明星都爱羽衣甘蓝

舟涛

羽衣甘蓝，二年生草本植物，卷心菜的园艺变种。为什么这个看上去并不起眼的蔬菜，却成为了明星餐桌上的新宠？

为什么羽衣甘蓝成为明星新宠？

羽衣甘蓝营养丰富，含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质，特别是钙、铁、钾含量很高，是普通甘蓝的三倍以上，其中维生素C含量非常高，每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6～220毫克，在甘蓝中可与西蓝花媲美。其热量仅为209焦耳，是健身减肥的理想食品。

黍麦羽衣甘蓝沙拉

明星推荐：邦臣

邦臣夫妇每天吃的东西，80%是各种蔬菜和全谷物，另外20%是精肉（有机牛肉、鸡、鸭、三文鱼）。羽衣甘蓝更是她家最爱的蔬菜之一。

用料：羽衣甘蓝6把，藜麦20g，水萝卜1/4个，彩色小番茄8个，应季生菜一小把，牛油果半只，山羊奶酪适量，橄榄油适量，蜂蜜适量，盐适量，白醋适量

做法：1. 藜麦浸泡1小时后，水煮15分钟，变成透明即可；

2.将所有蔬菜、水果、奶酪等原料切段或丁，将所有材料混合待用；

3.取适量橄榄油、蜂蜜、白醋、盐混匀，作为沙拉汁；

4.把沙拉汁均匀的淋在沙拉上即可食用。

羽衣甘蓝蔬果汁

明星推荐：阿黛尔

去年生完孩子复出，阿黛尔看上去瘦了不少。她接受采访说自己的身材得益于节食 + 健身。此外，她戒烟戒酒戒咖啡，辛辣味重食品一律不吃，就吃各种蔬果汁，羽衣甘蓝更是必不可少的食物之一。

用料：羽衣甘蓝1把，牛油果半个，香蕉1只，纯净水1杯，蜂蜜适量

做法：1.把羽衣甘蓝洗泡干净，晾掉多余水份，牛油果对半切开；

2.将所有材料放进料理机搅拌光滑即可享用。

小贴士

1.黍麦具有营养活性，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的9种氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒和锰等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E等等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，低脂，低热量（305kcal/100g），低糖（GI值35），几乎是常见食物里最优秀的。

2.藜麦煮后透明口感软，黑藜、红藜煮后有皮口感更Q，如果给2岁及以下宝宝吃最好选择白藜，并浸泡2小时左右会发芽，口感更软、更易消化、营养释放得更好。

3.山羊奶酪替换成清淡的奶酪会没那么好吃，得是重口稍微咸点的奶酪口感更好。

羽衣甘蓝意面

明星推荐：詹尼佛·洛佩慈

46岁的詹尼佛·洛佩慈披露自己保持身材的秘诀——不吃糖、不吃盐，吃大量绿色蔬菜：芦笋、西兰花、芽甘蓝和羽衣甘蓝。

用料：羽衣甘蓝100g～150g，蒜1瓣，新鲜红辣椒1个，意面适量，帕玛森芝士，按个人喜好

做法：1. 根据包装上的说明把意面煮熟，捞起备用。保留煮意面的水；

2.蒜和辣椒切小块，羽衣甘蓝洗净；

3.在意面煮到一半的时候就可以热锅了；

4.倒入适量橄榄油，放入蒜炒香，然后放入羽衣甘蓝和辣椒进行翻炒。如果发现有点干，可以加入少量

煮意面的水；

5.羽衣甘蓝看起来很多，但一炒就变软了，体积也会变小；

6.羽衣甘蓝变软后，加入意面和煮适量煮意面的水。等到水稍微收干一些，就可以了。出锅前加入适量盐调味；

7.根据个人喜好加入黑胡椒和芝士碎。

小贴士

羽衣甘蓝有微微的苦味 咀嚼起来口感十足，不放太多调料适合孩子食用；加入蒜粒和辣椒则更适合成人口味，可以提味让简单的蔬菜变得丰富，再搭配意面的弹性和带着韧性的柔软又是一道简约的美味。

羽衣甘蓝脆片

明星推荐：詹尼佛·安妮斯顿

安妮斯顿说，减肥期间，也会偶尔奖励自己吃点好吃的。啥好吃的呢？羽衣甘蓝脆片———就是把羽衣甘蓝叶子烤一烤这样，称为“健康薯片”。

用料：羽衣甘蓝500克，食用油3勺

做法：1. 羽衣甘蓝洗干净，把叶子从杆子上撕扯下来，撕成略大的小块，吹干叶子上的水；

2.把甘蓝叶子放到盆里，加油，轻轻揉搓，搓到每片叶子上均匀附着油。（500克的羽衣甘蓝一般能分成

3盘大号烤盘的量，所以盆里一般也是三分之一，三分之一的来，毕竟烤的时候需要一盘一盘烤）；

3.烤箱预热至180度左右， 烤盘放甘蓝叶，松松地放，不要放太多，不要让叶子叠起来。一盘一盘烤，每盘10分钟，第8分钟的时候拿出来，把中间的和四周的换一下位置继续再烤；

4.烤完吹凉，即可食用。

小贴士

更多口味DIY，任你选择

◎ 橄榄油+盐味：橄榄油代替原来的食用油，4分钟的时候取出撒盐。

◎ 日式芝麻味：麻油代替原来的食用油，加生芝麻一起烤，4分钟时加盐。

◎ 梅子味：第8分钟换位置时撒上梅子粉。

◎ 孟买咖喱味：洋葱粉1勺，咖喱粉1勺，卡宴辣椒粉1勺，和4勺热油混合。放到室温。和Kale混合。4分钟时取出撒盐调味。

◎ 意大利蒜味：蒜泥3勺，意大利混合香草碎2勺，蒜泥和橄榄油熬成蒜油（蒜不要焦），混合香草碎，放置到室温。取油液和Kale混合，8分钟取出换位置时撒上帕玛森芝士碎。（蒜泥油剩下的可以和意大利香醋混合沾面包吃）

◎ 黑胡椒腰果味：生腰果碎1/4杯，黑胡椒细粉半勺，盐适量。腰果和甘蓝一起和油混合，4分钟时加盐和黑胡椒。