如何提高基础举重训练下蹲支撑的稳定性

贺莉莉，刘呈龙，关洪林

（潜江市少年儿童体育学校，湖北 潜江 433199）

如何提高基础举重训练下蹲支撑的稳定性

贺莉莉，刘呈龙，关洪林

（潜江市少年儿童体育学校，湖北 潜江 433199）

在现代举重比赛中，要取得高水平运动成绩，仅有强大的肌肉力量是不够的，还必须有正确、熟练的技术动作，才能把力量和各种必要的素质发挥出来，从而举起更大的重量，取得较好名次。

举重技术分为提铃至胸、发力上拉、下蹲支撑3大环节。下蹲支撑是试举过程中的最后阶段。在这一阶段，两腿屈曲，两脚着地，身体重心降低至最低位置，臀部及大腿“坐”在小腿上，同时抬头挺胸，两臂在头上伸直支撑杠铃。

1 影响的因素

如果在比赛中，由于支撑环节导致失败，作为教练员和运动员会倍感遗憾。那么如何解决下蹲支撑的稳定性呢？本文主要从提高下蹲支撑的稳定性来展开讨论。先简单介绍对下蹲支撑环节有影响的因素。

1.1 关节的灵活度

在业余体校进行举重训练的运动员都处于基础阶段，每一年招收的新生当中，很多运动员关节的灵活度、柔韧性都较差。例如，在下蹲支撑中，要求运动员肩、肘、髋、踝关节有一定的灵活度，以达到完成专项技术的标准，但有的运动员肩关节较差，支撑杠铃时偏前；有的运动员髋关节较差，在支撑杠铃时，髋关节打不开，身体无法进入到杠铃下方等。在基础举重训练时，各个关节的灵活度是非常重要的，特别是对支撑产生直接的关节部位。

1.2 3大力量的均衡

举重项目是力量与技巧的结合，分为上肢力量、腰背力量和腿部力量。力量素质是人体进入体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异成绩的基础，也是发展其他身体素质发展的重要因素，而举重项目对于力量的要求也相对较高。

下蹲支撑环节是需要3大力量同时稳固支撑杠铃。如若某一种力量较弱，则会使杠铃不平衡，降低支撑杠铃的稳定性。那么，为使支撑杠铃稳固，3大力量平衡发展相当重要。

2 训练原则

下蹲支撑的训练方法是多种多样的，经过很多变革，并且不断改进和创新，在某种意义上说，它比动作技术要丰富、生动得多，技术受到举法、规则等条件的限制，但作为有效的方法，却还有一定的规律可循。那么，在基础举重下蹲支撑教学训练中有哪些原则呢？

2.1 针对性原则

在技术教学中，对运动员进行有针对性的训练对于提高下蹲支撑技术的稳定性和能力有重要帮助。在训练和计划的安排中，目标明确，任务清晰，采用和选择针对性强的训练项目、方法和手段来加强支撑的稳定性和能力。

2.2 渐进性原则

基础举重训练主要针对的是基础训练，训练应由简到繁、由易到难、由分解到完整地学习和掌握技术要领。提高支撑能力的训练也应由小到大、由轻到重。初学者在没有很好地掌握技术时，其他素质的发展水平也相对较低，较难举起或承受超出能力的重量和负荷，随着技术熟练度的提高，渐进性的进行技术练习和负量增加，才会有新的提高。

2.3 区别对待原则

每一名运动员各方面的素质都有差异，有的柔韧性好，但爆发性差；有的力量好，但协调性差等。在教学训练中，要注重和运用区别对待原则，对于不同运动员出现的素质和技术上的问题进行区别对待，不可一概而论，不同问题采用不同方法，相同问题针对不同运动员采用不同手段。

3 解决方法

为了减少试举时下蹲支撑中出现失误，现将在下蹲支撑基础举重教学中运动员易出现的问题列举如下。

3.1 松 肩

特别是在青少年初学者身上，此问题较为明显。杠铃支撑头顶上方时，肩关节支撑住杠铃，但未锁肩，轻重量时可以凭力量使杠铃稳固，但当重量加大时，压力加大，不锁肩向上就会导致失败。锁肩其实就是一个向上顶向上用力的过程。教练员可以在前期训练中多安排宽或窄的静力性支撑训练，如静力30s等，中期安排动力性支撑练习，如颈后宽挺等。

举重分为抓举和挺举，抓举是宽握距支撑，挺举是窄握距支撑。在教学中，应先教挺举支撑，这样可以更好地让学生体会锁肩动作，更容易找到支撑点，挺举支撑之后再进行抓举支撑学习。

3.2 松 腰

在训练比赛试举中，有的运动员抓举发力动作完成得都很好，但在支撑时没有塌腰收紧，髋部和臀部便会往下“坐”，身体重心偏后，杠铃和身体偏离支撑面，杠铃最终掉落。出现松腰现象，有以下几点原因：①腰背力量不够；②塌腰的同时没有提髋翘臀；③没有正确掌握塌腰技术要领。此时教练要认真观察，找出松腰的原因，针对性改进。在教学中发现，很多运动员松腰的同时伴随含胸的错误技术动作，想要在支撑时不出现松腰现象，不能单强调塌腰，在塌腰的同时注重胸腔打开，这样能有效减少松腰和二次收腰问题。

3.3 夹 膝

下蹲支撑时，由于膝关节未打开，致使髋关节也无法打开，身体重心偏后，离支撑面较远，不能科学用力，必然会对支撑的稳固性造成一定影响。教学中，脚掌与肩同宽，脚尖呈“八”字，膝关节向脚尖的方向打开，让身体完全进入到杠铃下方承接杠铃。身体无法完全进入至杠铃下方，有可能与髋关节的柔韧性较差有关，髋关节僵硬，可采用脚踝压膝盖坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上保持平行，脚掌放松保护膝盖。青蛙式趴在地上，手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，然后臀部向下用力，尽量使髋关节着地。

3.4 加强支撑

在试举中，不具备实力或抓举阶段出现失误导致失败，虽然可惜，但如果抓举有高度，却由于支撑出现失误，那是非常遗憾的，白白浪费了一次机会。

思想是行动的指导者，如果教练和运动员能从思想上高度重视，行动才会有主动性，就能减少或避免失误。当然，教练员在训练计划和训练过程中能够重视并多加强下蹲支撑的训练，提高运动员下蹲支撑的稳定性，在比赛中才能取得优异成绩。

G83 文献标识码：A

1674-151X（2016）01-101-02

2015-11-26

贺莉莉（1992 ～），助理教练，本科。研究方向：体育训练。