得了糖尿病，怎么吃“饭”

韩婷

糖尿病患者最担心的就是吃“糖”，而日常生活中“粮食”的主要成分都是“糖类”。很多糖尿病患者都认为吃饭就是吃“糖”，不能多吃，进而导致副食摄入的增加。结果可想而知，糖友们的血糖并不能得到有效控制，而且还会诱发一些并发症的发生。

粮谷类的重要性

粮谷类碳水化合物主要为淀粉，又称糖类，是由多个葡萄糖构成的植物多糖，淀粉经烹调后容易消化吸收，是人类最理想、最经济的能量来源。

在我国居民膳食中，50%～70%的能量来自谷类碳水化合物。《中国糖尿病医学营养治疗指南（2015）》中建议糖尿病患者遵循平衡膳食原则，其中碳水化合物占到总能量的45%～60%，在碳水化合物摄入不足时，机体将利用蛋白质和脂肪来做“糖”的主要工作，这不仅大材小用，还会引起一系列危害机体的后果。另外，葡萄糖也是中枢神经系统和红细胞的主要能量来源，可见这种物质多么重要。

因此主食摄入过少或不吃主食的做法并不健康！糖尿病患者每日至少应摄入主食量150克。

糖尿病患者如何正确“吃饭”

1.认识血糖生成指数（GI），帮助合理选择食物

不同食物对血糖的影响不一样，这是因为食物中碳水化合物的类型不同，被消化吸收速度也不同。血糖生成指数（GI）高的食物或膳食，进入胃肠后消化快、吸收完全，餐后血糖波动大，反之血糖波动小。此指数除了与食物品种不同有关外，还与生熟、烹饪方法、加工程度、所用热度与湿度等许多因素有关。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。血糖生成指数>70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖速度快，血糖迅速升高；血糖生成指数<55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不至于飙升；血糖生成指数在55～70的为中等升糖指数食物。

谷类中极少加工的粗杂粮，如整粒的糙米、小麦、大麦、荞麦，生的薯类等食物均是低升糖指数食物。研究显示，食用血糖生成指数低的食物对于糖尿病患者的餐后血糖以及体重管理均优于精白米面的摄入。

2.饮食小方法，帮助控制血糖

选择血糖生成指数较慢的粗杂粮代替精白米面，增加富含膳食纤维的蔬菜摄入，将正餐食物分一小部分作为加餐食用，都能很好地改善血糖。这是因为主食中，尤其是富含膳食纤维的粗杂粮中，含有较多的复合碳水化合物，这种复合碳水化合物在胃肠内消化吸收相对缓慢，餐后血糖波动较小。

糖尿病患者应多选富含膳食纤维的天然食物，如粗粮（玉米、小米、燕麦片、全麦粉、莜麦面、苦荞麦粉等）、各种豆腐及豆制品、魔芋、蔬菜及菌藻类，将富含膳食纤维的食物与富含碳水化合物的食物混合食用，比单独食用主食控制血糖的效果更好。

3.进餐规律，少食多餐

糖尿病患者除要注意合理的饮食结构外，还要遵循正确的进餐规律，定时、定量尤为重要。一般要求一日至少三餐，在每日活动量不变的情况下，饮食中的主、副食数量应相对固定，并使之较为均匀地分配到三餐中；少量多餐就是在控制总能量的基础上，在三餐中各匀出5%的能量分配在早、午、晚加餐中，每日可进食5～6餐，注意要避免因随意增减而引起血糖的波动。

日常生活中能接触到的含淀粉类食物，如米、面、杂粮（如豆类、玉米、高粱）、薯类、土豆等，怎么吃才好？

由于粮谷类常含有较高的血糖生成指数，故而可以通过食物的巧妙搭配来降低原本的高指数。主食与蔬菜或蛋白质类食物共同食用，比单独食用主食的血糖生成指数是降低的。比如，单纯进食米饭，其血糖生成指数为83.2，而米饭和鱼一同进食，则混合食物的血糖生成指数仅为37，降低了一半以上。

在控制每日总能量的前提下，若食用含淀粉高的根茎类食物，如南瓜、土豆、地瓜、芋头、莲藕等蔬菜，则应从全天主食中减去相应量的主食。

总之，主食并非越少越好，而要根据各人情况适量、合理选择低血糖生成指数的主食，使血糖、体重都逐步下降为好。