你对肌肉“早衰”了解多少

文/中国医科大学附属第一医院临床营养科副主任营养师、医学博士张焱

你对肌肉“早衰”了解多少

文/中国医科大学附属第一医院临床营养科副主任营养师、医学博士张焱

随着我国老龄化社会进程的加快，老年人的健康问题受到越来越多的关注。提起变老，女性首先想到的是容颜的逝去，男性感叹当年雄风不再。然而，有一种变化往往被我们忽视，却与健康密切相关，那就是肌肉的减少。

在日常生活中我们常常见到步履蹒跚、行走缓慢的老年人，同时出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多，实际上，这是肌肉衰减的表现，也称为老年人肌肉衰减综合征。

肌肉衰减综合征是病吗

肌肉衰减综合征是一种随着年龄的增加以骨骼肌纤维质量不断下降、肌肉力量减小、肌肉耐力及代谢能力下降、结缔组织和脂肪增多等为主要特征的退行性病变。

最初或许感觉不明显，但日积月累，随着骨骼肌量的逐渐减少，肌力会逐年下降，随之而来会出现一系列功能受损的表现——活动能力降低，步速缓慢，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成困难，逐步发展到站起、下床困难，步履蹒跚，平衡障碍，极易摔倒，骨折，增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。

老年人过快地出现严重的四肢肌肉衰减症状，将增加死亡的危险。在国际权威杂志《新英格兰医学杂志》上发表的一项关于亚洲人体质指数与死亡率关系的研究报告，对110万亚洲人群长达9.2年的研究表明，体重过低(BMI≤15)，死亡率增加2.8倍。因此，“千金难买老来瘦”，从现代科学的角度来讲，不完全正确。

只能眼睁睁看着肌肉减少吗

引起老年人肌肉衰减综合征的病理和生理过程非常复杂，是与年龄增长相伴随的一种现象，包括许多内在和外在的因素。营养干预和有氧运动是防治老年人肌肉衰减综合征的最佳方式，也是目前最容易被接受的方式。

1.“优”蛋白质和“足”蛋白质

肌肉衰减与营养失衡有关，加强营养，特别是加强蛋白质的摄入很重要。蛋白质是人体生命活动的物质基础，是人体的组织和器官的重要组成成分。低蛋白质饮食的老年人，身体易处于负氮平衡状态，会加速肌肉的动员、分解与机体的衰老进程。营养良好、蛋白质充足的老年人，可以较好地维持氮平衡，肌肉质、量和身体活动能力可以得到有效的保证。老年人对蛋白质的需求量并不比常人少，只要肾功能允许，老年人蛋白质的摄入量要达到每天每公斤体重1.2克，蛋白质应占总能量摄入的15%以上，大约每餐摄入25～30克蛋白质，这样才能最大限度地刺激肌肉蛋白的合成，增加并保持肌肉质量。

需要注意的是每天摄入足量的优质蛋白质是非常重要的。优质蛋白质以动物蛋白质为主，包括蛋类、奶类、去皮禽肉类、鱼类等；大豆蛋白因含有完整的9种人体必需氨基酸，也属于优质蛋白质。奶、蛋、瘦肉类、鱼虾和大豆制品等优质蛋白质摄入量应占每日膳食蛋白质总量的一半以上。

有很多老年人的蛋白质实际摄入量达不到推荐量的要求，部分老年人因为担心发胖和心脑血管疾病、糖尿病等，采用以素食为主的饮食方式，摄入的蛋白质质和量均较差。国外的研究发现，50岁以上的人群中，有1/3左右的人蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐标准。欧美人三餐蛋白质摄入量高于我国。可见，在我国老年人蛋白质摄入量距离实际营养需要量还有相当大差距。

研究显示，荤素搭配的中老年人骨骼肌质量显著高于素食者。老年人要同时保证足够的主食、蔬菜、水果，以达到膳食的均衡要求。消化吸收功能减退的老年人，可采用少量多餐的方式，以每天4～5餐为宜。这样可以保证需要的蛋白质和营养素摄入，使食物得到充分的吸收和利用。

2.补充维生素D

老年人户外活动少，接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。提高维生素D的摄入量对预防老年人肌肉衰减、骨质疏松、骨折有很好的作用。老年人若患有心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等慢性病，体内存在炎性反应和氧自由基堆积，易导致蛋白质的分解和肌肉动员及衰减。增加维生素A、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌等的摄入，有利于提高机体抗氧化防御系统能力，有效提高免疫功能，减轻应激反应和血浆蛋白的消耗。

3.没事在家举举哑铃

在加强营养的同时，增加有氧运动是防治老年人肌肉衰减综合征的有效方法。很多老年人认为，健身锻炼应该是健美、举重、竞走等专业运动员的事情。其实，老年人也应该每日进行有效的运动锻炼，达到增强肌肉、延缓衰老的目的。比如可以使用健身器械，如举哑铃、举杠铃，可以拉弹力带、骑自行车、游泳、徒步走、慢跑、打太极拳等，这些抗阻力和耐力的有氧锻炼，可有效增加老年人的肌肉力量和质量，改善身体功能。

人体肌肉从30岁即悄无声息地开始流失，50岁后以每年1%～2%的速度减少，到80岁时肌肉质量仅剩20岁年轻人的1/2～1/3。如果年轻时即通过锻炼等办法使机体肌肉量维持在一个较高水平，同时始终保持良好的运动状态和营养方式，那么，到老年时，肌肉的质量将会最大程度得到维护。

因此，让我们从现在做起，养成健康的生活方式，每日进行定量的有氧运动，保持均衡规律的膳食，每日注意增加优质蛋白、减少过多脂肪和能量摄入，注重补充人体必需的维生素、矿物质及抗氧化营养素，这样既可以强健肌肉，又可以打造机体健康的免疫系统，防止并减缓老年肌肉衰减综合征的发生、发展。