提高中小学生跑动能力的练习方法

扆铮 尹军

摘 要：跑动能力是人类具有的基本生活技能和运动能力，也是田径运动项目中最基本的运动形式之一。本文以身体运动功能训练多方向移动理论为指导，将田径跑类练习和动作技能动作模式相结合，通过有针对性的动作模式练习达到提高中小学生基本跑动能力的目的。

关键词：跑动能力；动作模式；多方向移动

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）04-0018-04

跑步是中小学生日常生活中主要的锻炼身体方式之一，良好的跑动能力取决于跑动过程中的步长和步频，其中步长的大小取决于下肢长度、关节的灵活度和蹬地力量，步频则取决于神经系统的兴奋与抑制转换速度。但是不同方向的变向能力则受下肢的缓冲与制动能力、身体姿态、肌肉的伸缩速度等因素的影响。本文以身体运动功能训练多方向移动理论为指导，将田径跑类练习和多方向移动动作分类有机结合起来，以期在提高中小学生跑动能力的同时，增强与之相应的体能素质。

一、多方向移动生理学理论与分类

1.多方向移动生理学基础和原理

在人们以往的认识中，往往采用分解的方式去认识运动的各个要素，例如，将速度与灵敏分割开来进行研究。我们通常认为速度仅是指获得高速度奔跑的能力，而灵敏则是完成急停、变向和再加速的能力。事实上，速度和灵敏是不能完全割裂开来的，这也是为什么Michael P.Reiman在其《功能性测试》一书中将速度和灵敏划分为一类的主要原因。身体运动功能训练体系的观点和Reiman不谋而合，该训练体系中的多方向移动板块（Multi-direction Skill）将速度、灵敏等内容有机的整合在一起。通过该板块的练习有助于提高人体在运动过程中有效控制身体重心的变化并快速正确地完成各种动作的能力。其原理主要体现在以下几个方面。

（1）反应时

从感受器接受刺激产生兴奋并沿反射弧传递开始，到引起效应其发生反应所需要的时间称为反应时（Reaction time）。在构成反射弧的五个环节中，传入神经和传出神经的传导速度基本是固定的，因此反应时的长短主要取决于感受器的敏感度、中枢延搁和效应器的兴奋性，尤其是中枢延搁最为重要，动作越复杂，兴奋经历的突触越多，反射活动则越复杂，反应时也就越长。多方向移动的效益就是通过训练刺激的痕迹效应，增强感受器的敏感度和效应器的兴奋性，较少中枢延搁实践，从而达到更快的反应时。

（2）中枢神经系统的机能状态

多方向移动能力与中枢神经系统的机能状态有密切关系。理想的兴奋状态能够加速机体对动作刺激的反应，使肌组织（效应器）由相对安静状态或抑制状态迅速转入活动状态。所以，如果运动员中枢神经系统处于理想的机能状态时，其相应的反应时会大大缩短；相反，如果运动员大脑皮层的兴奋性降低，则反应时将明显延长，不利于高效的完成技能动作。

（3）快肌纤维、肌肉力量及肌肉组织的机能状态

快肌纤维所占比例越高越粗大，那么肌肉收缩速度就越快；肌肉力量越大，越能客服肌肉内部及外部阻力从而完成更多和更高强度的动作；肌肉组织兴奋性越高，刺激强度低且作用时间短就越能引起肌组织兴奋。

（4）运动条件反射的巩固程度

随着技能动作的日益娴熟，运动条件反射越巩固，那么其动作的反应速度与动作速度本身也相应的加快。因此，通过多方向移动训练有利于帮助运动员建立正确合理的运动条件反射并加以巩固，学习并掌握相应的动作技能，从而完善在专项运动过程中的技术动作。

2.多方向移动分类

（1）纵向-向前

1）加速（Acceleration）：以躯干前倾、摆臂幅度大、摆动腿着地点靠近身体重心投影点、两脚积极蹬地为主要技术特征，其任务是使人体迅速加速到接近最大速度。

2）绝对速度（Absolute peed）：以高步频、大步幅和重心稳定为主要技术特征，其任务是发挥和保持人体在跑动过程中的最高速度。

3）减速（Deceleration）：人体在向前纵向运动过程中，以前脚掌率先着地、步幅减小、步频减慢、摆臂幅度减慢、控制身体重心并向身体后方移动为主要技术特征，其任务是使人体在向前纵向运动过程中降低速度。

（2）纵向-向后

1）后退步（Backpedal）：人体在向后纵向运动过程中，以双腿一次向后方蹬出、前脚掌率先着地、向后方加速摆动、身体重心向后方移动为主要技术特征，其任务是使人体向后方移动。

2）减速（Deceleration）：人体在向后纵向运动过程中，以双腿依次向后方蹬出、前脚掌率先着地、步幅减小、步频减慢、摆臂幅度减慢、减慢身体重心向后方移动为主要技术特征，其任务是人体向后纵向移动过程中降低速度。

（3）横向-左右

1）滑步（Shuffle）：以人体向右移动为例，人体右脚向右“贴地”跨出时，左脚向侧蹬地用力及时向右跟进，右脚落地时，左脚自然地向右靠近，但需要避免两脚间距离过大或过小。

2）切步（Cutting）：以人体向右侧移动为例，需要制动时，右腿膝关节微屈，右脚脚尖指向正前方（和运动方向垂直），其任务是左右方向上的制动。

（4）多方向-旋转

1）交叉步（Crossover）：以人体向右移动为例，人体在向右侧转向过程中，以左侧腿从体前方向右侧方向跨出为主要技术特征，其任务是使人体向体侧快速移动。

2）后撤步（Dropstep）：以人体向右移动为例，人体在向右后方转向过程中，右腿向右后方摆出后迅速蹬地为主要技术特征，其任务是使人体向体后方快速移动。

二、提高跑动能力的练习方法

中小学生正处于身心发育的敏感期，在练习手段的安排上应遵循着由易到难，循序渐进的原则。任何跑类项目的练习都是多方向移动分类动作中的随机组合，如，T形跑是加速跑，滑步跑，切步和后退跑的动作组合。因此，要提高中小学生的跑动能力，首先应教会学生多方向移动中的各种动作分类；其次进行综合性的跑动练习。

1.多方向移动基本动作类型练习方法

（1）纵向-加速动作模式练习

起始姿势：直立站立，面向墙壁。

动作步骤：双手撑墙，身体向前方倾斜，保持头、肩、髋、膝、踝呈一条直线；左腿抬离地面，脚尖方向指向墙壁；左腿下落之起始位置后，右腿抬离地面；动作过程中始终保持标准的身体姿势，脚在膝关节正下方，勾脚尖（图2）。

（2）纵向-向后动作模式练习

起始姿势：屈膝降低身体重心，双眼目视前方。

动作步骤：身体重心后移，双脚交替向后移动；动作过程中，腰背平直，两手臂在后腿过程中有节奏的摆动；移动过程中，身体重心不能后移过快以免摔倒（图3）。

（3）横向-滑步动作模式练习

起始姿势：放两个标志物在场地，标志物间距约为2米；运动姿势站于身体左侧的标志物旁，膝关节微微内扣，髋关节向后，双臂微屈于髋部两侧。

动作步骤：左腿向对侧标志物方向有力地蹬伸，右腿抬离地面向对侧标志物方向移动，同时两臂充分向相反方向摆动；右脚率先着地，随后呈运动姿势站立；向相反方向重复动作，并重复规定次数（图4）。

（4）横向-切步动作模式练习

起始姿势：放两个标志物在场地，间距3米；采用滑步的方式向身体右侧方向移动。

动作步骤：当滑至右侧标志物时，右侧腿伸直（膝关节微屈），脚尖指向正前方，进行一步制动（图5）。

（5）多方向-交叉步动作模式练习

起始姿势：运动姿势站立。

动作步骤：抬起右腿向身体左侧方向移动，穿过身体中线，触碰左手；回到起始姿势，重复规定次数，对侧亦然（图6）。

（6）多方向-后撤步动作模式练习

起始姿势：地面放置若干小栏架或上图所示标志物；练习者以高抬腿的方式向身体左侧移动。

动作步骤：移动至左侧最后一个栏架时呈左腿支撑；右腿提起，转髋，向后侧方向移动（图7）。

2.多方向移动综合练习方法

（1）跨步跑-阻力带

起始姿势：直立姿势站立，髋关节位置系上腰带，阻力带在身体的正后方。

动作步骤：左腿抬离地面的同时，右臂向前上方摆动；左腿快速向后下方蹬地，右腿抬离地面，同时左臂向前方上摆；两腿快速的交替向前移动，完成规定距离，重复规定次数（图8）。

（2）高位姿俯卧手撑起跑

起始姿势：俯卧撑姿势，双臂伸直。

动作步骤：左腿向前伸，贴近身体后，快速的抬起右腿前摆，左腿向后下方蹬伸，双臂充分向相反方向摆动；向前加速完成规定距离，重复规定次数（图9）。

（3）向后之字形交叉步

起始姿势：放若干个标志物在场地，每两个标志物呈45°摆放，标志物间距约为2米；运动姿势站立于身体右侧起始位置的标志物旁，膝关节微微内扣，髋关节向后，双臂微屈于髋部两侧。

动作步骤：左脚和髋部向左后方45°打开，抬起右脚向后下方标志物方向移动，穿过身体中线，双臂充分向相反方向摆动，迅速完成一个前后摆臂动作；右脚率先落地，随后呈运动姿势站立后，右脚和髋部迅速向右后方45°打开，抬起左腿向后下方标志物方向移动，穿过身体中线，双臂充分向相反方向摆动，迅速完成一个前后摆臂动作（图10）。

（4）背向转身跑

起始姿势：两脚前后开立呈立姿起跑姿势。

动作步骤：转身时，后脚为轴用前脚掌在原地旋碾地，承接转头、转肩、转髋带动前脚迈向欲变的方向，然后加速前进。转身时要保持屈膝、降低身体重心、体前倾、转动时身体平稳且迅速（图11）。

（5）“J”字形钝角变向跑

起始姿势：身体呈直立姿势站立。

动作步骤：直线加速，踏上交叉点后，身体随之向转动方向内倾。后腿迅速蹬地，在体前交叉踏向跑进方向（图12）。

（6）“M”字形锐角变向跑

起始姿势：两脚前后开立呈立姿起跑姿势。

动作步骤：起动直线加速，踏上拐点处做锐角转弯，最后一步脚尖要内扣并用脚内侧用力蹬地，同时转腰、配合转移重心。大腿前摆时，右膝关节稍向内，同时摆的幅度比左膝大，左腿前摆时应稍向外，右臂摆动的幅度大于左臂，前摆时稍向左前方，后摆时右肘关节偏外，左臂稍离躯干做前后摆动。整个练习过程先做直线加速跑，再变向跑，变向时要稍减速（图13）。

（7）“米”字形变向跑

起始姿势：两脚开立与肩同宽呈基本运动姿势站立。

动作步骤：场地以“米”字形摆放标志物，练习者站在标志物的中间，做好启动的准备，口令开始后，练习者交叉上步，触摸右上角标志物，然后退回起点，交叉上步，触摸左上角标志物，退回起点后，再次交叉上步，触摸右中标志物，以此类推，直到触摸完所有标志物结束。在练习中可以加上运球动作，以提高难度（图14）。

（8）放射形变向跑

起始姿势：两脚开立与肩同宽呈基本运动姿势站立。

动作步骤：在面前摆有五个标志物，标志物之间的距离和标志物与起点的距离可以根据自身的要求进行调整摆放，听到口令后运动员从起点跑到五个点两头任何一侧的标志物，触碰到标志物后，立即退回起点，再从起点跑到第二个标志物，再返回起点，依次进行（图15）。

三、教学中需要注意的问题

在发展中小学生跑动能力的教学训练过程中，除了掌握上述若干种身体运动功能练习方法外，还应注意以下几个问题。

1.全面发展身体的原则

中小学生正处在身体的发育阶段，应该通过学习多种运动技能，使身体得到全面、均衡的发展。不同跑类运动项目，对人体影响有一定的局限性。例如：长跑主要发展心肺功能，提高身体的耐力素质；短跑对中枢神经系统的动员能力要求较高。因此，中小学生应注意选择不同内容和形式的多种跑类运动项目进行锻炼，既要注意使上下肢和躯干发育匀称，内脏器官和神经肌肉相互协调，更要注意使力量、速度、耐力、灵敏和柔韧性等身体素质得到全面发展。

2.循序渐进的原则

人体运动技能的形成和内脏器官对运动的适应能力有一个逐步提高的过程。无论进行长期锻炼，还是上一堂体育课，在安排练习的先后顺序时，都应注意做到：活动的内容由少到多，学习技术动作由易到难：掌握较复杂的运动技能，先学分解动作，再进行成套练习：运动负荷量由小到大；锻炼时间由短到长。如果中小学生因为生病或者其他原因一时中断，重新再开始锻炼时，要根据体力情况，适当减小运动量。中小学生进行体育锻炼，千万不能操之过急，拔苗助长，以免引起过度疲劳；更不能盲目地进行力不所及的运动，以防伤害事故的发生。

3.区别对待原则

不同年龄的中小学生，身体的发育水平（身高、体重）差别很大。即使同一年龄的学生，也会因性别不同、健康状况和锻炼基础各异，在体能上表现出很大的差别。因此，进行体育锻炼应充分注意中小学生的年龄、性别和体质状况。对年龄小、体质差、缺乏锻炼的学生，特别是女学生，在活动的内容、运动量的安排、使用器械的重量、考核的时间和标准方面要有所区别。

4.长期锻炼原则

长期进行体育锻炼，能使人体的结构和机能发生有利于运动的适应性改变。比如：经常练长跑的人，会使心肌纤维增粗，心脏肥大、心肌收缩有力，每搏输出量增加。运动时由心脏输送到全身各器官系统的营养物质和氧气增多，从而提高了肌肉工作的效率和耐久力，使人跑得更快更长。然而，要获得良好的训练效果，绝非“三天打鱼，两天晒网”所能奏效。只有持之以恒地长期锻炼，才能把身体已经获得的对运动的适应性改变巩固下来，并保证运动技能和身体素质的不断提高。应该教育中小学生，让他们明白，体育锻炼对人体带来的影响，并非是一劳永逸的。随着系统锻炼的中断和停止，原来健壮有力的肌肉会松弛萎缩，原来获得的、良好的心肺功能，也会随之减弱。因此，要想身体永葆青春，必须坚持长期锻炼才行。

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