排球运动员运动性疲劳消除的策略分析

马连成

（山东省排球运动管理中心 山东济南 250014）

排球运动员运动性疲劳消除的策略分析

马连成

（山东省排球运动管理中心 山东济南 250014）

竞技性运动的强度往往较大，运动员很容易在日常训练和竞技比赛中出现运动性疲劳。而消除运动性疲劳不仅能保证训练和比赛的顺利进行，还是运动员保持并提高竞技水平必要条件，因此，运动性疲劳问题的研究意义重大。该文主要探析了排球运动员运动性疲劳产生的原因，并针对性地提出了解决的策略，以期对运动性疲劳的消除提供一些有效借鉴。

排球 运动性疲劳 消除

现阶段国际排球队伍的实力强弱不只是看其是否拥有科学的技术和战术，还要看队伍中的运动员的身体素质如何，因为运动员的身体素质是技战术能否充分发挥的基础和载体。与其他竞技性运动相比，排球运动具有自身的特殊性，因为排球运动在日常训练和比赛中的供能方式是截然不同的：训练中往往采取强度极大的有氧代谢方式，而在比赛中是无氧代谢为主。

1 排球运动员运动性疲劳的产生原因

运动性疲劳从生理角度来看，是由于高强度的运动，人体能量消耗增大，以至于人体必须依靠糖的无氧酵解来为高强度的运动提供能量支持，从而使运动员速度变慢。而当高强度的运动导致运动员产生大量的血乳酸，会减缓人体糖酵解的速度，从而造成机体疲劳。一般而言，训练强度超过机体承受程度、训练周期不合理、训练节奏不合理以及训练后不能得到良好的放松和休息都可能引起运动性疲劳。除此之外，运动员对设立了较高的目标，使身体无法适应是也是出现运动性疲劳的原因。另外，身体出现问题，如受伤或生病休养后运动强度的增加过快也会引起运动性疲劳；作息不规律或沉迷于娱乐活动也是运动性疲劳的诱因。

2 排球运动员运动性疲劳消除的策略

2.1 进行科学的训练规划

运动性疲劳与训练规划是密不可分的，要消除运动性疲劳，首先要科学地对运动周期进行规划，按照运动员的承受能力逐步加大运动强度，并采用多样化的训练方法，掌握良好的运动节奏，这是消除运动性疲劳的基础。同时，在运动过程中要实时了解运动员的身体状况和疲劳程度，并及时地对训练规划进行调整，以既能充分发挥运动员的潜能，又不过度透支运动员的体力，出现过度疲劳为标准，减少或增加运动员的身体负荷。

2.2 训练结束后进行积极的放松练习

科学研究表明，高强度的运动结束后进行积极的放松练习有利于乳酸的消除，从而达到减缓运动性疲劳的目的。据统计，在高强度运动后没有进行有效放松练习的运动员的皮肤排泄物中的乳酸含量比训练前增加2～3倍，而进行积极放松练习的运动员的皮肤排泄物中的乳酸含量只比运动前增加了1～2倍。因此，在高强度的排球运动训练之后，要积极地进行放松练习，如进行肌肉的拉伸性练习，促进肌肉血液的流通，缓解肌肉的酸痛，从而消除运动性疲劳。

2.3 注重饮食均衡

出现运动性疲劳的根源就在于能量的供应跟不上身体内的消耗速度，因此，注重饮食均衡就是消除运动性疲劳的重要方法。饮食均衡的原则：一是进出平衡，即在运动中消耗了多少能量就从饮食中补充多少。二是要保持相对稳定的体重和体脂。三是要坚持食用健康的食品，杜绝对身体有害的垃圾食品。具体而言，饮食均衡中要注重以下3点：第一，是八大营养要素摄入要齐全，避免某类营养要素的缺失，具体指蛋白、脂肪、糖、水、电解质 （无机盐）、微量元素、维生素、纤维素；第二，是营养要素摄入要均衡，把食物分为五类：一是主食，补充糖类；二是肉、蛋、禽、豆制品；补充蛋白质；三是水果和蔬菜，补充维生素、微量元素和纤维素；四是奶制品， 补充优质蛋白质；五是一般烹调用油，主要补充脂肪类，避免某种营养要素摄入过多或过少，出现营养失调的状况，如果在训练中不注意补充含糖的电解质饮料，会影响运动员的耐力发挥；第三，是要建立科学的饮食习惯，在饮食结束后的2h内不宜进行高强度的训练，同时不要偏食，也不能暴饮暴食。要少吃煎炸的食品，蔬菜要在保证卫生的前提下尽量生吃，避免长时间的蒸煮而出现营养元素的大量流失。

2.4 运用心理学方法消除运动性疲劳

可以采用心理恢复方法来帮助运动员消除疲劳，通过科学的语言进行导引，使运动员的身体和心理得到充分放松，从而达到调节神经系统的目的，之后再运用另外一套暗语对运动员进行动员。例如：具有暗示性的睡眠休息，心理调节方面的训练等。实际上，运动员在高强度运动中是具有较大的压力的，压力主要来自于两个方面：一是身体上的压力；二是精神上的压力。对此，可以通过开展一些具有积极意义的娱乐活动来帮助运动员放松，或者是采用音乐疗法，使运动员精神上的压力和疲劳得到缓解和消除。

2.5 保证运动员充分的睡眠

睡眠是人必不可少的生理需求，对于疲劳的消除也具有重要的影响，时间足够、高质量的睡眠能有效缓解和消除运动性疲劳。

因此，运动员首先要保证睡眠的时间足够，一般而言，成人8h的睡眠是足够的，若训练强度过大，则可以将睡眠时间延长到9～10h。若训练的节奏较为紧凑，全天都有训练，则最好保证运动员午间能休息1～2h。其次要保证睡眠的质量，要及时了解运动员的睡眠状况，找出其中睡眠质量差的原因，并采取心理辅导、物理疗法等方式帮助他们保持高质量的睡眠。

2.6 积极运用物理疗法来消除运动性疲劳

物理疗法是一种较为传统的消除运动性疲劳的方法，有利于血液的循环，对于消除疲劳的效果也显而易见，主要有按摩和温水浴等方法。

按摩是常见的物理疗法之一。对排球运动员进行按摩时，要在全身按摩后再进行重点肌肉群体的按摩，如手臂上部、大腿等。要采用先按摩大肌肉群再按摩小肌肉群的方法，例如：在进行腿部按摩时先按摩大腿肌肉再按摩小腿肌肉，以有利于提升韧带的工作能力，缓解肌肉的疲劳和僵硬，促进肌肉血液的循环和流通，从而达到消除运动性疲劳的目的。

温水浴也是常见的消除运动性疲劳的物理疗法之一，其特点是方便快捷。具体而言，温水浴的水温保持在38℃～46℃最佳，温水浴的时间控制在10～15min最为适宜。值得一提的是，温水浴的时间不要超过20min，并且每天不要超过2次，单次时间过长或次数过于频繁都会适得其反，让人更加疲劳。

2.7 药物对疲劳的消除也有较好效果

使用中药，如黄芪、刺五加、参三七等，都具有调节中枢神经系统的功能，扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除有较好的效果。对产生疲劳很明显时间又长的运动员也可用维生素B12、三磷酸腺苷等药物进行疲劳的缓解和消除。

3 结语

总之，运动性疲劳的消除对于运动员提高竞技水平意义重大，因此，要在排球运动训练中及时掌握运动员的身体状况，这对于疲劳的消除具有重要的作用。同时，在运动训练前进行科学的训练规划，训练中加强监督，及时对训练规划进行调整，在训练结束后运用物理疗法、心理方法、药物疗法等多种方法进行疲劳的缓解和消除，最终帮助运动员恢复体能，提高运动成绩。

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［2］全国体育学院通用教材.排球运动［M］.北京：人民体育出版社，1999.

［3］杨锡让.实用运动生理学［M］.北京：北京体育大学出版社，1998.

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2095-2813（2016）10（b）-0196-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.29.196