特种部队体能训练浅析

彭正

(73071部队 52分队，江苏 新沂 221400)

特种部队体能训练浅析

彭正

(73071部队 52分队，江苏 新沂 221400)

特种部队在现代战争中的地位和作用越来越重要，需要特种部队官兵练就全面优秀的身体素质，包括力量、耐力等素质。分析了特种部队体能训练中存在的片面强的耐力素质、缺少先进的训练理念指引、缺少力量训练设施等问题，针对性地提出了特种部队的训练方法。

体能训练；器材；场地；方法

现代战争中特种部队发挥出越来越大的作用，对于特战队员，体能决定战斗力。为了保证特战队员在战斗中能够做到保存自己消灭敌人，必须练就过人的身体素质。

1 特种部队身体素质基本要求

力量是最基本、最重要的身体素质之一。力量的大小决定了特战队员的负重能力、攀爬能力、对抗能力、奔跑速度等能力素质的高低。特战队员在执行任务的过程中需要利用攀登、翻越、搏斗等技能时，须以较强的力量作为基础。耐力是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。对于特战队员，耐力和力量一样具有重要的地位。耐力的好坏决定了特战队员作战的持久能力。特战队员在执行任务的过程中需要进行长途奔袭，须以较好的耐力作为基础。

2 我军特种部队体能训练存在的问题

2.1 片面强调耐力素质

从我军历史发展来看，兵力输送能力曾经处于一个较低的水平。因此，我军军事训练的传统一度以耐力训练为主，强调长距离武装奔袭的能力，而力量的训练则没有得到足够的重视。我军特种部队基本上由摩托化步兵改编而来，很大程度上沿袭了步兵的训练模式，依旧是重耐力而轻力量。据统计，特种部队在耐力训练上的投入要远远大于力量训练。这种极端不均衡的训练模式造成了我军特战队员身材普遍较为瘦小，与美国等军事强国的特战队员形成了鲜明对比。同时，由于缺少力量作为支撑，我军特战队员的伤病率始终居高不下。

部分特种部队过分突出耐力素质的训练，其中尤以重视五公里训练为代表。科学研究表明，决定人体力量素质的横纹肌会在过多的耐力训练中消耗，过量的耐力训练不仅减去了脂肪，也消耗了肌肉活性。

2.2 缺少先进的体能训练理论指引

体能训练蕴含了丰富的理论和实践。先进的理论知识和深厚的理论功底可以科学高效地提高受训者的各项体能素质。目前，我军特种部队缺少经过专业培训和资格认证的体能教练员，缺少最新体能训练理论成果，缺乏相应的体制支撑和保证，没有跟上世界体能训练发展进步的潮流。这种局面造成部队体能训练方向走偏、效率低下、伤病率高等现状。

2.3 缺少力量训练的设施

由于观念和经费的制约，我军特种部队在力量训练设施的建设上与世界军事强国依然存在较大差距。力量房对于基层部队来说依然遥远，力量房内含多种力量训练器械，具有很高的集成度，可以高效地进行体能训练。基层部队可以根据自身担负的任务，采购针对性的训练器械进行训练。而目前特种部队基层营连缺少这样的集成度高、专业性强的力量训练房。

3 适合特种兵的体能训练

特种兵是在未来战场上执行特殊的、艰巨的、战略性任务的兵种，这必然导致其在装备、人员素质等各个方面都须走在世界的前列。在体能训练领域，特种部队必须重视力量训练，同时引进世界先进的训练模式，招聘先进人才。

3.1 传统力量训练

传统力量训练的基本方法主要有动力性等长收缩训练、静力性等长收缩训练、等动收缩训练、超等长收缩训练，在身体重心处于一个相对平衡的状态下进行。其训练手段包括负重抗阻训练、对抗性训练、克服外部环境阻力训练等七种主要训练手段。大致可分为上肢力量训练和下肢力量训练两部分，一般借助哑铃、杠铃、器械架等专业健身器械，采用深蹲、卧推、硬拉等多种练习方式进行训练，可以快速有效地促进单个肌肉群的发展。

对于特种兵，传统力量训练可以极好地促进其基础身体素质的提高，为将来更高级的训练打下力量基础。特种部队可采购相应器械，配发至各基层连队，制定专门的训练计划予以保证，设置相应的考核项目，从而逐渐改变以跑为主、以跑代训的现状。下面介绍三种最基础、最典型的训练科目。

3.1.1 仰卧推举

仰卧推举是卧推的全称，也叫卧举或卧推举。动作为仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头颈正直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部，当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。卧推主要练胸大肌、胸小肌、三头肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂机群等部位，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。由于卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”。

3.1.2 负重深蹲

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。深蹲的标准为：腰背保持直线、髋关节低于膝关节，膝关节不超过脚尖。负重深蹲也称负重全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。

3.1.3 硬拉

硬拉也是一种力量训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种。屈腿硬拉主要用于锻炼下背部竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌肉、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。硬拉时双脚成八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或略宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时可不让其接触地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，保持3 s。

3.2 功能性力量训练

美国国家运动医学院将功能性力量训练定义为：所有功能性训练形式都包含运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。功能性力量训练注重了多角度，在运动链各个平面协调训练，它将人体核心部位的稳定性作为重要内容，强调的是动作的一体化和整体控制下的动态平衡，注意的是意识与肌肉的统一，加强深层次的小肌肉的协调发展。

3.2.1 CROSSFIT

CROSSFIT是一种健身技术体系，其原意是交叉健身，也称混合健身。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立的肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力。它发展的不只是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件。

CROSSFIT相对于传统的健美方式，更接近于自然健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显著改善。这种方法锻炼出来的肌体适应性非常广泛，受到搏击、军队、运动员等喜爱。目前CROSSFIT已经在美军风靡。特种兵可以根据自身意愿选取训练内容。例如：单杠或吊环立臂上、深蹲推举、过头深蹲、火箭推、硬拉、波比等。

3.2.2 TABATA

TABATA训练法是一种间隔训练法，要求练习者在20 s 内完成最大强度的训练，休息10 s，如此重复，做8组，总时间为4 min。TABATA训练中的10 s休息对生理和心理两方面都非常重要。10 s 不仅能够带来不充分的生理恢复，还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插，缩短了训练时间，增加了训练强度，这就是它的意义所在。

特种兵可以根据任务需要或者自身想要达到的能力指标，以及自身能力的大小，灵活地选取五到六种具体训练方式，选择适合自己的负荷。例如：爆发力绳、跳箱、TRX飞鸟、哑铃冲拳、腿部弹力带横向移动、壶铃摇摆一个组合。

4 特种部队体能训练设施展望

训练离不开训练器械，没有配套的训练器械这个基础，就难以发展出高水平的体能素质。

4.1 建设专业力量训练房

依据我军特种部队编制，适合在营一级建设专业的力量训练房。力量训练房基本配置应包括力量训练区和CROSSFIT训练区等训练区域。各营根据自身需求可增设或细化训练区域，制定详细专业的训练计划，合理划分各连队训练时间，科学设置每月训练目标，适时组织力量训练比赛，以保证训练的有效开展。力量训练房还可定期组织官兵集中观摩学习训练的程序、内容和方法。

4.2 设立基层连队训练器材专项经费

考虑到场地容纳程度和其他训练任务，应设立连队体能训练器材建设专项资金，为连队提供专业的采购和规划建议，设置督察力量，把经费用在刀刃上，避免浪费和其他问题。在这个基础上，连队可利用起点滴时间，各战士也可根据自身目标有选择地进行训练和提高。

[1] 刘凯.功能性力量训练与传统力量训练的比较[J].科技信息,2012(22):263—263.

Analysis on Physical Training of the Special Force

PENG Zheng

(52st Element of 73071 Unit, Xinyi 221400,China)

The position and role of the special forces in the modern war is becoming more and more important, Officers and men need to have a comprehensive and excellent physical quality, including strength, endurance and other qualities. This paper analyzes the problems in the physical training of special forces, such as the existence of one sidedness, the lack of advanced training ideas, and the lack of strength training facilities, the training methods of special forces are put forward.

physical training; equipment; area; approach

2016-05-13

彭正(1992—)，男，安徽郎溪人，中尉。研究方向：部队军事体育训练。

G873

A

1671-1300(2017)01-0117-03