风起地中海

地中海式饮食以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，做法简单美味，又富含营养，对健康有益，让我们来探索一番吧！

本期专家 赵明

营养学硕士、国家高级营养师、智联经纬金牌讲师、健康顾问谓地中海饮食（Mediterranean Diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬荣、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

营养学家发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少忠有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构有关。

地中海饮食结构要求对食物的加工尽量简单，并选用当地应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。烹饪时用植物油代替动物油以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。橄榄油是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸，是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而预防心肌梗塞等心脏疾病的发生。在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食，所以地中海饮食中的面食并不可怕，按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。还可以适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。每周吃两次鱼或者禽类食品，多吃新鲜水果。每月吃的红肉总量最多不超过340-450克，而且要尽量选用瘦肉。可以适量饮用红酒，最好进餐饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

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羊奶酪在地中海饮食中使用较多，尤其是在法同、意大利、希腊等同，和所有乳酪制品一样，都是发酵食品，且是浓缩的营养，通常与橄榄油搭配，风味独特，再加一杯地中海风情的干白葡萄酒更是锦上添花。绵羊奶酪的口味介于山羊奶酪和牛乳酪之间，相对质地比较温和，很多对牛奶过敏又爱吃奶酪的人都会选择购买它。绵羊奶酪产量小，工艺考究，价格通常比牛乳酪高很多。羊奶酪口味浓郁，此道菜中的绵羊奶酪为硬奶酪，所以碎粒的硬绵羊奶酪能提升整道菜的口味，且后味十足。绵羊奶酪蛋白质丰富，发酵过后也避免了乳糖不耐的发生，所以在意面中加一定量的绵羊奶酪在营养和口味上都是大大的满足。

杏仁是一味药食两用的食材，有止咳平喘的功效，还能滋阴润肺，适合秋冬季食用。一般有南杏和北杏之分，营养成分差不多，在口味上就是甜、苦之分，通常在菜肴制作中甜杏（南杏）用得多。杏仁的蛋白质丰富，达到每百克有20克之多，而且不饱和脂肪充足。此外，杏仁亩含的膳食纤维元素对降低人体的胆固醇、三高人群都具有很好的帮助作用。杏仁磨粉后与牛奶一起冲服口味更独特，中老年人可以每日服用一些杏仁。

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羊肉西域风情味足，尤其是羊腿肉，烤制后香味扑鼻，汁水淋漓，肉的表面脆香、内部紧实，味道鲜中带甘，和彩椒的甜在口中融为一体。从营养成分和食用功效上分析，羊肉属于红肉的一种，羊腿肉的蛋白质高，脂肪略低，尤其胆固醇低，而铁含量较丰富，为手脚冰冷女性的首选肉类之一，不仅能预防和辅助治疗缺铁性贫血，缓解贫血引起的头晕、记忆力衰退等，还能温补固阳，实为秋冬季食补佳品。正常人吃了补体力，暖胃暖身，可以抗寒。另外，羊腿肉与当归、生姜一起入汤，是经典的产后女性温补和恢复气血的药膳汤，不仅美味可口，还能帮助女性调补元气，通乳催乳。羊肉的这一特性更适合气短体虚、虚寒哮喘、肾亏阳痿、腹部冷痛、腰膝酸软、面色萎黄人士，所以秋冬季是吃羊肉的季节，味道好、功效强，深受人们欢迎。怕血脂高的人士可以选用羊后腿肉。

红洋葱在同外被誉为“菜中皇后”，营养价值不菲。红洋葱外表呈紫红色，鳞片肉质稍带红色，扁球形或圆球形。西方人喜欢生食，这样洋葱的营养保留程度很大，洋葱内特有的“硫化物”进入人体后可以起到抗癌、防癌的功效。另外，洋葱还能增食欲、杀菌，并且降低血黏度、降低血脂，起到保护心血管的作用。烤熟后香气更是扑鼻。

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番茄，也叫西红柿，是全世界栽培最为普遍的果菜之一，中国、美国、意大利盛产。所以地中海人的美食中常常有茄汁口味的菜系，这与中同菜有很多类似之处，比如茄汁大虾、番茄蔬菜汤等。番茄可以当作水果般生吃，补充维生素C；煮熟后食用，其番茄红素和其他抗氧化剂含量会显著上升，起到降低患心脏病的风险和抗衰老的作用。番茄酱的抗氧化效果特别强大，因为番茄酱在制作过程中都是选用当季最红最熟的番茄。番茄的热量很低，所以节食减肥和爱美女性可以每天食用一两个番茄充当零食，而且生食很方便，味道酸甜多汁。此道菜中主要是用番茄调色调味，并补充一日所需的维生素C和其他矿物质。维生素C能美容，可促进胶原蛋白的合成，还能防止黑色素沉积在皮肤底层。另外维生素C还能促进铁的吸收，使肌肤的血色充足。所以生番茄中的天然维生素C可是女性美容的好帮手哦。

海盐比普通的食用盐颗粒略大，主要起增成提味作用。钠含量和食盐相差不多，只不过加工程度没有食盐那么精细，因此海盐所含有的矿物质比食盐略多，微量元素的品种齐全，能较好地维持体内电解质平衡。