蹦床运动员体能训练探析——以江苏省蹦床队为例

安淑萍，曹东方

（山西大同大学煤炭工程学院，山西大同037003）

蹦床运动员体能训练探析
——以江苏省蹦床队为例

安淑萍，曹东方

（山西大同大学煤炭工程学院，山西大同037003）

运用文献资料、访谈、数理统计等方法，研究江苏省蹦床网上及单跳运动员体能方面的训练和实践，旨在给江苏省蹦床队训练和管理提供参考和借鉴，有助于蹦床项目的发展进步。

蹦床；体能；训练

第31届世界蹦床锦标赛暨里约奥运会蹦床资格赛于2015年11月26日至29日在丹麦欧登塞举行，中国蹦床队在十个项目上收获8金3银2铜的好成绩。从北京奥运会包揽双金，到伦敦斩获1金1银2铜，到本届世锦赛再创辉煌，中国蹦床队成为当之无愧的“梦之队”。江苏省蹦床队和世界优秀选手乃至其他省相比存在一定的差距，但其同属项群跳水和体操，技巧却占有很大的优势，根据田麦久先生的项群训练理论，同一项群的项目具有相通性，可以适度优先发展。鉴于江苏省体操、跳水、技巧项目的卓越成绩，应该加大力度发展蹦床项目。

1 研究对象与方法

以江苏省蹦床队为例，运用文献资料法、访谈法、数理统计法对江苏省蹦床队的竞技实力以及体能训练的特点进行分析研究。

2 江苏省蹦床队竞技实力分析

江苏天地蹦床队建于1998年初，是中国最早成立的蹦床队之一。教练员选自技巧专业的优秀教练，运动员来自技巧、体操、跳水等项目。在各级领导的关心支持下，经过全队同志的共同努力，取得了诸多优异成绩，为国家争得了荣誉。江苏省队员奥运冠军陆春龙已退役，体工队蹦床网上男子主要有王啸吟等，女子主要有文婧婧等，单跳则为男子金啟文、张阔，女子为王琳玲、李梦等。网上项目教练员5名，其中一名担任国家蹦床队总教练，单跳教练2名，领队1名，为国际级裁判和高级教练。

表1 江苏省蹦床运动员身体形态基本情况调查表（N＝13，±SD）

表1 江苏省蹦床运动员身体形态基本情况调查表（N＝13，±SD）

性别男女年龄/岁19±5.3 17.3±2.6身高/cm 162±9 157.6±4.6体重/kg 61.37±9.12 49.03±4.95肌肉百分比/%79.7±3.2 74.8±4.5脂肪百分比/%14.6±3.1 20.2±4.5 BMI 23.25±1.56 19.70±1.17

图1 2013～2015年蹦床世锦赛网上个人前三名运动员成绩动态示意图

从表1可见，江苏省蹦床运动员的身体形态基本符合标准，其中女子脂肪百分比略高，BMI指数显示运动员体重适宜，肌肉百分比有上升的潜质，可以适当加强大力量训练。

由图1可以看出，世界优秀蹦床运动员参赛成绩，随着时间的推移呈逐年上升趋势，女子在2014年出现小幅下降随后又马上上升。随着科技进步和训练手段的改进，难度值会一直增加，技术分也会提高，但还与运动员的竞技能力尤其心理素质有重要的关系。江苏省蹦床队原有陆春龙，冯强强等优秀队员，如今基本都为新队员，与世界高水平运动员差距比较大，加强训练，取长补短，迫在眉睫。建议江苏省蹦床队教练员以及运动员平时训练要循序渐进，因人而异，因时而异。

3 分析与讨论

体能训练是运动训练的重要内容，是发展运动员竞技能力的重要途径，分一般和专项体能训练两大类。蹦床运动员体能训练通常需要在爆发弹跳力、下肢肌群力量、腰腹肌和髋关节肌群、肩背肌群、力量耐力、协调柔韧等方面下功夫。蹦床项目运动员进行体能训练是掌握高难动作、提高运动成绩的前提和基础，是承受大负荷和连续作战能力的基础和保证，是做到“高、难、美、准”的途径，是安全保护、防止伤病、延长运动寿命的手段之一。

3.1 蹦床运动员体能训练计划的制定

蹦床比赛虽然时间短，酷似无氧训练，但运动员平时进行大量时间的训练却需有良好的有氧耐力水平，加之灵敏、柔韧、速度、力量和身体形态等方面的要求，显然体能训练对其发展是必要的，而要进行体能训练必须有一定的训练计划。

表2 江苏省蹦床队周训练时间安排

由表2看出，江苏省蹦床队运动员周训练以9单元为主，即一周9次课，每次3 h左右，周日休息一天，单数天的上午进行文化课的学习。根据笔者观察，江苏省运动员对技术分析和心理课的安排比较少，今后必须加大技术分析课和心理训练的课时。赛前训练通常以小周期进行，一般为7～8周。通过访谈得知国家蹦床集训队周课次的安排在10～11次，课结构的模式为每次课时间为3 h，分为准备活动(一般、专项准备活动)、基本部分和结束部分(专项垂直跳、力量素质、柔韧素质)。前苏联蹦床训练周课次的安排是练习4天，休息1天，每天训练2次，每次2 h，4天1个周期。在日本，由于蹦床训练多以俱乐部形式存在，一般每周安排6次训练，每次课不少于2 h，即使是高水平的运动员每周训练次数也不少于4次，一般1节训练课运动员上网次数在20～30次，每次上网最低不少于1 min，每次上网练习的数量在帮助下5次，在保护下3次，塞垫情况下1～3次。由此可见，国家集训队周课次的训练次数和时数都相对较大。建议周课次的安排最多在8～10次为宜，每周中应安排1～2节技术理论的学习课或观看比赛录像、训练等的学习课。在实际应用当中，每个运动员的具体情况不同，各位教练员的风格不同，因而体能训练课的具体安排还应视具体情况而定。

3.2 蹦床运动员体能训练的方法和手段

目前体能训练主要有核心力量训练、功能性训练以及康复训练三种，其中小肌肉群训练主要采用平衡垫、瑞士球、悬吊训练，大肌肉群还靠大器械等来完成[1]。大力量训练每周至少2次，不多于4次，要给身体超量恢复的时间，但要讲究大力量训练的技术动作规格，并应长期坚持。小力量训练重量较轻，组数和次数较多，目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，不应和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5～2 h为宜，要有强度和密度要求。如蹦床运动员进行有氧能力训练时，可采用间歇训练法、高原训练法、乳酸阈训练法、持续耐力训练法等。比如蹦床专项训练，两人一组交替训练，采用间歇训练法，这就是方法；采用混合性多元练习手段，如网上10次转体，接10次直体跳，接15次网上直体跳加收腹，组间休息2.5 min，共4组，这就是手段。教练员在训练中要准确把握方法和手段的应用，因人而异，因地制宜。体能训练的方法和手段多种多样，要根据场地、器材、设施、环境、运动员身体素质及情况来制定[2]。具体操作的方法主要有：分解训练法、完整训练法、重复、间歇、持续、变换、循环、比赛训练法等；常用的手段则以周期性单一练习手段、混合性多元练习手段、固定组合、变异组合练习手段为主。耐力训练可以采用长跑、负重越野等手段；大腿力量训练、小腿力量训练、上肢力量训练、腰腹力量训练等各有自身的训练方法和手段；平衡训练有单脚平衡、动态平衡；柔韧训练包括单杠悬垂、压腿、下腰、拉伸等。

3.3 江苏省蹦床队运动员的体能训练特点探析

3.3.1 核心力量训练是其看家本领

核心力量是蹦床运动员必须具备的素质之一，核心力量训练是提高核心稳定性的途径，是蹦床运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高蹦床运动员专项运动素质的重要前提[3]。江苏省蹦床运动员核心力量训练的方法和手段是比较全面和合理的，应该说是其看家本领。

例如，江苏省蹦床队体能训练某阶段课训练计划：

要求：组间间歇1～3 min，必要时以心率计，达到最大心率（220－年龄）的50%即可开始下一组。

（1）臀部肌肉：单腿支撑仰卧挺髋（30 s+8个）+单腿跪撑伸髋后摆（30 s+8个），2组。

（2）正桥：肘撑，2 min 20 s，2组。

（3）仰桥：肘撑，举一侧腿外摆+上移+内收，各10个+静立20 s，2组。

（4）侧桥：腿上摆+前后屈伸移+内收，各10个+静立20 s，左右侧各2组。

（5）瑞士球：俯卧前推回收，6个/组，2组；榴莲球单脚站加接抛实心球，10个/脚，2组。

（6）俯卧撑：第一组足高位快速俯卧撑20个；第二组夹臂俯卧撑女子8个，男子15个；第三组30个，后20个分别单脚支撑10个。

（7）十字跳：左右腿各2组，每个方向（前后左右）一个八拍。

（8）左右跳海绵格：四格，左右腿各3组（间歇1 min），两个来回为1组。（9）单腿起（6个）+单足跳/单单跨（10 m），2组。（10）原地背向高抬腿（15个）+冲刺跑（30 m），2组。

3.3.2 爆发力及腿部力量是其训练关键

蹦床项目要求运动员要具有良好的下肢爆发力。训练和测试发现，江苏省蹦床不论网上还是单跳项目，其运动员爆发力和腿部后群力量都相对薄弱，所以教练员把爆发力和腿部后群力量训练作为隔天训练的重要部分。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，是全身力量的基础。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，可以保持股骨垂直，进而维持人体直立并帮助下蹲和起立。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸。小腿肌分为前群、后群和外侧群，其中比目鱼肌和腓肠肌对于爆发力有很大的帮助。鉴于蹦床项目的基本特点以及腿部力量的重要性，江苏蹦床队把爆发力和腿部力量训练作为训练的关键是非常合理正确的，应该成为一段时间内必不可少的环节和要求。

3.3.3 灵敏协调和速度训练成为新的突破口

笔者在对江苏省蹦床队进行体能训练时发现，运动员的协调和速度素质相对比较薄弱。蹦床属于技能类表现难美性项目，要求运动员在有限时空和复杂多变的条件下，迅速准确地完成动作。因此，协调灵敏素质显得非常重要。灵敏素质是指人体在突然变化的条件下，快速、准确、协调、有效完成动作的能力[4]，是运动员的神经反应、运动技能和各种运动素质在运动过程中的综合表现，是一种复合运动素质。此外速度素质的训练可以刺激和调节运动员的大脑和神经，对运动员起到事半功倍的效果。其中动作速度在网上和单跳项目表现都比较明显，位移速度在单跳中比较重要，优秀单跳运动员的助跑速度通常比较快。随着比赛节奏的加快和训练理念的改变，江苏省蹦床队更加认识到了灵敏协调、速度素质对运动员竞技能力的作用，开始把其作为训练的重心之一，以此为突破口，进而提高运动员的整体竞技能力。

3.3.4 脚踝和上肢力量训练不够重视

训练和调查发现，蹦床运动员的踝关节和足背有不同程度的损伤，这与平时训练方式与专项结合不够有关。锻炼踝部肌肉和韧带的方法有很多种，可以通过滑行或跳绳来提高脚踝的力量。跳绳练习时需要注意的是每一跳脚跟都不可以落地，全部由脚的前半部着地，每天跳1 000次左右即可。网上项目的立臂技术对运动员的着网或点板以及落脚点有很重要的关系，但江苏省运动员在上肢力量训练上尤其是网上项目不太重视，认为练习上肢力量会增加肌肉维度，影响形体，这种观念是错误的，今后要在上肢以及脚踝力量训练上加大训练的时间和课时。

3.3.5 专项体能训练时间和比例相对较少

蹦床属于非周期性运动项目，蹦床运动员力量训练主要训练相对力量、爆发力、力量耐力、速度耐力、专项耐力[5]。国家蹦床集训队就很重视柔韧、上肢力量、腰腹力量、下肢力量、速度、协调与灵敏性等身体素质的训练。蹦床比赛分为预赛和决赛，包括必选动作和自选动作，要求运动员至少准备两套动作，这就增加了运动员和教练员的工作量，导致大部分时间都用来学习动作和练习成套，结果造成体能训练时间的减少，更谈不上专项体能训练。江苏省蹦床运动员年龄相对较小，在学习动作和成套时用的时间比常人多，专项体能训练的时间大打折扣，往往造成运动员在训练或比赛时受伤或过度疲劳。

4 小结

蹦床项目的本质特征决定了蹦床运动员的训练方式、方法和手段，作为运动员重要保护伞，提供后备支撑的体能训练显得尤为重要。江苏省蹦床运动员的体能训练呈现一定的自身特点，正逐步向合理、全面的方向发展。通过分析阐述江苏省蹦床队的竞技实力，深入探析了江苏省蹦床队运动员的体能训练特点，建议江苏省蹦床队配备专门的体能教练，对运动员实行科学的监控，制定适合江苏队的体能训练计划，以人为本，实现科学、合理、有效、全面的发展。

[1]杨世勇.体能训练学[M].成都：四川科学技术出版社，2003.

[2]冀方新.蹦床运动员体能训练方法探讨[J].南京体育学院学报:自然科学版,2006,5（4）:71-73.

[3]陈小平,黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007,27(9):封3.

[4]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[5]袁运平.运动员体能与专项体能特征的研究[J].体育科学，2004，24（9）:48-52,66.

Research on the Strength and Conditioning Training for Trampoline Athletes——Take Team Jiangsu Trampoline as an Example

AN Shu-ping，CAO Dong-fang
(School of Coal Engineering,Datong Shanxi,037003)

This article takes team Jiangsu trampoline as an example,by means of literature collecting,interviewing and mathemati⁃cal statistics method to analyze the characteristics of strength and conditioning training for elite trampoline athletes in team Jiangsu and the competitive strength is also analyzed.Conclusions as follows,team Jiangsu trampoline should be equipped with special coach re⁃sponsible for strength and conditioning training,also a reasonable monitoring for elite athletes,enacted appropriate training programs,and it is with the person this,to realize the goals of scientific,reasonable,effective,comprehensive training.

trampoline;strength and conditioning training;training

G838

A

1674-0874(2016)05-0068-03

2015-10-08

安淑萍（1962-），女，山西大同人，硕士，副教授，研究方向：体育教学与训练。

〔责任编辑 王东〕