吃得挺合理，为何营养不良？

范志红

饮食多样化≠饮食合理

最近一位美女问我：我减脂塑形中，每天蔬菜沙拉、水果、鸡蛋、主食都正常吃，而且自己还注意每两天吃一次肉，两小块烤鸡胸肉，觉得饮食挺健康啊。最近手机下了个记录饮食的APP，记录一周之后，测评居然显示我营养不良！这是怎么回事？

我问她：你这么吃三个月了，身体感觉有什么变化呢？她说：体能好些了，不过大姨妈的量明显少了。我说：既然测评说你营养不良，说明你自以为“合理”的吃法，其实营养并不合理。在年轻女性当中，这种情况太普遍了。她们以为只要不吃甜食甜饮料，不吃红色肉类，没有煎炸食品，每天有水果、蔬菜和主食，就叫做饮食合理。饮食合理并不是几个坊间健康概念的组合，它首先需要有多样化的食材，还要按照适当的比例搭配，然后需要合理的烹调处理，并合理地分配到三餐当中。对于不同健康状况和营养状况的人，还要根据个人的情况，对食材品种、数量、比例、搭配和烹调方式进行细致的调整。

减肥塑形，先要吃够营养

接着，我对照新发布的《中国居民膳食指南》，帮这位美女找出她饮食中的不合理之处。首先是食物多样、谷类为主这一条。我帮她算了一下，一天一共吃了140克粮食。我说：指南推荐每天吃到生重250克的粮食。像你每天少吃100克粮食的话，就会减少7-10克的蛋白质，维生素B1等B族维生素也会大大减量。

然后，再看看主食以外的食物。美女早上吃了1个鸡蛋、1碟圆白菜泡菜，加1个苹果；中午吃两份蔬菜，下午吃几个枣；晚上吃番茄黄瓜生菜沙拉，隔一天加几块鸡胸肉，然后再吃半斤水果。我说：钙铁锌不足，一点都不奇怪。首先，在你一天的饮食当中，既没有豆腐之类的豆制品，也没有奶类，这两个供应钙的大户都不在，当然容易发生钙不足的情况。虽然中午从食堂打了两份蔬菜，但这些蔬菜毕竟总量有限，其中所含的钙总量，和你一天所需的钙相比，还是很不够的。

然后，你一天当中没有吃红色肉类（鸡胸是白肉，血红素铁含量低），铁也不够。虽然有蔬菜和水果的维生素C来帮助非血红素铁吸收，但是如果你本人的胃肠功能不那么强健，很可能会存在铁不足问题。此外，红肉和水产品都非常少，坚果和芝麻之类含油种子也没有，锌供应不够是可以理解的。那么多营养都不够，大姨妈的推迟和减少，也就不奇怪了。

美女问：那我怎么吃才好呢？我说，你好好看看新膳食指南吧。除了蔬果，建议每天要保证200克以上的粮食，50克肉类，50克鱼虾，300克奶类（按每周平均值）。记得鱼、肉的量是不算骨头、鱼刺、壳子和肥肉的。

女人减肥塑形期间，一定要照顾好自己，把营养吃够，因为它是增肌的基础。只有肌肉充实，才有美丽的线条；只有肌肉总量上升，才有更高的基础代谢率，而高代谢是远离肥胖和增加活力的关键！