田径百米跑核心力量训练研究①

张欣欣郭真（.海南师范大学体育学院 海南海口 5758；.湖南理工学院 湖南岳阳 44006）

田径百米跑核心力量训练研究①

张欣欣1郭真2
（1.海南师范大学体育学院 海南海口 571158；2.湖南理工学院 湖南岳阳 414006）

核心力量训练在百米跑中的作用是加速起跑，传递力量；提速途中跑，完善技术；后程冲刺，稳定核心。核心力量训练原则是依据训练阶段安排训练计划；根据运动员集体适应能力及超量恢复制定训练计划。核心力量训练方法与手段包括基础核心力量训练、专项核心力量训练、伤病预防训练，并进一步列举了悬吊训练法的应用。

核心力量 百米跑 作用

1 核心力量在百米跑中的作用

1.1加速起跑，传递力量

核心训练可以使核心部位的力量更好的向四肢传递，将身体的每个环节都视为运动链当中的一环，在百米跑的起跑中，身体每个参与工作的环节如踝、膝、髋、腰等都对力量和能量的传输起到巨大作用，从而使起跑技术节约时间，加速起跑。百米跑的起跑动作是两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿同时用力蹬起跑器，前腿以膝领先摆动。在起跑过程中，特别是重心前移、平衡的控制等技术要素，都需要上下肢协调用力完成，而核心力量的增强可以更好的加强对力量传输的承上启下作用。起跑时人体重心前移，核心力量可以在保持身体平衡的状态下做出冲刺姿态，促进以髋为轴的高速提脚、摆动技术迅速发展，是提高百米跑起跑成绩的有效途径。

1.2提速途中跑，完善技术

对核心力量肌肉群的训练，可以促进百米途中跑更加省时、省力的完成，达到对途中跑的提速目标。“蹬摆结合”技术增加了大腿以髋关节为轴作绕环动作的摆动，更加重视核心区的力量速度应用。以核心区耻骨为中心点形成中心线、髋关节为轴的横轴面形成圆周，在百米跑过程中身体左右移动平稳、腿的前后摆动成弧形落地，膝关节均不超过此圆周，这时达到的力量速度是接近完善的。如何才能保持途中跑姿势的完整性？核心区域的髋关节控制能力、腿肌的运用都要达到最完善的分配与互补，上身放松，以髋带膝，以膝带动脚的跑动是最理想的方式。通过核心力量的训练，才能逐步达到训练目标。

1.3后程冲刺，稳定核心

后程冲刺技术动作与途中跑基本相同，只是由于疲劳的出现，为保持速度应加强后蹬和双臂摆动，距离终点前一步时，应做极速上体前倾动作。以胸部或肩部触碰终点后减缓速度。后程冲刺时能量系统中的磷肌酸或乳酸系统开始起作用，可以立即提供短时间的能量。也可以说磷酸系统是为短跑选手而存在的系统，因此需要专门的训练来提高。磷酸肌酸和APT一样都是存储在肌肉里的，对核心肌肉群的力量训练就尤为重要。为了保持工作肌肉群的稳定性，只进行跑步训练是远远不够的，肌肉力量的训练可以保持肌肉足够强壮，髋关节肌肉群有效控制手臂和腿的摆动；促使速度提高，协调四肢传递力量；并且帮助身体不易受伤，增强核心关节的稳定性。核心力量训练还可以延缓肌肉疲劳，在后程冲刺里实现有效的供能，从而提高运动效率。

2 核心力量百米跑的训练设计

2.1核心力量训练原则

核心力量训练的安排要根据运动员身心发展特点，依据运动员所处的训练阶段进行。

首先，在百米跑基础训练阶段，要以自重训练法为主，感受脊柱的力量和骨盆的稳定性。辅以安排平衡球、瑜伽球等进一步提高身体平衡性，控制力量的传递，发展协调性。

其次，在百米跑技能提高阶段，要安排核心最大力量训练进一步提高百米跑的腰胯摆动力，并注意要同步加强腰胯、大腿的肌肉及韧带的伸展性、弹性，和核心区域各关节的灵活性。

最后，在百米跑专项保持阶段，应加强核心速度力量、爆发力的训练，提高胯关节的摆动速度和幅度，并结合百米跑特点进行具有针对性的核心力量训练。

2.2核心力量训练计划的制定

2.2.1熟悉性肌肉力量训练计划

即基础热身训练阶段，可采取自重训练法或器械辅助的简单训练法。持续时间为1个月，每周训练1～2次。

2.2.2增加训练强度阶段

加大训练的量和强度，达到机体负荷承受范围的60％～80％，持续时间为两周到1个月，每周训练2次。

2.2.3高难度训练阶段

在经历了1个多月的训练计划后，逐渐转向针对性强的高难度训练，即专项训练方法，最理想的方式是在1个星期内至少安排1次训练。

2.2.4针对性训练计划

为了更好的提高身体素质与跑动能力，每周要进行至少两次的针对性训练计划。例如，在所有的核心部位训练中，首先应该掌握的是中心脊柱的训练。做这样的训练首先要让骨盆和地板保持平行，然后用全力收缩躯干，让腹部向后尽量贴近脊柱。同时也要全力收缩背部。然后躯干和脊柱各放松50％左右的状态。

2.2.5预防伤病训练计划

关节肌肉的疼痛会影响运动能力。在训练过程中要注意安排恢复训练，来预防伤病的产生。至少每周两次训练，通过训练强化关节，改善身体的薄弱点。

2.3核心力量训练方法与手段

2.3.1基础核心力量训练

基础核心力量训练方法包括自重训练和器械训练两种。自重训练法一般是采用静力性训练或者利用不稳定性训练达到训练目的。器械训练法是利用核心力量训练器械进行不稳定性训练，器械包括瑜伽球、悬吊绳、弹力带等。如普通的仰卧起坐，可以在训练椅或者健身球上来做，训练到一定阶段，还可以增加难度，如手捧重球做转体卷腹等等，以此增加训练强度。

2.3.2专项核心力量训练

专项核心力量训练是指，运用弹力带、绳索、悬吊训练等器械手段，以增强百米跑专项核心力量即髋、腰、背肌肉群力量为目的，达到核心力量转换、传递、协调等效果。强调增强核心稳定性及人体深层次小肌肉块的训练。主要采用使身体重心处于相对不稳定状态下的训练。百米跑的核心力量练习可采取的器械训练法包括拉胶带抗阻送胯跑、水下壶铃负重跑、单杠悬垂摆动、保加利亚式分腿深蹲、等训练手段。练习一定阶段后加大训练负荷、增加训练难度，通过抗阻力训练加强对肌肉的控制力，增大肌肉力量；逐渐掌握核心肌群在中心部位的传递；快速提高爆发力，并且加强身体的超量恢复。

2.3.3伤病预防训练

长期的百米跑运动会对髋部的小肌肉群、膝关节及腘绳肌肌群形成一定的损伤，影响大腿的运动方向，因此强化这部分肌肉是十分有必要的。如内收肌群静力训练，10～20次，每次至少30 s；旋转髋部拉伸练习，每侧拉伸至少30s等，以此训练达到预防伤病的目的。

3 结语

核心力量在百米跑中的作用体现在各个环节中。包括加速起跑、完善途中跑技术、稳定后程冲刺核心。训练原则依据训练阶段，安排循序渐进的训练计划。核心力量训练的方法是基础核心力量训练、专项核心力量训练、伤病预防训练。

但传统力量训练的优点也不容忽视。安排训练需要取长补短，发挥核心力量训练和传统力量训练两者的优势共同为提高百米跑运动成绩服务。

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［5］崔东霞.核心力量体能训练法［M］.北京：化学工业出版社，2013.

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The Research of Core Strength Training in the Hundred Meters of Track and Field

Zhang Xinxin1Guo Zhen2
（1.Physical Education College， Hainan Normal University， Haikou Hainan， 571158， China；2.Hu′nan Institute of Science and Technology， Yueyang Hu′nan， 414006， China）

Abstracts： The role of core strength training in hundred meters is to speed up the launching and transmission power；run speed way， improve the technology；after the process， the core stability. Core strength training principle is based on the stage of training arrangement plan；according to the athletes of collective ability to adapt and excess resume training plan. Core strength training methods and means including basic core strength training， special core strength training， injury prevention training，and enumerates the application of suspension training method.

Core strength； Hundreds of meters； Role

G822.1

A

2095-2813（2016）08（a）-0014-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.014

张欣欣（1986，10—），女，河南商丘人，硕士，讲师，研究方向：武术与民族传统体育、体育教育与运动训练。