核心力量训练对青少年排球运动员影响

Influence of Core Strength Training on Teenage Volleyball Players

蒋祥红

Jiang Xianghong



核心力量训练对青少年排球运动员影响

Influence of Core Strength Training on Teenage Volleyball Players

蒋祥红

作者单位：华东师范大学体育与健康学院，上海200241

School of Sports and Health, East China Normal University, Shanghai 200241, China.

核心力量训练是起源于国外的一种新的体能训练理念，又称为核心稳定性训练或功能性训练。上世纪九十年代，欧美的一些运动训练专家在训练实践中，逐渐认识到躯干力量的重要性，遂将核心力量训练应用于竞技运动中。近年来在国内外竞技体育界受到了极大的关注，并且以其显著的训练效果，得到的众多教练员、运动员和体育科研人员的认可。在专项训练上，对比传统力量训练，核心力量训练与专项训练的结合显现出极大的优势。

已有的训练实践证明，每一种运动能力在不同的专项运动中都有其相应的作用。而核心力量，其主要功能是稳定躯干和传递上下肢力量，对那些技术性较强、难度较高竞技性运动来说具有重要的作用[1]。排球是一项技术主导型的、攻防结合的隔网运动[2]，对运动员的技术动作的规范性和熟练性有很高的要求。而在竞技排球运动中，要求运动员有良好的移动速度，扣球力量，协调性，灵敏性等。如今的排球运动受竞技体育的功利化的影响越来越严重，许多教练员和运动员为了早出成绩，获得一时的成功，过早的对青少年排球运动员进行专项化的训练，造成其身体素质过早专项化。基于这一情况，本文根据排球运动的特点，分析对青少年排球运动员核心力量训练的重要性，为其专项运动素质和技术可持续性提高打下扎实的身体基础，日后能在竞技排球领域取得优异的成绩。

1核心力量的内涵及在排球中的作用

1.1　核心力量的内涵

理解核心力量，首先要认清“核心”的概念。核心通常是指人体的躯干部分，从解剖学的角度看即腰椎、髋关节和骨盆形成的一个整体，包括周围的肌肉、韧带和结缔组织，相关的肌肉见表1。对于核心肌群的表述，也有不同的说法。核心肌群包括核心深层小肌群和浅层大肌群。Ian Hasegawa[3]指出，核心区的肌肉包括腹直肌、膜横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，同时也包括髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群；Stanford[4]则更强调核心小肌群：腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌、膈肌、骨盆下底肌。

通过这些学者的表述得出，核心力量训练是针对人体核心肌群，范围是从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面，能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉力量训练。这部分肌肉并不是直接完成某个技术动作，而是参与到技术动作的完成效果中，提高身体在运动中的平衡感和控制力。使技术更加连贯，力量的发生和传导更加通畅。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用[5]。

1.2　排球运动运动员核心力量训练的作用

1.增强躯干力量，提高身体稳定性。排球比赛扣球时，运动员要在空中完成一系列复杂的动作，对其身体的稳定能力要求更高。青少年排球运动员身体正处于发育高峰期，各项身体素质和神经调节系统发育尚未完善，容易出现动作不协调。在紧张激烈的环境中，运动员只能依靠肌肉本体感觉来控制身体的平衡。核心力量训练能通过增强运动员的躯干力量，改善肌肉本体感觉，提高神经肌肉控制能力。

2.为上下肢力量的传递构建通道。上、下肢分别位于躯体的两端，而位于身体中间部位的腰髋肌群，则是发力的原动肌群，为上下肢力量的传递提供支点，搭建通道。核心力量训练通过改善腰髋肌肉力量，使上下肢力量传递更加顺畅。

3.减少运动损伤的发生。在排球比赛中，损伤事故经常发生，其中踝关节损伤是最常见的一种，约占所有急性损伤的52%[7]。损伤发生的原因可以有多种，其中肌肉控制能力下降，身体疲劳是最常见的原因。Sommer[8]曾有研究表明，在疲劳状况下，运动员在跳跃时，会出现较大的股骨内收和内旋动作。这是因为运动员的臀肌、腘绳肌和腹肌产生力量的能力下降，不足以抵抗髋和膝关节产生的外部力量，从而导致身体自身扭曲，发生损伤。核心力量训练针对腹部、背部及髋关节周围肌群，能提高核心区对抗动作变形的力量能力。

2排球运动中核心力量训练的原则

2.1　循序渐进，全面发展原则

根据运动训练的原理，任何一项运动素质的获得都要遵循运动训练的周期性理论。在核心力量训练中，所针对的肌群多数是位于人体肌肉的深层小肌群，肌肉力量相对薄弱。因此不能刚开始就进行大负荷高强度的训练，应坚持循序渐进，逐层加量的原则。还应坚持全面锻炼，均衡发展的原则。在发展腰腹肌肉的同时，要注意背部力量的发展；在发展腹部腹直肌力量的同时，也要注意腹斜肌力量的提高。

2.2　结合年龄特点，重视个体差异

青少年身体素质发展的敏感期，与成年人相比，其各项素质具有更大的可塑性。根据青少年身体素质的发展的年龄特征，合理安排力量素质的练习，会取得更加理想的效果。同时每名运动员作为一个独立的个体，身体素质及其发展方面又存在个体差异性。在遵循这一规律的前提下，还应充分考虑个人的情况，做到有区别的对待。

2.3　与专项特点相结合

采取与专项特点及比赛要求的动作结构相同、协调机制相似的专门练习，对项目技术的提高最为有益[2]。核心力量训练作为一种基础性的力量训练方法，强调身体在不稳定状态下的控制能力。排球运动要求运动员具有快速移动能力，良好的弹跳力，空中的身体平衡控制能力以及足够的力量。因此在排球运动中的核心力量训练，符合在动态的运动过程中对身体力量的要求，有着传统力量训练方法不可比拟的优势。

3核心力量训练手段与方法

3.1　核心力量训练在发球技术中的运用

发球首先都要求抛球要稳，这里的“稳”包含两层含义：一是抛球时身体要稳；二是抛出的球要稳，每次抛出球的高度、路线要固定。其次是抛球手臂，击球手臂和脚步移动之间的协调，三者做到同步。最后无论是发小球还是大力发球，都要通过腰腹发力，才能使发球动作完成的更加通畅。Kibler[9]通过高速摄像的方法来研究网球运动员的发球动作，研究结果表明，发球时有51%的动能和54%的力量来自大腿-髋-躯干，也就是说人体的核心区域和下肢的收缩力量对最终的发球力量起了一半的作用。根据这些要求，可采用的核心力量训练方法有背起侧屈、侧卧弯起、俯卧单侧肢体屈伸、各种桥、成套的腹部练习等方法来提高核心稳定性和肢体协调的训练；可通过悬吊训练，如双腿支撑双手悬吊提高手臂及肩关节连结处的力量和稳定性，从而提高手臂鞭打击球的能力。

3.2　核心力量训练在传球技术中的运用

传球是排球比赛中最常用到的技术，传球时抬头目视来球，利用蹬腿、送髋、伸臂的全身连贯协调动作以及手指手腕将球弹拨出去。这一技术主要要求头和身体后仰时的平衡能力和全身的协调用力。可采取的核心力量训练方法平衡板站立、跪立或站立于瑞士球、燕翅平衡、抱膝背部滚动、摇篮式双腿伸展以及背起等方法发展背部深层肌肉和颈部肌肉的稳定性练习。

3.3　核心力量训练在垫球技术中的运用

垫球时要求身体呈半蹲或稍蹲姿势，双臂夹紧，含胸收腹，同时根据来球的速度和力量调整用力的大小，配合腿部蹬地协调用力将球垫到目标位置。因此高质量垫球要求运动员的身体具有良好的稳定性和协调性。核心力量训练与核心稳定性是互相促进、互相渗透的关系，核心稳定性的训练能够明显改善神经肌肉控制的效率，提高对运动技术的控制[10]。可采用屈膝半蹲配合手臂平举，提高上下肢的协调能力；采用仰卧曲腿收腹、两腿压瑞士球单臂支撑来提高腹部及肩背部肌肉的力量。

3.4　核心力量训练在扣球环节的运用

扣球包括助跑、起跳、空中击球、落地四个环节。在助跑起跳环节，要求将水平方向的助跑速度转化垂直方向的起跳速度。可通过弹力绳冲刺跑、单腿固定弹力带摆动练习、负重蹲起、俯卧勾腿、单腿跳、单腿弓步跳来提高臀大肌、股四头肌和小腿肌群的爆发力，从而提高助跑的速度和弹跳能力；通过收腹跳、跳深、仰卧两头起、平板支撑及利用悬吊的双臂支撑曲腿收髋来提高腹部收缩力量。

空中击球动作要求击球前充分挺胸、展腹、拉背弓，在击球的瞬间胸腹肌群快速收缩，带动手臂鞭打式击球。这一环节要求运动员具备良好的腰腹力量、手臂的快速挥动以及空中的身体控制力。核心力量训练可通过改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力能力[11]。这点显著表现于排球挥臂扣球动作，通过加强腹背肌群的力量及肩关节的稳定程度，使扣球手臂的“鞭打”动作更加顺畅有力。可通过直腿杠铃硬拉、仰卧举腿、侧卧收腹剪腿、坐姿双手持铃转体、俯卧撑、屈膝抱胸等多种方式的仰卧起坐来提高腹背和手臂力量。

扣球完成落地时，运动员的踝、膝、髋以及脊柱都会受到不同程度的冲击，严重时甚至导致关节损伤。核心力量训练有助于提高机体中的深层小肌肉群的力量，加强关节、韧带等组织结构的稳定性。使运动员在落地瞬间能够依靠核心力量调节身体的重心，最大地减少冲击带来的伤害[11]。

4训练中的注意事项

1.采取形式多样的力量练习方法，注意激发运动员的兴趣。青少年的注意力较为发散，对某种练习很难维持较长时间的兴趣。核心力量训练有徒手练习和使用器械的练习，静态的和动态的，稳定的和非稳定的，单人的和双人的，应根据运动员的能力和状态变换练习的方式，提高其兴趣。

2.核心力量训练发展的多是深层小肌肉群，能提高神经系统的兴奋程度。因此建议将核心力量训练安排在一次排球专项力量练习的开始部分，既起到力量练习的效果，还能提高神经肌肉系统的兴奋性，预防运动损伤。

3.注意控制核心力量训练的负荷。核心力量训练的对象很大一部分是核心深层小肌群，这些肌群不能承受较大的重量。且青少年排球运动员正处于生长发育期，不能承受较大负荷的力量训练。因此应采取一些克服自身体重或负重较轻的练习方式。练习的时间也不宜过长，应根据动作的难易程度，坚持30s~60s不等。

4.力量的增长是一个长期而缓慢的过程，无论是在核心力量练习还是在传统力量练习中，应坚持力量增长的原则，合理地安排训练。研究表明，力量消退的曲线与其增长的曲线基本一致[12]。即快速增长的力量，其力量保持的时间短，消退的快；而缓慢增加的力量，则能够保持较长时间。

5.坚持本源。在竞技排球运动中，核心力量的训练应始终坚持为排球运动员的发展服务。在训练过程展中，应根据运动员身体素质的发展变化情况，不断调整核心力量训练的侧重点，做到有目的的安排训练，从而取得良好的训练效果。

5结论

1.核心力量是一种以稳定人体的脊柱、骨盆，提高身体的控制力和平衡能力为主要功能的力量能力，是上下肢力量传递的桥梁。

2.青少年排球运动员各项运动素质正处于发展的黄金时期，此时加强核心力量训练，能显著提高其脊柱-髋-骨盆的联合稳定程度，提高在动态的击球过程中身体的控制力，为各项专项技术的提高奠定基础。

3.通过核心力量训练，能够显著增强青少年排球运动员腹背力量和上下肢力量的衔接稳定，提高扣球动作的连贯性以及发球成功率。青少年力量素质发育尚不完善，手臂力量较为薄弱，该阶段进行核心力量训练能够弥补手臂力量的缺陷，提高扣球和发球的成功率。

参考文献：

[1]黎涌明，于洪军，资薇，等. 论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展[J]. 体育科学,2008,(4):19-29.

[2]田麦久.运动训练学[M]. 北京:人民体育出版社,2000.

[3]Ian Hasegawa. The Use of Unstable Training for Enhancing Sport Performance[J]. NACA’s Performance Training Journal ,2005 ,4 (4) :15 - 17.

[4]Stanford, Megan E．Effectiveness of Specific Lumbar Stabilization Exercises A Single Case Study[J]．Journal of Manual & Manipulative Therapy．2002,(10): 40-46.

[5]王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007,(8):1119-1121+1131.

[6]马成顺,隋远杰,刘凯,等.竞技排球后备人才“核心力量训练”实践研究[J].中国体育科技,2012,06:19-24+47.

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[8]Sommer H M．Patellar chondropathy and apicitis,and imbalancesof the lower extremitics in competitive sport[J]．Sports Med，1988；5:386-394.

[9]Kibler WB．Biomechanical analysis of the shoulder during tennis activities[J]．Clin Sports Med,1995 Jan14(1):79-85.

[10]冯建军,袁建国. 核心稳定性与核心力量研究述评[J]. 体育学刊,2009,(11):58-62.

[11]王卫星,廖小军. 核心力量训练的作用及方法[J]. 中国体育教练员,2008,(2):12-15.

[12]卢大学,万文君. 力量素质及其发展[J]. 西安体育学院学报,2002,(3):59-60.

Jiang Xianghong

摘要：核心力量训练对青少年排球运动员具有重要作用。本文采用文献资料法、逻辑分析法和专家访谈法，结合青少年生长发育特征，对核心力量训练与排球专项技能之间的关系进行研究。结论认为，核心力量训练能明显提高青少年排球运动员的技术动作的稳定性，对扣球技术的连贯性及提高发球成功率具有显著意义。

关键词：核心力量；排球；青少年；方法

Abstract:Core strength training plays an important role in teenage volleyball players. With methods of literature, logical analysis and expert-interview and combining the features of teenage growth and development, the paper studies the relation between core strength training and specialized volleyball skills. It concludes that core strength training can significantly improve the stability of teenage volleyball players’ technical movements, and has significance in the coherence of smashing technique and in improving the success rate of serving.

Key words:core strength; volleyball; teenagers; method

作者简介：蒋祥红(1991-)，女，安徽亳州人，在读硕士研究生，研究方向：排球教学与训练。

doi:10.3969/ j.issn.1005-0256.2016.03.028

中图分类号：G842

文献标识码：A

文章编号：1005-0256(2016)03-0066-3