常锻炼：让心理健康保持10分

王斌+马钰璇

王斌 华中师范大学体育学院常务副院长，教育学博士，教授，博士研究生导师。亚洲健身与运动科学学会执委，中国心理学会体育运动心理学专业委员会委员，中国体育科学学会运动心理学分会委员，湖北省体育科学学会常务理事、副秘书长，湖北省心理学会理事等。

现代人生活压力大，心理问题也越来越多。如果把一个人心理健康最佳状态定为10分，那么，现在很多人的心理健康状态只能打6～7分，有的甚至更低。心理健康与躯体健康不能完全分开，保持良好的心理状态非常有意义。

出现心理问题，大多数人最先想到的是通过聊天、开导等方式减轻心理压力，却忽视了一个非常重要、有效，但却平凡、简便实用的方法，即运动锻炼。

心理健康是指个体能够有效处理内外关系的良好状态，强调个体内部的协调和对外部环境的适应。具体而言，一是指与绝大多数人相比，其心理功能是正常的；二是指能积极调节好自己的心理状态。

大量研究发现：体育锻炼对心理健康好处多多

调查表明，美国1750名心理医生中80%的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一。国外大量研究结果表明，体育锻炼能够降低抑郁。国内专家经过进一步研究发现，经过30分钟的有氧锻炼后，积极情绪呈上升趋势，消极情绪呈下降趋势，而这一心理效果至少可以保持到运动结束后60分钟。

研究发现，体育锻炼会诱发积极的思维或者情感，这些积极的思维和情感对抑郁、焦虑和困惑等消极心境状态具有抵抗作用。就实际生活而言，那些不经常参与体育锻炼的人，常视体育运动是一项较困难的任务；而一旦完成一项体育运动后，成就感与满足感将显著增加，树立了自信心，形成了积极的自我评价，心理健康状态评分大大提升，抵消了由于压力产生的焦虑和抑郁等消极情绪。

另外，体育锻炼时，注意力暂时集中于当前的动作上，忘记了很多烦恼，缓解了生活中消极事件带来的影响。同时，体育锻炼也可以为情绪提供一个公开、合理的“发泄口”，使遭受挫折后产生的冲动得以转移和升华。

不得不提的是，体育锻炼对于形成清晰的自我概念、提高自尊水平很重要。自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价——一个人通过经验、反省和他人的反馈，逐步加深对自身的了解。经常参与体育锻炼的人，总是能清晰感知到自己的身体状况。在参与团体性体育活动时，锻炼者不可避免会将自己的行为、形体等方面与同伴进行比较，从而形成较为完善的身体自我评价。体育锻炼者往往都会根据自己的兴趣、能力选择能够胜任的体育项目，这更有利于树立自信心，形成积极的自我概念。

人是社会性动物，人与其他生物的巨大不同也体现在人的社会性。随着城市的迅速发展，生活在大都市里的人们社会联系越来越少，人际关系也越来越冷漠。广场舞、健身操等锻炼形式的出现，为冷漠的人际关系送来了一丝暖阳。通过体育锻炼，人们的交往需求得到满足，丰富了情感生活，发展了个人交往能力与团队意识，形成积极的竞争观，培养了挫折承受力，促进完善人格的形成。

怎么锻炼才能让心理健康保持10分

一般来说，应尽量选择有氧运动，避免无氧运动，或者说要尽量以有氧练习为主。持续时间较长或强度过高的体育运动均不利于心理健康。有氧运动是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，运动强度达到最大心率的75%至80%。如散步、慢跑、骑自行车、仰卧起坐、俯卧撑、滑冰、爬楼梯等都属于有氧运动。

运动时间长短可以因人而异，一般约在60～90分钟为好。随着练习总时长和练习次数的增加，锻炼所产生的心理效益也增加。总之，应进行长时间规律的体育锻炼。