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减脂课,“甩肉”可以赚学分!

2016-11-12任春元

大学生 2016年18期
关键词:减脂有氧运动

任春元

从2015年10月开始,南京农业大学体育部周全富老师开设了体育专项必修课“运动减脂课”,只有BMI(身体质量指数)超过24的“胖胖”才有上课的资格。至于最后的学分考核,主要是看学生能减掉多少肉。如此新奇的课程,口碑好评如潮。2016年9月,周老师准备扩大班级规模,帮助更多的“胖胖”开展科学健康减脂训练。

口碑课来自科学严谨的调查

周全富老师是南京农业大学体育部副教授,他的研究方向是运动人体科学,在日常的体育教学工作中,周老师发现不仅课堂上的“小胖子”越来越多,而且在引体向上、长跑等传统体育考试项目中,肥胖、超重的学生经常没法达标。“如此一来,学生们不仅学分拿不到,而且他们的自信心也越来越低,在生理和心理健康方面都会受到影响。”因此早在2005年,周全富老师就申请了运动减脂的研究课题,对南京农业大学一、二年级学生肥胖问题进行调研和分析,发现超重和肥胖学生人数达1061人,其中重度肥胖人数达到200多人,占12.95%。

随后,他选取18名超重的肥胖学生做志愿者,针对性地设计了“运动减脂负荷干预”的实验方案。之所以叫“减脂”,周老师解释道:“单纯减肥减掉的是体重,包括水、脂肪和肌肉。水减掉的是假象,而肌肉减少,人的基础代谢率就会下降,瘦下来容易反弹。减脂是健身专业名词,仅减去脂肪,降低体脂率,达到科学瘦身目的。”

这18名志愿者每周三次进行1小时的有氧训练,主要是沿操场慢跑或快走20多圈,操场一圈400米,每次就是近1万米的训东,这样持续2个月后,大家基本都瘦了,效果最好的一名学生瘦了14公斤,平均下来18名学生各瘦了3.8公斤。这次的调研试验让周老师看到运动减脂有明显功效,便打算在学校开设一门“运动减脂课”。“我希望重新建立一套评价体系,专门针对胖学生开设,只有BMI(体重(kg)÷身高2(m))≥24的学生才有上减脂课的资格。(国际上公认衡量人体胖瘦标准:BMI≥24为超重,≥28为肥胖)从而提高他们上体育课的积极性,让身心都能健康发展。”

通过多年研究和资料整合,到了2013年下半年,周老师向学校提交了开课报告,因充分考虑到上课过程中可能发生的运动风险,又花了一年多时间制定运动减脂课的《安全免责协议书》,并在此基础上设计了多种多样的有氧运动项目。此外,周老师还为同学们编写了一本《运动减脂课程日志》,涉及每天饮食记录及运动情况。

减脂绝不能三分钟热度

减脂课在2015年9月正式开课时,人气不是很旺,吴剑文也是从班长那里得知的消息。“感觉胖子不会有真爱,再胖会找不到对象的!”抱着这个简单的心态,吴剑文就来上课了。

周老师减脂课的90分钟课程大概包括:15分钟准备活动及力量练习,如仰卧起坐、平板支撑;60分钟慢跑或快走等有氧运动,路程10公里左右;剩下15分钟做整理放松运动。这样一套训练做下来,久而久之就能达到减脂效果。

但对胖子来说,即使走路都可能是很大负担,所以这个运动量对减脂班的学生来说真是不小挑战。吴剑文第一次参加训练绕着操场跑了七八圈就累得上气不接下气:“有氧运动前30分钟消耗的都是水分,根本没有涉及脂肪,要想有效果,运动量一定要高于30分钟。”最后吴剑文坚持走了十几圈才完成运动量。

周老师说:“减脂最有效的运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300千卡,运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此最重要的是要持之以恒。”为达到减脂效果,周老师密集安排了两个月的课程。他要求学生每周至少要进行3次训练,每次要有1~2小时的运动量。

也许很多人觉得减肥是个很简单的事情,没太多技术。但科学研究证明,它不仅涉及身体适应程度,还与心理因素有很多联系。特别是有氧运动需要长时间的运动,很考验毅力和耐心,这也是周老师坚持宁可人少也不一哄而上,把精挑细选的“胖胖”集中起来上课的原因。“体型差不多的学生集中在一起,一来方便指导训练,二来利于让学生放平心态,一起鼓励坚持。”班上的范贤斐就深有体会:“我感觉一群人跑步比一个人跑步要轻松得多,当我觉得累,看大家还在坚持,我就会继续跑下去。”

为了培养学生减脂信念,增加运动的乐趣,周老师还特别开发了“外景课”。南农大体育部位于卫岗校区,靠近南京的紫金山、钟山风景区。出了校门,沿途就是各种美景。每周三下午南农大学生自由活动时间,周老师就会带减脂班的学生到校外进行运动。

3月初春,道路两边绿意盎然,一路随行的学生心情都很舒畅。中山陵又是南京著名景点,大家就相当去春游似的。一来一回3小时左右的路程大概是10多公里,加上中间会绕路看看风景,比在校园里跑步运动量只多不少,最重要是这种“寓教于乐”的方式让学生都很开心喜欢。吴剑文说:“因为可以欣赏沿途的风景,这样运动一点都不觉得累,而且也能结识不同的朋友。”慢慢地,外景课还吸引了很多其他的同学,每周三他们会作为“旁听生”加入周老师的课程中,当做外出郊游健身,放松身心了。

为了让学生坚持科学运动,周老师不放过任何有趣的锻炼机会。2015年11月29日,南京第一届国际马拉松比赛开跑,周老师就带着运动减脂班的同学参加了5公里迷你健身跑。第一次参加马拉松的吴剑文说:“以前总觉得马拉松很考验体力,没想到上入周老师的减脂课程后,跑个迷你马拉松so easy!”班上其他同学也都坚持了下来,在赛段关门时间之前全部到达终点。

通过半年的训练,周全富老师发现运动减脂班的学生身体和心理素质都提高不少,来自生命科学系大二年级的陈小菲在2个月的时间里减掉了10斤肉,她也从一开始的害羞变得自信起来:“只要迈开双腿,科学坚持,就一定会瘦!”

管住嘴,学会吃

大家经常会调侃:“吃饱了才有力气减肥。”这其实是有科学依据的,因为在健身界流传着这样一种说法:“三分练、七分吃,锻炼和饮食是减脂最重要的两大部分。”

因此,周老师将健康的生活理念从运动延伸到同学们的日常饮食中。这时,他设计的《运动减脂课程日志》就派上了用场。“想瘦就要保证摄入的热量小于消耗的热量,还要坚持科学的饮食习惯。”

但这里的管住嘴并不是“节食”,不吃东西,而是要控制热量摄入比例。周老师告诉大家:“很多减肥的人都以为不吃东西或少吃东西会瘦,但其实会导致恶性循环。因为光靠节食更多消耗的是肌肉,而在静息状态下,肌肉消耗的热量远比脂肪高,身体出于保护原则,会先甩走肌肉。肌肉越少,代谢越慢,减脂越困难。”

周老师设计的饮食日志里包含一日三餐的纪录,包括主食、蔬菜、荤菜、汤等栏目,就是告诉大家要好好吃饭,不要暴饮暴食。而“学会吃”是指少吃冰激凌、炸鸡、薯条等高油高糖的食物,多吃鸡蛋、鱼、虾、蔬菜等高蛋白、低脂肪的食物。“学会吃就是要吃得有营养,每天保证一定的主食,注意荤素搭配,让身体健康吸收营养。”

吴剑文以前去食堂吃饭总喜欢买鸡排或者烤肠等食物,每顿都吃得又饱又撑才有满足感,现在他明白那样既摄入过多热量又对身体不好,现在改成每餐吃9成饱就可以了。有时候晚上会饿,特别想吃宵夜。但为了瘦下去,吴剑文就会咬牙忍住。“喝点水,或者和朋友聊天转移注意力,慢慢坚持就会好很多。”

经过合理的运动训练和科学的饮食,2015年上半年学期结束时,减脂班的学生平均都瘦了八九斤,按照减掉原来体重的3.5%的考核计划也都达标了。不过,课程结束后进入寒假,正赶上春节,很多同学暴饮暴食后体重又打回原形,“反弹”这个致命的困扰出现了。

2016年3月份开学后,周老师针对大家“意志力不坚定”的现象,又制定了“线上线下”计划,开设了运动减脂班QQ群、微信群,目的让大家相互鼓励督促,想吃东西了,就在群里说说,让大家“打击”一下,做到精神上“控制”。“减肥不仅是一个人的战斗,更需要同伴的鼓励。人多了,动力就大了,也能有监督作用。”这个活动开展后,果然有了效果。大家除了相互鼓励,还会分享减肥心得,除了固定的减脂课,还会约定一起去操场跑步。渐渐地,运动减脂群成为一个有爱、向上的交流群。

责任编辑:曹晓晨

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