脂肪：一点儿就够

文◎曹晋

有文章说脂肪能保暖，脂肪能缓冲身体震动，脂肪能储存能量等。脂肪应该吃，但不必吃很多，一点儿就够。这是因为绝大多数脂肪酸，人体都可以自己合成。

脂肪和脂肪酸有什么区别？

有时候我们分不清脂肪和脂肪酸。简单的说，我们平时吃的动物油、植物油，都是脂肪。组成这些脂肪的，主要就是脂肪酸。这就好像蛋白质是由氨基酸组成的一样。当然，胆固醇、磷脂，也属于脂肪，但更复杂，我们先不管它。

脂肪酸种类很多，目前已知的就40多种。我们平时习惯说的是饱和脂肪、不饱和脂肪。为了方便，我也这么说，实际上并不准确。因为饱和不饱和，其实都是指脂肪酸而言的。

脂肪酸就是一串儿碳原子，饱和脂肪酸里面的碳原子，周围都被氢原子包围，没留出“空位”，所以叫饱和脂肪酸。但有些脂肪酸，个别碳原子周围丢失了氢，出现了“不饱和位点”。有一个不饱和位点的，叫“单不饱和脂肪酸”，有多个不饱和位点的，叫“多不饱和脂肪酸”。

动物油就是饱和脂肪，植物油就是不饱和脂肪吗？

我们习惯认为动物油就是饱和脂肪，植物油就是不饱和脂肪。实际上，几乎所有的脂肪，里面都既有饱和脂肪酸，也有不饱和脂肪酸。也就是说，所有的脂肪，都是饱和不饱和混合脂肪。

只不过，动物油里面，往往饱和脂肪酸比例比较高。而大多数植物油里面，不饱和脂肪酸比例比较大而已。但有个别植物油，比如椰子油、棕榈油，里面的饱和脂肪酸比例，比常见的动物油还高。所以，这些植物油，不但是饱和脂肪，而且饱和程度超过动物油。

脂肪的饱和程度越高，这种脂肪熔点就越高，常温下常常是固体。大多数植物油饱和程度低，所以常温下一般都是液体。但你把植物油放冰箱冷藏，有些植物油里面就会出现固体沉淀，这部分沉淀，就是植物油里的少量饱和脂肪酸遇冷形成的。

所以，有个简单的办法可以判断你买的植物油，里面的饱和脂肪有多少。找个小玻璃瓶，装点这种油，放冰箱冷藏，温度调低点，过一段时间观察一下油的浑浊度，越清澈，说明其中的饱和脂肪越少。

椰子油饱和程度非常高，所以它虽然是一种植物油，但往往常温下也是固体。

脂肪真不必吃很多

脂肪应该吃，但不必吃很多，一点儿就够。这是因为绝大多数脂肪酸，人体都可以自己合成。但网上有些文章，为了标新立异，就说你们觉得脂肪有害啊？实际上脂肪特别特别重要，还要多吃。理由是，脂肪能保暖，脂肪能缓冲身体震动，脂肪能储存能量。实际上这都是身体脂肪的功能。膳食脂肪我们一点不吃，只吃碳水化合物，只要吃够了，身体也会自己合成储存脂肪。

另外，人体的脂肪组织，还兼具内分泌器官的功能。很多激素，比如瘦素、肿瘤坏死因子、白介素-6、白介素-8、脂联素等的分泌，都跟脂肪组织有关。但这也是身体脂肪的功能，如前所述，不吃膳食脂肪，身体也能够合成脂肪。

脂肪还是构成细胞膜和神经髓鞘的物质，但这也不是说，所有脂肪都是必需的。大多数食物中的脂肪，不是我们必需的。非必需的膳食脂肪的作用，实际上远不如蛋白质和碳水化合物。

脂肪有一个作用比较重要，就是携载脂溶性营养素。我们食物中的有些营养素，只能溶解在脂肪里。比如维生素A、D、E、K、类胡萝卜素和一些植物固醇等，这营养素都是脂溶性的。去掉一些食物里的脂肪，这些营养素有些就无法摄入。比如脱脂牛奶，去掉了牛奶里的脂肪，也把牛奶里的脂溶性营养素跟着去掉了。另外，混合食物里有点脂肪，也能帮助这些营养素的吸收。

但食物脂肪的这个重要作用，也不需要我们大量摄入脂肪，还是一点儿就够。胆固醇也是一种脂肪，人体几乎所有组织都能合成胆固醇。但因为食物胆固醇对胆固醇的合成有复杂的影响，所以有些研究认为，不吃胆固醇也不行。不过，这种观点是否正确还不明确。大家更不要矫枉过正，使劲吃高胆固醇食物。即便胆固醇也要吃，但仍然是一点儿就够。比如每天一两个鸡蛋，加上点肉，可能就足够了。

我们必需的脂肪都有哪些？

我们前面说了，大多数脂肪酸，我们都能合成，所以不是必须要吃的。下面说说不能合成的。

n-3系列脂肪酸，是一类脂肪酸，有很多种。里面最重要的老祖宗，是α-亚麻酸。n-6系列脂肪酸也是一样，其中最重要的是亚油酸。我们只要摄入了α-亚麻酸和亚油酸，n-3和n-6系列里其它我们需要的脂肪酸，人体就可以用这两种脂肪酸合成了。所以，我们必需脂肪酸，就是α-亚麻酸和亚油酸。

比如DHA，这是我们身体必需的，对大脑发育很重要。直接补充DHA，完全可以，比如很多海洋鱼类身体里的脂肪，就富含DHA。没有直接的DHA来源，我们的身体就要靠α-亚麻酸来合成DHA。

一般只要保证均衡足量膳食，n-6系列脂肪酸我们都不会缺。反而对现代人来说，常常是这种脂肪酸吃得太多，造成很多问题。

但n-3系列脂肪酸，因为不容易摄取，我们特别容易缺。补充的办法，一个是吃海鱼，再一个就是吃亚麻籽油（或者胡麻油）。同时，核桃、栗子、松子，里面的n-3也比较丰富。如果上面这些东西你平时都不吃，那吃植物油的时候，最好就选择大豆油、菜籽油、小麦胚芽油。这些植物油里面，n-3还算相对比较多。

好，我给大家总结一下：我们必需吃的脂肪，是n-3和n-6，n-6我们不用管，基本不会缺。大多数人只需要注意n-3的摄入。n-3怎么吃？海鱼、亚麻油、胡麻油、核桃、栗子、松子、大豆油、菜籽油、麦胚油等常见食物，基本就这些。另外注意，这些东西，最好冷吃，不要过分加热，因为多不饱和脂肪酸，加热特别容易氧化。