养生锻炼别忘“大米”原则

王睿

养生锻炼已经成为老人生活的重要内容之一，但是一些保护性的原则也别忘记。

在里约奥运会上，中国羽坛名将李雪芮在半决赛时意外受伤，前十字韧带完全断裂，外侧半月板损伤，无法继续参赛。这种意外受伤在运动中随时可能发生，因此要学会自我保护和受伤后及时有针对性处理的原则。

● 膝伤不仅限于运动员

十字韧带就是膝关节交叉韧带的俗称，顾名思义，它是两条相互呈“十”字形交叉的关节内韧带组成的，分为前十字韧带和后十字韧带。十字韧带对维持膝关节前后方向的稳定和旋转稳定有重要的作用，而在很多竞技体育比赛项目中由于膝关节不断拉伸、旋转和变向，当运动的幅度超过了膝关节所能承受的最大限度，韧带的强劲程度已经支撑不起，就会造成韧带的损伤。

● 膝伤记住“大米”原则

如果在运动的时候膝关节受伤了，千万不要继续运动和刺激受伤部位，这里为大家介绍一个“大米原则（RICE）”，是专门针对运动损伤的处理。如果伤势不严重，可自行参照这个原则处理。

第一个字母R代表rest（休息），要求运动员停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原。

第二个字母I代表 ice compress（冰敷），这个环节非常重要，冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2～3小时冰敷20～30分钟，冰敷时皮肤的感觉有4个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，而当变成麻木时就可以移开冰敷袋。

第三个字母C代表constrict（压迫），压迫使受伤区域的肿胀减小，可以用弹性绷带包扎于受伤部位，如足、踝、膝、大腿等部位，来减少内部出血。

第四个字母E代表elevate（抬高），抬高伤部加上冰敷与压迫，减少血液循环至伤部，避免肿胀。伤处应高于心脏部位，且尽可能在伤后24小时内一直抬高伤部。当怀疑有骨折时，应先固定夹板后再抬高。

其中，冰敷效果最为明显，可以预防肿胀、减轻疼痛和痉挛，减弱损伤部位的炎症反应。所以大家在看电视直播的时候，一般有运动员膝关节受伤后，队医会第一时间对他受伤的地方进行冰敷。

● 别错过修复最佳时机

大多数人在受伤后没有第一时间就诊，错过韧带修复的最好时机。如果在运动中扭伤膝关节，情况较为严重的，最好仔细判断是否造成了前十字韧带损伤。一般来说，受到急性损伤时会觉得膝关节内有撕裂声，接下来出现膝关节软弱无力、肿胀、关节内积血、关节功能障碍等问题；而慢性损伤则主要表现为行走时膝盖会产生不稳的感觉。若还合并半板月软骨的伤害，常会有膝痛或膝关节好像有被什么卡住、伸不直的感觉。韧带断裂等于膝关节出现了结构性缺陷，如果是撕裂，一般需要缝合；如果是断裂，则需要通过膝关节关节镜手术来做韧带重建。

老年人在养生锻炼时，要注意运动前的准备活动，合理安排运动量，运动后可以采用按摩、静力性拉伸来减轻疲劳。平时注意膝关节周围肌肉力量、柔韧性、平衡及协调能力的锻炼。一旦发生膝关节受伤，别忘了“大米”原则。