警务指挥与战术专业学员核心稳定性训练内容及方法研究

姚 俊，林 森

（浙江警察学院，浙江 杭州 310053）

警务指挥与战术专业学员核心稳定性训练内容及方法研究

姚 俊，林 森

（浙江警察学院，浙江 杭州 310053）

核心稳定性训练是针对核心部位肌群及其深层小肌肉进行的以力量、稳定、平衡能力为主的训练。有效的核心稳定性训练可以提高动作效率，提高肌肉平衡协同能力，增强动作的控制力，提高动作经济性。无论是抓捕、格斗、越障或是射击等技能，在与暴恐人员对抗当中，时时面临着突发情形，对手留给你的机会是稍纵即逝的，这就需要特警队员在瞬间变化的环境中能够有效发挥自己的技能。例如，在高速移动中或是卧倒瞬间射击时，你首先要保持身体完全可控平衡的条件下才能更好地做动作。而实验表明，核心稳定性训练能够有效提高肌群间的协同能力，提高运动员协调力量及身体失去平衡时的发力能力，提高运动员的距离感和方向感。本文试图通过在课堂实践训练及运动学相关理论指导下，结合特警专业学生的技能动作特点，以射击动作所需要的专项身体素质为主，完善特警专业体能课的训练内容及方法。

1 警务指挥与战术专业学员平衡球训练内容及方法研究

平衡球作为一种新兴的健身运动，对于增强人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力或是人体的协调柔韧性都有显著的效果。而身体的平衡稳定性及对小肌肉群的控制能力对射击又是非常关键的。特警队员在训练或执行任务的过程中，需要运用各种射击姿势。因为在现实条件下，面对复杂的地理情况，特警队员不可能一直保持站立的射击动作，经常需要瞬间在身体失去重心的情况下完成射击动作，这就要求队员在平时的训练中主动去适应不平衡的客观环境。通过专家访谈法及平衡球训练特点，将平衡球的训练动作与射击中的坐姿、站姿及卧姿3种方式结合，创造适合于特警的平衡球训练内容及方法。

1.1 平衡球在站姿射击训练中的应用

根据从易到难的原则，可将训练分为4个阶段。第1阶段：在平地上，单脚离地，扣于另一只脚的跟腱上（左右脚互换），双手握枪练习；第2阶段：在平地上，单脚撑地，另一只脚伸直放于平衡球上，腿与身体呈80。左右，双手握枪练习。第3阶段：在平地上双脚夹球，左手持10kg的哑铃，右手单手握枪，训练中双脚要适应左右夹球和前后夹球两个姿势。第4阶段：如果有条件的可以双脚站于平衡球上练习，一般情况下可以利用平衡板，双脚站于板上，双手握枪，在枪口处放一弹壳进行练习。

站立姿势的射击在实际应用中是最为普遍的，因此我们需要在平时的训练更加注重。站立时，地面可以是平坦的，也可以是凹凸的、晃动的。而且我们还应该充分考虑到如果队员一条腿受伤了，那么就只能依靠另一条腿来保持身体的平衡，或者依附于其他物体来达到身体的稳定。手持哑铃的训练可以模拟队员携带重要仪器、文件或者搀扶受伤队友的情况下依旧保持稳定的射击姿势。通过长时间的系统练习，可以使肌肉产生记忆，对于射击姿势的稳定具有极强的现实意义。

1.2 平衡球在坐姿射击训练中的应用

在队员保持坐姿的情况下进行稳定性的训练，锻炼队员在不同的坐姿条件下进行射击。根据从易到难的原则将训练分为4个阶段。第1阶段：坐于平衡球上，单脚离地，双手握枪，缓慢地转动腰部，来回训练；第2阶段：坐于平衡球上，在前方再放1个平衡球，双脚平放于球上，双手握枪练习；第3阶段：坐于平衡球上，单脚离地，左手持一10kg的哑铃，右手单手射击练习；第4阶段：坐于平衡球上，双脚离地，双手握枪练习，在枪口放一弹壳，保持稳定不让其掉下来。要求在整个过程中循序渐进，利用腰部发力控制身体的平衡，尽量减少晃动，保持稳定，注意身体和球的结合，同时时刻注意保持握枪姿势的稳定性。

队员在坐姿时的射击要考虑到地面环境、身体状况、遮蔽物形状等多方面的因素。第1阶段的训练主要是为了让身体适应基本的不平衡状况，单脚离地的同时缓慢地转动腰部需要依靠腹部发力保持身体的稳定性。第2阶段的训练中，脚和身体都在平衡球上，这主要考验队员依靠臀部将身体稳定住，同时保持射击姿势循环练习来让身体的肌肉产生记忆。第3阶段的训练中左手持哑铃模拟队员在处理任务中手持重物或者搀扶队友等多种情况，保持单手射击的动作，对稳定性提出了更高的要求，贴近实战。第4阶段的训练难度主要在于枪口的弹壳，在肌肉疲劳的状态下仍旧保持射击动作的稳定，能让身体快速的产生射击动作记忆模式。

1.3 平衡球在卧姿射击训练中的应用

培养队员在卧姿条件下保持射击稳定性的能力，以适应在未来环境中可能出现的情况，根据从易到难，总共分为4个阶段。第1阶段：身体平卧于平衡球上，腹部与球接触，一条腿与身体平行，另一条腿脚尖着地支撑，同时双手保持射击动作；第2阶段：身体平卧于平衡球上，腹部与球接触，双脚离地与身体平行，左手侧平举，右手单手保持射击动作；第3阶段：身体平卧于平衡球上，腹部与球接触，一条腿与身体平行，另一条腿脚尖着地支撑，左手持一个10kg的哑铃，右手单手保持射击动作；第4阶段：在地面上紧贴的放置两个平衡球，上身贴于平衡球的同时下身也放于平衡球上，同时双手保持射击姿势。在整个过程中注意利用腹部发力保持整个身体的稳定性，减少晃动，保持标准的射击动作。

因为处于卧姿状态下，在收枪的过程中可以适当的减少幅度，在卧姿设计的4个阶段中很明显有一个循序渐进的过程，前面一个阶段是为了下一个阶段的训练做准备。第1阶段训练中目的是让队员的身体适应卧姿射击的动作。第2阶段的训练中，双脚离地，身体主要依靠腹部的支撑，同时左手侧平举让队员感受卧姿条件下单手射击的感觉。第3阶段的训练中，模拟队员在卧姿条件下手持重物或者搀扶队友等情况，在不利的条件下继续保持射击稳定性的能力。第4阶段的训练中身体俯卧于两个平衡球上，这不仅仅要求队员依靠腹部发力，同时上身和下身都要协调起来，一点点的晃动都可能影响整个训练的过程，这对队员的卧姿稳定性提出了更高的要求。特警队中的狙击手尤其要注重卧姿射击的稳定性训练，而且在训练中还应该增加训练的难度，可在枪口出放置一个弹壳来培养队员的稳定能力。

1.4 平衡球在射击训练中的负荷安排

平衡球在射击训练中的负荷安排遵循循序渐进的原则，每个阶段从简单到复杂，负荷由轻到重，训练量以时间为主，每个动作可以从30s开始，每5～10s往后递增，每个动作每次练习4～6组，每组间歇1min左右，呼吸保持均匀，身体尽量放松，不要憋气。

［ 1 ］于红妍，王虎，冯春辉，贾嘉.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考：核心稳定性训练［ J ］.天津体育学院学报，2008（6）：509-511.

［ 2 ］亢秀文，王孝领.利用健身球发展田径运动员的力量素质［ J ］.体育教学，2007（4）：50.

［ 3 ］赖永钦，韦军.射箭项目运动员核心稳定性与协调性训练方法的研究［ J ］.运动，2012（15）.

G808.1

A

1674-151X（2016）09-034-02

2016-08-10

浙江警察学院教改课题（编号：20140211）。

姚俊（1985～），讲师，硕士。研究方向：民族传统体育训练。