游泳训练疲劳的特点与恢复分析

2016-11-28王安娜

少年体育训练 2016年9期

关键词：游泳运动员身体

王安娜

（丹东市业余体育学校，辽宁丹东 118000）

游泳训练疲劳的特点与恢复分析

王安娜

（丹东市业余体育学校，辽宁丹东 118000）

体育科技在不断发展，各种运动项目的水平在不断提高，训练水平也在不断科学化。游泳运动员每天要面对大量的训练，疲劳现象较为普遍，如果运动员不能在疲劳后得到及时的、科学的恢复，之后的运动员生涯必将受到很大的冲击。体育科技和研究的发展，对于游泳运动员的运动性疲劳的认识和研究愈加深入，从诊断技术到恢复技术都在不停地改进，从而为运动员的疲劳恢复提供最好的支持，延长运动员的运动生涯和运动成绩。

1 游泳训练疲劳的特点

1.1 游泳运动的特征

游泳运动属于水中运动，运动时要承受来自于水体的阻力，而水体所产生的阻力800多倍于空气阻力，因此游泳运动的强度普遍高于其他运动。运动员在游泳时速度每提高1倍，阻力就会增加3倍，即要付出3倍甚至3倍以上的力量来克服这些阻力以提高1倍的速度。同时水的散热性极强，因此运动员在进行水中运动员会消耗更多的能源，疲劳现象也更容易出现，并且更明显。

1.2 运动性疲劳产生的原因

运动性疲劳属于一种正常生理现象，是运动时肌肉伸缩频繁导致的最大收缩力量或者最大输出功率出现暂时性下降。这种改变表现为：最大收缩力量（PO）下降，肌肉的收缩及舒张期延长。而最大缩短速度（VO）与最大收缩力量（PO）同时下降，则会使肌肉失去弹性，严重状况下可能会导致肌肉胀痛、发肿和膨胀现象，同时肌肉就会失去调节身体的作用，并可能出现肌肉拉伤现象。这些现象造成了运动员生理上和物理上的伤害，还可能会造成运动员自信心的降低，刺激到运动员的心态，从而对运动成绩产生不利影响。而为了提高运动成绩，大部分运动员都会选择提高训练强度，也就伴随着更大的疲劳，因此要调节好疲劳与成绩之间的矛盾，如何恢复疲劳是重中之重。

1.3 游泳训练的疲劳特点

运动性疲劳主要表现为生理性、心理性和神经性3种。游泳运动员在经过长时间、高强度的水中运动后，都会有不同程度的疲劳状况，多数时候表现为四肢乏力或伴有肌肉酸痛，甚至会出现口渴、心慌、胸闷、虚脱现象。运动的技术质量会下降，技术动作不到位，力量、速度、韧性都会有明显降低，反应能力也在不同程度上有所下降。例如，自由泳时会出现手臂划水时的脱肘，出水提肘时手臂动作变形，打腿的频率也明显减少。游泳运动员长期维持这种疲劳状态，会导致身体无法表现正确的技术动作，无法恢复标准动作状态。

2 游泳训练的疲劳产生机制和原因

2.1 产生机制

2.1.1 能源衰竭说体内的能源物质不断消耗直至耗尽，从而引发身体疲劳。即当体内血糖浓度和CP储备率不同程度下降的时候，机体就不能维持长久维持运动状态，并会伴随疲劳产生。

2.1.2 堵塞说这种学说认为疲劳是因此肌组织中某些产物的堆积而引发的。这些物质基本被认为是乳酸。运动员在比赛和训练时产生的乳酸会在血液中被分解并产生H+，导致PH值在肌肉中下降，然后使磷酸果糖激酶（PFK）被抑制，进行导致糖相酵解被抑制，减慢ATP的再合成；H+置换了原宁蛋白中的Ca，进而阻止了肌肉收缩。这两种状况都会降低肌肉的工作能力，并引发疲劳现象。

2.1.3 内环境稳定失调学说高乳酸浓度引发PH在血液中的降低，以及细胞外液水分和离子浓度的变化，血浆渗透压被改变，进而引发疲劳现象。

2.1.4 保护性抑制学说大脑神经细胞长时间兴奋后，消耗逐步增多，当消耗达到一定程度时，神经细胞会发生保护性抵制，从而避免进一步的消耗。

2.1.5 突变学说疲劳现象是机体细胞中经过不同的运动时间和运动强度后，能量物质消耗、神经肌肉的兴奋性和活动性慢慢下降的一种综合表现。在这一下降过程中，会产生一个突然性的急剧下降阶段，也就是突变阶段。

2.1.6 自由基紊乱学说经过长时间的持续性运动后，机体内的自由基生成数量与消耗数量不一致，自由基再生成时产生的强烈氧化性，会逐步破坏人体细胞和组织，并影响人体运动能力。

2.1.7 中枢神经递质失衡学说中枢疲劳一般指中枢神经系统无法产生、维持运动所需肌肉的足够冲动。神经系统的能量供应和神经递质紊乱都是影响因素。神经系统会引发保护性抑制，而神经递质则主要是指单胺类和氨基酸类两种。

2.2 产生原因

2.2.1 不适宜的陆上力量训练陆上力量训练是游泳运动员增强身体肌肉力量的一种方法。由于游泳运动员主要训练场地是水中，而水中运动时所需要的力量与陆上所需有很大差距，若陆上力量训练强度和数量都过大时，会使运动员肌肉弹性被破坏。

2.2.2 训练强度安排缺乏科学性

运动员在一定的强度训练完成后，会伴随一定的疲劳度，因此需要进行充分地休息，恢复机体运动能力。如果恢复不充分，而再次进行下一阶段的强度训练，会使疲劳度累积。这种不科学的训练方法会对运动员身体造成不同程度的伤害，久而久之，会形成疲劳性受损，对之后的训练和生活状态都会产生影响。

2.2.3 主项训练过于集中游泳运动分为蝶、仰、蛙、自4种泳姿，各自对应不同的技术动作，因此训练时所需要的肌肉群也是不同的。一旦运动员在自己的主项动作上进行了过于集中的训练后，会使相应的肌肉群不能进行及时的舒缓，进而发生过度疲劳现象。

3 游泳运动员疲劳恢复的方法

3.1 训练的科学性

3.1.1 根据每个运动员的身体素质制订相应的训练密度根据运动员的个人身体素质，制订相应的训练时间密度，科学控制每组训练的时长间隔和训练数量，并且要具体到每一个月、每一个星期和每一天所能适应的训练密度。因此要因人而异进行训练密度的设计。身体素质高，则进行较高密度的训练，身体素质低，则要适当的放宽休息时间，不能使运动员过度疲劳，增加之后的恢复难度。

3.1.2 通过正确的呼吸方式加快机体恢复运动中的耗氧量过大，因此会造成物质因无氧分解而使乳酸堆积，进而引发机体疲劳。因此采用正确的呼吸方式增加摄氧量是消解这种疲劳的主要方法。一是通过口鼻并用的方式增加通气量。二是深呼吸的方式，减少肺部呼吸频率，从而缓解肺部压力。

3.1.3 训练之后的放松游泳运动员训练之后的及时放松也是快速消除疲劳的方法，可以通过原地或者在50～100m的游进中进行5～10次深呼吸的放松方式，可以有效地减缓运动员的脉搏次数。配合训练强度安排放松次数效果更佳。

3.1.4 密集训练后的匀速游一个训练分段后，可以通过一定数量的长距离和低强度的匀速游来消除乳酸堆积，减缓肌肉的酸痛感，一般是使用自游泳动作进行800～1000m的慢游泳。

WRF-CMAQ模式采用离线排放源资料输入，污染排放源采用2014年清华大学0.25°×0.25°排放源。利用清华大学排放源清单提供的2014年中国地区人为源污染物和温室气体排放数据，包括SO2、NOx、CO、NH3、NMVOC(挥发性有机物)、PM10、PM2.5、BC、OC、CO2等10种主要大气化学成分，以及CB05和SAPRC-99两种大气化学机制的分组分NMVOC排放数据。

3.2 加快身体的新陈代谢

3.2.1 按摩恢复法按摩恢复法可以贯穿在训练前、训练中和训练后3个阶段。训练前，可以先用15～20min按摩身体的关节和肌肉，能够加大神经兴奋度。训练中，可以通过点和扣进行按摩，对于消除疲劳效果明显。训练后，要进行20～30min的揉擦手法的按摩，对恢复身体机能、改善血液循环、加快排除代谢产物和降低肌肉酸痛都有明显的效果。按摩还可以提高肌肉的收缩力和关节的灵活度。穴位按摩能够加速血液循环，并排出肌肉内部的毒素、寒气，从而放松身体肌肉。按摩的主要机理就在于揉擦挤压时对身体毒素的快速排除和新鲜血液的加速循环。

3.2.2 物理恢复法主要是水疗法：（1）通过温水浴和热敷等方法，加速血液循环，增加新陈代谢，加快酸性产物的代谢时间，从而快速恢复疲劳；（2）可以采用腐植酸等药浴的方式，腐植酸的药物成分在水中可以通过皮肤进入身体内部，进而起到杀菌、消炎甚至消肿的效果，可以快速消除疲劳并恢复身体机能；（3）可以进行水按摩，使用特制喷买，合理的控制水压强度自动喷射到身体肌肉表面，这一过程中，身体会得到温水浴和按摩双重效果。物理恢复法要在训练结束半个小时之后进行。

3.3 针对神经系统的恢复方法

3.3.1 睡眠睡眠是自然恢复的重要方法。保证睡眠时间，这是睡眠恢复的基础因素，充足的睡眠时间是恢复体能的重要保证。同时要有良好的睡眠质量。游泳训练中会受到较多的刺激，直接影响到睡眠的质量，睡眠质量的好坏会对其他恢复方法的有效性产生影响。运动员在逐步地适应训练负荷后，能够逐渐地缓解神经疲劳，在经过一个适应周期后，睡眠质量因为受训练刺激的状况减少而得到提升。

3.3.2 心理恢复呼吸调试、催眠暗示和心理调节都是心理学可以运用的有效方法。这些方法都能够很好地调节中枢神经，进而使迷走神经的交感神经活动降低，身体兴奋度得到提升，进而快速恢复身体疲劳，是减缓身体压力的有效手段。在身体放松的过程中，采取仰卧位，双腿和双臂都自然伸直，然后渐渐进入完全的放松状态，每日坚持做10min。另外，还可以通过呼吸调节法来放松身体，吸气、屏住呼吸再吐气，吸气与屏住呼吸维持3：2的时间比例。自然呼吸，随时使身体保持清爽状态，保持轻松的训练态度，是心理恢复要达到的效果。

3.4 医学恢复

3.4.1 及时补充营养营养补充能够加快身体恢复，但要注意科学补充，要根据相关生理指标进行相应的补充。糖是训练疲劳后能量补充的首要选择，不仅容易被身体吸收，也容易被储存。同时还有蛋白质的补充，能够有效缓解运动后的贫血症状，对于游泳运动员效果更好，游泳运动能量消耗的快速性使蛋白质量的需求更大。还可以补充数量充足的维生素以促进新陈代谢和稳定中枢神经。运动后的水及无机盐的补充能够有效应对出汗状况，从而使血液浓度降低并加快血液循环和新陈代谢。这些营养的补充都要注意适量，避免超过身体负荷的补充，进而影响到正常的食欲。

3.4.2 中医药的调理方法部分草药对于人体能量的提供和疲劳的缓解有很好的效果，能够有效地消除疲劳。我国近年来加强了中医药在体育方面的研究，开发了部分对人体运动能力提高和疲劳消除有明显作用的草药，如当归、田七、刺五加、阿胶、枸杞和红景天等。