不同瑜伽体式对脊柱侧弯患者的影响研究

周姣

(广西师范大学研究生部 广西桂林 541006)

不同瑜伽体式对脊柱侧弯患者的影响研究

周姣

(广西师范大学研究生部 广西桂林 541006)

近些年来,瑜伽运动越来越受到人们的青睐,如何科学地进行锻炼已经成为了瑜伽练习者关注的话题。该文通过对瑜伽馆以及健身房瑜伽课程开展的脊柱理疗课程中所出现的脊柱侧弯问题和现状进行研究,针对其存在的问题和不足,提出有效的应对策略,为脊柱侧弯不适病的瑜伽运动参与者的科学锻炼提供参考。

瑜伽 体式 脊柱侧弯

瑜伽有着五千多年的历史，如今已经成为了一种风靡全球的运动方式之一，深受人们的喜爱，瑜伽中的脊柱理疗课程的主要目的是改善脊柱侧弯的不良症状。脊柱是人体的中轴，支撑着头和躯干，以保持身体的直立状态，由于长期的坐姿不良体态导致脊柱侧弯，给人的身体上带来了疲劳感，因此，练习者更加渴望能够减轻身体上的负担，让自己的心灵释放压力，改善脊柱侧弯的症状。通过脊柱理疗瑜伽刺激背部的块肌肉、关节，如：背阔肌、脊柱腰椎、胸椎和颈椎等。练习者从瑜伽的体位练习中，不仅可以改善脊柱侧弯的不良体态、锻炼身体，同时也释放了内心的压力，使身体和心灵同时都达到一种健康的状态。

1 瑜伽体位练习结构

一套完整的瑜伽体位练习的顺序是从站立的体位到半蹲、跪立或坐立、扭转、俯卧到仰卧，这是遵循一个循序渐进的过程。练习一节的瑜伽课程练习大概是60～70min左右，瑜伽可分为3个教学部分。一是准备部分，也可称为调息和热身练习。二是基础部分，也可以称作瑜伽体位练习。三是结束部分，放松练习，也称最后的瑜伽休息术。但是在哈他瑜伽体式中，不用讲究体态的顺序。练习体位瑜伽的时候，首先可以采用调息法，也可称为冥想练习，主要目的是让练习者把意识关注到自己的呼吸上，体验自己身体的内在感受，结合不同的瑜伽体位法练习和瑜伽呼吸法同时练习，最后结合冥想和休息术，来引导身体进行合理的练习，同时练习者可以跟随自己的意愿或者在老师的带领下练习瑜伽即可。例如，在练习瑜伽动作时，可以采用战士系列。(1)站立体位战士一式、战士二式、战士三式等。(2)衡体位到树式或鸟王式等。随之可以采用打拜式放松。(3)跪立体位到猫式、虎伸展式、虎变式，中间可以根据学员的情况适当地采取大拜式休息。(4)俯卧体位到蝗虫式、眼镜蛇式、弓式随之可到大拜式放松。(5)仰卧体位和结束体位可以采用桥式、摇摆式。(6)平躺在垫子中间进行休息术的放松。这样循序渐进的顺序练习，使练习者可以释放内心压力和疲劳，促进身体血液循环，恢复体力等。

2 瑜伽练习配合呼吸法的作用

对于瑜伽而言，呼吸也是它的生命所在，所以没有呼吸的瑜伽体位法练习不叫瑜伽，因为呼吸的力量可以改变大家潜意识，达到所期望的境界，这统称为调息法。瑜伽的呼吸法有很多，一般的呼吸法有自然呼吸法、横膈膜呼吸法、完全呼吸法及其他呼吸法等。为什么要结合呼吸法来练习呢？由于人们的生活节奏越来越快，受到的压力也越来越多，快节奏的生活给人们带来了很多情感、心理、生理上的不适，使人们丧失了完全呼吸法的习惯，只用了胸腔内的一小部分呼吸，所以，练习瑜伽时采取自然的呼吸有利于恢复人们身体健康呼吸的习惯，回到最初自然呼吸的状态。

3 脊柱侧弯者不同的体位练习顺序及作用

3.1 站立的体位练习

战士一式练习方法：双腿分开一肩半宽。吸气，双手合十高举过头尽量伸直，拉伸背部以及脊柱；呼气，右脚和上身转向90°，左脚微微内扣，弯举右腿膝关节，让大腿与地板平行，小腿垂直地板，膝关节不要超过脚趾尖；吸气，伸展脊柱，抬头看掌心，保持动作，有规律地呼吸，停留20s左右。恢复站立式，按相反方向做同样的练习。主要作用是伸展脊柱、扩展胸腔，对肺部有益，其次可以滋养和加强腿部各关节和双肩，减少髋部区域的脂肪，增强平衡感和注意力等。

3.2 平衡体位的练习

树式体位练习：山立式，双眼平视前方凝视前方一个焦点，身体放松，重心在左脚。吸气，抬右腿，将右脚置于小腿内侧，膝盖带动腿向外打开，双手扶腰(如果稳定性比较好)，将气吐尽。吸气，伸直脊柱，将双手胸前合掌，(稳定性好的可以将手臂向上延伸)保持姿势30～60s。呼气：脚掌落地，手臂放松回到身体的两侧，随后相反方向的练习。主要作用是拉伸脊柱、锻炼背部，其次可以提高平衡能力、强化足弓、脚腕、小腿和大腿的力量、改善消化系统等。

3.3 跪立体位的练习

猫式体位练习：跪撑，双臂与双肩同宽，双腿并拢与地面垂直，后背与地面平行。吸气，沉髋挺胸抬头，双脚并拢与地面垂直，后背与地面平行。呼气，轻轻低头含胸，下颚找锁骨，将后背部向上推起，感觉肚脐慢慢靠近脊梁骨，重复数遍，每次伸展停留5～8s的时间，结束用婴儿式放松。主要作用是灵活脊柱、拉伸脊柱、增强背部肌肉弹性，其次帮助打开双肩、按摩隔膜肌等。

3.4 俯卧体位的练习

全蝗虫式和反船式体位练习：俯卧，双手握拳，掌心向上至于腹股沟处。吸气，将双腿向上抬高，双臂向前向上伸直，掌心朝下，保持动作呼吸均匀3～5个呼吸。呼气，放松身体还原垫子上。主要作用是拉伸脊柱、舒展胸部，其次还可以锻炼腹部、促进循环系统的功能等。

3.5 仰卧体位的练习

桥式体位练习：两腿伸直仰卧，掌心向下放于体侧；屈双膝将两脚后跟靠近臀部，全脚掌着地与髋部同宽。吸气，收紧臀部将胸、腰、腹、臀抬高，下巴抵住锁骨，双腿和胸保持在同一个斜面上，保持动作均匀呼吸30s。呼气，放松身体。主要作用：提高脊柱和肩部的柔韧性，减轻疲劳等。摊尸是重要的体式，它是瑜伽体式练习中必不可少的一部分，在整个生活中，日积月累的紧张感会阻碍身体的成长，影响身心的健康，快乐和创造力。为了充分实现大家的潜能，完全地放松和释放压力是很有必要的。随着呼气和吸气一次一次的循环，身体的肌肉、骨骼、细胞、器官都得到了放松，身体的紧张感随之慢慢减少，心无杂念，享受内在的呼吸，整个身体都是放空的状态交感神经和副交感神经系统达到平衡，把人带到一种舒适的睡眠状态，通过深度的放松可以感觉到，身体的每一寸肌肤，每一个细胞，每一快肌肉都变得更加舒适，更加柔软。艾略特说过“在瑜伽的思想中，死亡不是结束而是重生，是涌起的波浪之间片刻的幽寂”仰尸式，可以帮助人体重新恢复活力，唤醒身体和意识。

4 结语

瑜伽最重要的是坚持和专注，勤加练习对改善身心状态是非常重要的，瑜伽虽然没有时间、频率等方面的硬性规定，但是显而易见，越是有规律的持久练习，获益就越大，练习必须符合自身的情况，并且在每一个阶段的强度和难度上都有所不同。针对不同的脊椎不适者可采用不同的体式可达到相应良好的效果。初学者需要在老师的指导下，按照合理的结构与顺旬，进行正确的体位练习。最好是空腹练习，或饭后两小时以后为合适，衣着轻便，宽松。腰椎不适者要杜绝练习前弯动作，即使是弯曲，最大的限度也是与地面平行，也就是说上身月下半身成90°直角，这是极限。要选取合适的场地以及适合自己需要的瑜伽辅助工具，针对性的练习。练习时需要集中精力，保持身体协调性和稳定性的同时还需要缓慢、平静、稳定的完成体式。在做完一个阶段的练习之后，可以采取仰尸式或大拜式放松身心，如果在练习中出现生理以及心理的不适，要及时向教练或者老师咨询意见等。

[1]林敏.给瑜伽下定义[J].健与美，2006(8)：42.

[2]艾扬格.瑜伽之光[M].北京：当代中国出版社，2011.

[3]张惠娟.瑜伽真简单[M].北京：国际文化出版公司，2005.[4]黄灵素.瑜伽与冥想[M].北京联合出版公司，2014.

G831.3

A

2095-2813(2016)11(b)-0013-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.32.013