博尔特专项力量训练感悟①

周桂琴

（湖北工程学院体育学院 湖北孝感 432000）

博尔特专项力量训练感悟①

周桂琴

（湖北工程学院体育学院 湖北孝感 432000）

文章从世界级运动员尤塞恩·博尔特专项力量训练内容入手，探讨短距离跑的决定因素，并对博尔特腿部肌群训练与其专项训练的相关性进行分析。对博尔特100m技术诊断，了解其优势和劣势，以便在专项训练中进行针对性训练，如注重核心肌肉群、腿部肌肉群、甚至上肢肌肉群的力量训练。从博尔特个人专项训练可知，首先，短距离跑在保持频率一定的情况下，步幅是决定成绩的关键因素之一；其次，人体是一个统一整体，在保证全身力量协同发展的基础上，重点发展动力链上的发力肌群的力量；最后，要注重神经对人体肌肉系统控制的训练。

博尔特 专项 力量训练

1 训练内容

1.1 悬垂卷腹

使用腹肌吊带，通过屈膝抬腿的动作刺激、激活核心、臀部和腿部的肌群，为其他部位的训练打下坚实基础。

1.2 悬垂举腿

双腿夹住健身球，向前抬起小腿至肚脐高度后放下，强化腿部力量，进一步加强对下腹与核心部位肌肉的刺激。

1.3 跳箱

站立在箱子前，双脚与肩同宽，跳上箱子，重复进行训练，这是一种有助增加爆发力的增强式训练，但对于膝盖与关节的冲击也不小。

1.4 箭步蹲

单脚跨出一步成弓箭步，并下压，保持上身挺直，双腿交替。这个动作让大腿每个部位都参与了运动，包括整个小腿和臀部，对下半身肌肉有很好的锻炼效果。增强式动作为上肢手握哑铃。

1.5 高抬腿跑

通过敏捷跨越栏架，大腿抬到水平位置，脚跟接近臀部。这个训练可以迅速提高心率，加速脂肪消耗，刺激核心肌群，增强腿部力量。

1.6 腿弯举

着重收紧、强化臀部与大腿后方的肌肉，帮助提高腿部肌肉的支撑性和爆发力。

2 短距离跑成绩的决定因素分析

2.1 短距离跑项目特征

短距离跑（如100m，200m等），在项群训练理论中属于体能主导类速度性项目。在体能主导类速度性项目中运动员竞技能力各种决定因素等级为：战术能力和运动智能起基础性作用；技能和心理能力起重要作用；体能起着决定性作用。在竞技活动中，运动员的体能水平集中表现于力量、速度、耐力3种基本运动素质及三者之间的各种组合运动素质的发展水平；人体的形态及机能是决定其运动素质水平的基础条件。

短距离跑运动员运动成绩是以时间计分来决定胜负，外在表现为速度的快慢特征。而体能中速度与运动员力量、耐力、柔韧及其力量、速度、耐力三者之间的各种组合运动素质发展水平决定运动员成绩。首先，理顺运动员速度素质的决定因素；其次，有必要了解速度素质与其他素质的关系。

2.2 运动员速度素质的决定因素

运动员的运动表现体现了速度素质特征的不同，速度素质可分为反应速度、动作速度和运动速度。反应速度是对各种信号的应答能力，其主要指标是反应时间和运动时间；动作速度在短距离跑中是人体完成一系列连贯动作组成的跑的单个跑速度，其表现形式为动作频率；运动速度是指周期性项目运动中，单位时间里机体快速运动的能力。从运动学上讲，是通过一定距离所用的时间之比。位移速度也可以描述为单位时间里步幅和频率的乘积，短跑最讲究步频和步幅，但一般来说短跑运动员的步频相差不大，于是步幅就成了关键因素。步幅主要由腿部、腰腹肌力量和腿部关节柔韧性等因素决定。体能主导类速度性项目的特征是最大限度（或接近最大限度）地表现出反映速度和位移速度。其项群的任务是提高反应速度和位移速度，防止速度障碍。

3 飞人博尔特腿部肌肉群训练分析

3.1 博尔特100m的技术特点诊断

（1）起跑阶段。博尔特1.94m，他的高度是为他取得优异成绩的王牌因素。但问题也随之产生，这却会对他的前三步造成巨大影响。由于他个子太高，从弯曲到俯身冲刺，他的重心太高始终都是一个短板，直接影响到起跑时的反应速度。此外，个子高影响平衡，而平衡在起跑中也至关重要，运动员尽量用最短时间从起跑达到起跑后的平衡。一个好的起跑是取得优异成绩的关键因素之一。

（2）加速阶段。这是运动员增加动量和力量的阶段。不同运动员这一阶段的距离是不同的，有的运动员需30～40m，有的则将它缩减到20～25m，这是由起跑的质量决定的。一般来说，起跑出现了问题，运动员会尽快达到最快速度，这样无疑破坏他的加速度。博尔特的加速阶段能达到35m或40m之间，但只有当运动员起跑非常完美的时候，这一阶段才能够相应延长。

（3）转换阶段。博尔特加速跑与冲刺跑之间的转换阶段是从50～55m。在这一阶段达到他的最大速度，大约在27 mile/h。当然，不同运动员的个人条件不相同，不同运动员达到最大速度的距离也不同。如果极具爆发力的选手，距离往往在30m之内，能很快就能达到自己的极限速度。但关键是保持最大速度的距离是有限的，在最后的30m将会遇到不小的麻烦。

（4）极限速度。极限速度保持一段距离后进入减速阶段。博尔特的优势在于他的步幅很大，并能够尽量长地维持住自己的极限速度。在他最后的20m他总会分心，这无疑浪费撞线的时间。

（5）博尔特的弱点，博尔特在跑的过程中，总将能量放在左腿上，右脚则相对较弱。也就是双腿用力不平衡。

3.2 博尔特身体形态机能特征

首先，博尔特1.94m的身高。一般来说短跑运动员的步频相差不大，于是步幅就成了关键因素。百米比赛，腿长1m的博尔特只要跑41步，平均步幅达到2.44m，比一般的短跑运动员至少多出了十几厘米。其次，一般来说，在同等的身高体重条件下，膝盖小的运动员髌骨小，膝盖的灵活性相对较大，即小而尖的膝盖适合短跑。再次，大约75%的牙买加黑人短跑运动员的快肌纤维中，含有一种普通人没有的特殊成分肌动蛋白A，它是产生高速强大能量的动力系统。

3.3 博尔特腿部肌肉群训练特征

博尔特是在天生具有得天独厚的身体形态和机能基础上，再加上科学的训练，达到世界短距离跑巅峰的运动员之一。这一组腿部肌肉训练是博尔特已经进入世界高水平运动员的训练，保持和提升其运动竞技水平有其个案特征，但对其他短距离跑运动员有借鉴作用。

（1）注重核心力量能力的训练。

无论是悬垂卷腹、悬垂举腿，还是高抬腿等腿部力量训练，功能之一就是提高人体核心肌群的力量。由于周期性短距离跑的动作特征，要求有高度稳定的核心肌群，有利于上体和下肢的联带作用。同时核心肌群也是髋部的原动力肌群，良好的核心力量是维持肢体平衡的必要条件。

（2）注重上肢力量能力的训练。

悬垂卷腹、悬垂举腿时上肢都是使用腹肌吊带，在腹肌吊带的帮助下，肘关节屈肘90°，克服自身体重，做相应的下肢腰腹肌和大腿肌群的力量训练。短距离跑过程中虽然是下肢带动人体位移，而上肢的协同用力带动身体同样不能忽视。也就是，上肢积极主动地有力前后摆动有利于协同下肢运动，甚至是帮助下肢积极摆动。

（3）注重腿部力量训练能力的训练。

跳箱、箭步蹲（增强式动作：上肢手握哑铃）和高抬腿（大腿抬到水平位置，脚跟接近臀部）的训练内容，其中的作用之一是能增强腿部力量，增大步幅。

博尔特经过多年训练，此时他所处的阶段已经达到竞技能力最佳竞技阶段，此阶段运动员的主要任务是专项运动素质放在首位。在体能主导类速度型项群中，专项运动素质中速度素质是该项群的主导因素。因此，博尔特在其竞技能力最佳阶段，是提高其短距离跑专项运动素质中的速度为主要任务。速度等于步频乘以步频的成绩，博尔特在此阶段步频没有提升空间，步频是神经传导为主，提高步频的最佳自然发展阶段是青少年时期。可见博尔特在其竞技能力最佳阶段就是提高步幅，步幅与运动员的力量、柔韧和下肢长度等因素有关。1.94m的博尔特腿的长度很少有运动员与之媲美，这是他成为优秀跑步运动员的先天优势。柔韧与关节结构和肌肉、韧带等弹性相关，牙买加运动员80%膝关节髌骨小，博尔特也不例外，高挑的体型和向上提拉的翘臀，使博尔特的下肢关节结构的柔韧性先天占优势。此阶段博尔特主要发展其力量素质。腿部爆发力来自肌肉，大腿围是考量肌肉力量的重要指标，成年男性的标准大腿围是身高乘以0.293。换算一下，身高1.94m的博尔特的标准大腿围是56.84 cm，但博尔特达到了惊人的64.5 cm，堪比有举重运动员的腿部力量。

4 博尔特腿部肌肉群训练启示

4.1 不同训练阶段的起始状态诊断

对运动员的一个完整诊断，包括运动成绩、竞技能力及运动负荷诊断。

运动成绩诊断。运动成绩的诊断应该是对运动员上一个训练的参赛结果给出准确评价，作为一个新训练阶段的起始状态。

竞技训练诊断。对运动员竞技能力的诊断是把现阶段的测试结果与该项目优秀运动员竞技能力的结构模型相应标准值进行比较，找出存在的问题，提出解决方案和训练计划。根据竞技能力获得途径的不同，竞技能力分先天竞技能力和后天获得性竞技能力。

训练负荷诊断。运动员运动成绩和竞技能力的变化，都与其所承受的训练负荷有关。对运动员上一个训练阶段（或单元）所能承受的训练负荷有一个较为准确的掌握是制定下一个阶段训练负荷的依据。

所以，每一次训练内容和训练负荷以及训练时间安排都是有目的、有计划的，每个运动员都要有与之相匹配的训练内容、训练方法和训练手段。

4.2 体能训练与专项的高度统一

体能训练与专项的统一性。体能训练与专项的统一，一方面，是根据运动项目的特点，运动技术的特点进行体能训练；另一方面，专项训练中同时进行体能训练，把技术训练与体能训练结合起来做到体能训练中有技术训练，技术训练中有体能训练。值得注意的是，这要看运动员竞技能力在哪个阶段，不同的竞技能力阶段与专项结合的密切度不同。如在基础训练阶段，田径运动员培养所有田径技术方面的运动技能，随着运动员年龄增长和训练水平的提高，在专项提高阶段逐渐划分开来，例如跑步运动员是指短跑、中长跑等所有项目，而不是针对一两个运动项目；到最佳竞技阶段体能训练与专项高度统一，最大限度地发展专项能力。

4.3 全身力量的协同发展性

虽然短距离跑是下肢为主的运动，但人体是个统一的整体，良好的核心训练和上肢训练有利于下肢能力的发挥。核心训练其实质是对身体核心肌群及其深层小肌肉能力进行的训练，包括了力量、稳定、平衡等能力。全身肌肉协同发展对发挥主动力肌功效起着积极的推进作用。

4.4 训练方法手段的多样性

以上列举6种手段训练腿部肌群，每种训练方法、手段与现代科技（专项运动器材的运用）相结合，如腹肌吊带、健身球、跳箱、哑铃、敏捷栏架以及强化臀部与大腿后方的肌肉组合器等器械的利用，体现高度的专项针对性、实战性和实效性。

4.5 竞技能力的层次性与训练手段的选择性

构成运动员竞技能力的体能、技能、战术能力、心理能力和运动智能中，竞技能力各要素间的关系是分层次的。核心的竞技能力由项目的特征决定。博尔特短距离跑训练过程中，力量训练紧抓项目需要，是其个体竞技能力的结构与发展更符合比赛的需要。以上列举6种手段训练腿部肌群，每种训练手段的侧重点有所不同，但都有利于专项素质的发展。

4.6 训练手段集中而优选

处于多年训练阶段中最佳竞技阶段的优秀运动员，其运动技术、战术风格以及心理定势已基本稳定，个人特长和薄弱环节有鲜明的特征。这就要求在训练过程中采用针对性强，专项特点更为突出，目的更为明确的训练方法和手段作为此阶段运动员训练任务。为了集中突破某一体能上存在的问题，会优选训练方法和手段，并且集中起来以提高训练效果。

4.7 体能训练与正确的动作训练相统一

博尔特无论是做箭步蹲，还是高抬腿、腿弯举等动作，都有动作规格要求，同时使专项动作像类似的动作结构。也就是，要求运动员专项动作结合的力量训练使专项动作所需的肌肉力量更好地募集起来，以此来提高运动员技术质量和效益。

4.8 要重视神经对人体控制能力训练

运动是大脑、神经支配下，各人体器官系统共同参与并协调配合的骨、关节、肌肉的运动。人体各运动辅助系统与骨、关节、肌肉的工作相互作用，表现在对运动系统提供能量。小肌肉群和神经肌肉功能维持人体平衡稳定上有独特功能。此组训练内容上以大肌肉群训练为主（或许有些关键的训练没有曝光），没有涉及到神经肌肉的控制能力训练和如何解决两腿力量不均衡的具体手段训练。那么也给教练员提示，神经肌肉系统的控制能力训练是任何项目都不能忽视的一个内容。体能训练重视神经、体能调节和本体感觉的训练，强化心理训练，注重体能的集约化。体能训练还把营养和养护作为重点环节，以营养来支持训练，以养护来保证训练。这就提示体能训练的结构就是运功系统、运动辅助系统以及神经系统的结构之间的整体协调关系的训练系统。

［1］田麦久.运动训练学［M］.高教体育出版社，2006.

［2］黄滨，贾思敏.体能训练理论探析［J］.体育文化导刊，2012（4）：64-68.

［3］袁守龙.现代体能训练发展趋势与对策［J］.体育成人教育学刊，2014，30（1）：40-43.

Inspiration Through Special Strength Training of Bolt

Zhou Guiqin
（Dept.of P.E.， Hubei Engineering University， Xiaogan Hubei， 432000， China）

From contents of special strength training of world class athlete Usain Bolt， it is aimed at the effect of introducing throw brick for the special training of modern athletes.In order to know the advantages and the disadvantages and with specific training in the special training， such as focus on the core muscles and the leg muscles， and even upper limb muscle strength training， the diagnosis of 100 meters technology is needed for Bolt.We can know： firstly， holding the frequency of short running in a certain range， the stride length is one of the key factors for decision results.Secondly， the human body is a unified whole， to ensure the coordinated development of the whole body strength， on the basis of the development of dynamic power muscle group strength of the chain.Finally， it is need to pay attention to training of nerve muscle system of human body control from personal trainings of Bolt.

Bolt；Special；Strength training

G808.1

A

2095-2813（2016）10（c）-0016-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.30.016

①周桂琴（1969—），女，汉，湖北大悟人，博士，教授，研究方向：体育教学与训练。