菜、水果、菌菇类。含钾丰富，有利于降压，同时含有丰富的膳食纤维，对于控制血脂也十分有利。

粗粮和薯类。比如土豆、芋头、玉米、各种颜色的谷物、各种豆类，钾和膳食纤维也是非常丰富的。不过热量比蔬菜高，推荐作为主食吃，代替白米、白面。

低脂、脱脂奶制品。牛奶中不仅含有丰富的蛋白质，还有丰富的钙质，高血压病人建议选择低脂、脱脂的奶制品。

其他优质蛋白。比如鸡蛋清、鱼类、去皮的鸡鸭肉、瘦肉、豆制品等。

三少：少钠、少糖、少脂肪

高钠饮食对于血压控制十分不利，饮食中最主要的钠来源就是食盐和各种高钠调料，减少饮食中的盐，是血压控制的根本。糖分摄入过高会导致肥胖等问题，对血压控制、心血管健康非常不利，尤其是游离糖摄入过多，还会增加糖尿病风险。游离糖是指人类在制造食品时加入的各种糖，包括蜂蜜，但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的糖、奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。在为人体提供热量的营养元素中，相同重量下脂肪的热量是最高的。摄入脂肪过多可能引起肥胖、高血脂等问题。

做到“三少”哪些食物要少吃？咸菜、咸鱼、咸肉、火腿、酱鸭、卤肉等腌制、烟熏食品，多数口味偏咸，钠含量也高，要少吃。做菜时除了盐，酱油、蚝油、甜酱等含钠高的调料也要少放。各种鲜美的鱼汤、鸡汤、骨头汤，其实盐分、脂肪含量也很高，尽量少喝。肥肉、动物内脏、油炸食品、蟹黄、鱼子等高脂肪、高胆固醇食物，尽量少吃。口感酥香的点心、各种口味的夹心饼干等可能添加了人造奶油、氢化植物油等可能有反式脂肪酸的原料，也少吃。

提醒：营养全面最健康

前面说的要少吃的食物，并不是一点儿都不能吃；推荐的食物，也不是就要敞开了吃。

新鲜水果虽然好，但是吃太多了糖分容易超标；天天吃蔬菜不吃肉，蛋白质容易不足；虽然提倡低盐饮食，但完全不吃盐，又可能会发生低钠血症，对身体也不利；一些坚果，虽然脂肪含量高，但其中有多不饱和脂肪酸，适量吃对心血管健康有益。

人本来就是杂食动物，什么都吃一点，掌握一个总体的平衡，对身体健康最有利。