睡不好千万别死扛

吴志

“最近总是失眠，是啥原因？”“熬夜容易犯困，整个人没精气神，咋办呢？”“夜里两三点加班，然后又兴奋睡不着，这样下去怎么办？”……如今，随着生活节奏加快，人们总是不禁被睡眠问题困扰。

“睡觉就是一种简单的养生，睡眠质量的好坏直接影响着一个人的健康。”对此，福州总医院中医科主任医师刘建华教授说，养生不是一朝一夕的事，而是从日常生活中每件平常事做起。当我们处于清醒时，阳气行于表、行于外：当我们入睡时.阳气行于内、行于脏。“先睡心，后睡眠”，睡前保健的重点是调摄心神，即精神调摄。以下是刘建华教授关于睡眠问题的具体建议：

睡不着的“夜猫子”要懂得“转型”。有些人通常在夜间更兴奋，看电视、上网、写材料，一直熬到凌晨两三点才睡觉，倒头大睡时却发现过度兴奋难以入眠。还有的人，连续几天睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退。特别是“上班族”早晨还得正常起床，一整天会觉得头昏眼花。这类人群睡前一定要放慢节奏，尽量利用白天时间处理工作、安排个人事项。即使工作很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。养成睡前放松习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

有些人躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作琐事而焦虑，入睡困难，可能需要1小时左右。睡眠过程中醒来多次，常说梦话。如果睡眠环境嘈杂或者从事新的岗位，那么失眠会进一步加重。迷迷糊糊睡着不久就醒来，之后就无法重新入睡。只能躺在床上，在大脑里飞快地思考问题，而且老是回忆起让人烦心的事，最终放弃睡眠。这类人群最好通过心理咨询师，找准阻碍睡眠的绊脚石。

坦然接受“夜醒”。夜醒并非大难临头，无需为此忧心忡忡，焦虑不安，否则容易形成恶性循环。放松身心，转移注意力，比如关注自己的呼吸，或者让自己做点困难的事。如果失眠者是精神超级紧张的人，就去处理需要神经紧张才能解决的问题。

睡得香也有小技巧，光躺在床上“努力睡”没意义。睡眠不佳时，应当设定一个固定的时间起床，之后逐步调整睡眠时间，使早晨醒来的时间逐渐晚些，从而达到调准生物钟的作用。有时间休息时，加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光，戴上耳塞，避免噪音干扰睡眠。将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟只会更加焦虑。睡前一小时洗个温水澡或用热水泡脚，使身体升温。饮酒的确有助入睡，但是从睡眠质量看，它会导致更多的睡眠干扰，因此还是远离酒精为宜。针灸有助于减轻焦虑，诱导深度睡眠。醒来时不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。在规定时间内完成应做的工作，多参加体能锻炼，晚餐多吃碳水化合物食物，如粗粮、蔬菜和水果。

睡多久合适？对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。需提醒的是，如条件有限，不能保障正常睡眠，也应尽可能抓紧时间躺一会儿。但切记不要靠或趴在椅子、桌子上“迷糊”一下。有空时，也可静坐一刻钟，闭目养神。按照从头到脚的顺序，在与呼吸节奏保持一致的前提下，依次绷紧、放松身体的各个部位。

链接：有助于改善睡眠质量的四种呼吸方式：

1.随着自己的呼吸走，慢慢吸气，慢慢呼气，感受空气依次进入你的鼻腔、喉咙、胸腔、腹部；感受腹部的起伏。

2.延长呼气。试着在吸入下一口气前，将肺部的气体全部呼出去。每次呼气都更慢、更长、更加完整。

3.吸气，心中默念4下；屏住呼吸，心中默念7下；呼气，心中默念8下。重复10次，减轻焦虑情绪，帮助“回归自我”。

4.风箱呼吸：浅浅地通过鼻子呼吸，尽量快速。这个呼吸练习可以增加肾上腺素，使你更有精力，注意力更集中，更加清醒。

编辑/吕毅