中学生篮球运动员核心力量的训练方法

丁建宁

摘 要：中学生正处于生长发育的关键时期，此时中学生篮球运动专项训练要结合他们的生长发育特点，才能取得预期的训练效果。核心力量训练是近年来中学生篮球运动员训练中常用方法之一，这种科学、合理的运动方法，既有利于保护篮球运动员的身心健康，也有利于提高籃球运动员的专项技能。结合中学生篮球运动员训练情况，分析核心力量训练的作用及具体训练方法，希望对今后中学生篮球运动员培训工作提供参考。

关键词：中学生；篮球运动员；核心力量；训练方法

核心力量训练的关键点是人体躯干以及骨盆部位的肌肉，它是一种锻炼小肌肉群的方法；在运动过程中，人体的躯干起到重要衔接作用，决定了身体各部位的发力水平；在篮球运动项目中，稳定的核心力量有利于促进运动员将身体各环节有机结合，实现上下肢的协调配合，科学、有效的核心力量训练方法，对提高篮球运动的竞技水平有重要意义。

一、中学生篮球运动员核心力量训练的作用

1.提升中学生运动员的身体素质

篮球运动对运动员的灵活性、速度性、敏捷性及平衡性提出了较高要求，而符合这些要求的基本前提是运动员有良好的身体素质，能保证完成一系列的进攻过程。对于中学生篮球运动员来说，如果身体素质薄弱，可能无法完成整个比赛，导致攻防转换失误、投篮命中率不高等问题；通过有效的核心力量训练方法，可增强运动员的身心素质，为他们补充能量，确保他们以最好的状态参加比赛。

2.有助于锻炼中学生运动员的专项力量

篮球运动的专业性与技术性决定了对专项力量的客观需求，每个篮球运动员都应拥有协调、完善的肌肉群；而核心力量训练则更容易达到篮球运动的要求，通过加强篮球核心力量训练，使运动员的重心更稳，当他们在场地中发生身体部位的对抗，能降低身体失衡的几率，并且在对抗中迅速调整重心，重新获得平衡，保证篮球动作顺利完成。因此，在核心力量训练的影响下，既可促进运动员上下肢力量的协调传导，也可保证身体平衡性，稳步提升运动员各项身体技能，积累专项力量。

3.提高中学生运动员的个体能力

在篮球运动中，很多技战术都是通过起跳后在空中完成，所以运动员腿部力量非常重要，力量传递有助于篮球运动员完成各种躯干技术动作和上肢技术动作；核心力量训练则有助于提高运动员的腿部力量，以此强化全身的稳定性与协调性，同时核心力量训练还能激发中学生篮球运动员的爆发力，保证其运动的效率与质量。

二、中学生篮球运动员核心力量的训练方法

中学生篮球运动员平时的训练时间有限，因此教师要在有限的时间内落实体能训练与技术训练目标，提高训练的效率与质量。以下介绍几种中学生篮球运动员核心训练的有效方法：

1.悬挂训练法

悬吊训练主要借助吊带的作用，将中学生篮球运动员身体的某个部位悬吊起来，训练其平衡性；同时悬吊训练还可确保中学生某个部位的肌肉强壮，提高肌肉协调能力，确保篮球运动中发出的各个肌肉群力量协调、统一，强化中学生的平衡力、爆发力与耐力。

2.器械训练法

借助单脚转盘、瑞士球等不平衡训练器械，在反复训练中激活中学生运动员的肌肉，放缓肌肉群的收缩速率，提高肌肉耐力；另外，肩抗杠铃做半蹲动作，大小腿的夹角约为120度，达到最大重量的80%左右负荷度，每组训练1-3次，完成3-5组后休息2-3分钟；通过这种爆发式用力的训练方法，可提高中学生的腿部肌群爆发力。

3.其他训练法

中学生篮球运动员核心力量训练的方法有很多，教师应结合学生的实际情况及训练目标来选择。适当的训练方法对提高训练效果可起到事半功倍的作用，从以往核心力量训练的经验来看，以下三种方法的效果较好：其一，单人支撑训练。学生面部朝下呈平趴姿势，保持身体的水平性，按照顺时针做支撑移动训练，每次做3组移动训练，每完成一组，可休息2-3分钟，再重复以上动作。其二，双人对抗阻力训练。这种方法需要两名学生一起配合，以对抗的方式帮助对方锻炼小肌肉群，如两名学生面对面站立并手持篮球，互相发出推力，逐渐增强力量，每个动作持续约20-30s，每次做3组练习，可锻炼身体的稳定性与协调性。其三，综合专项训练。这种训练方法需要借助器械来模拟篮球比赛的过程，让学生感受到强烈的对抗及身体失衡状态，确保其在高强度对抗中免受干扰，做出标准的篮球动作。

由上可见，核心力量训练对于提升中学生篮球运动员的专项技能具有重要意义，篮球竞技比赛除了考核运动员的技战术以外，对身体素质也提出了较高要求；良好的身体素质，能帮助运动员完成各种高难度技术和复杂的动作，保障篮球防守的质量，创设更多的进攻机会，使运动员在比赛中占据主动权，提高获胜几率。对于中学生篮球运动员来说，他们正处于长身体的关键时期，教师要结合中学生的年龄特点及身体发育特点，有针对性地选择核心训练方法，提高中学生篮球运动员的身体素质，为参加篮球竞技运动奠定基础。

参考文献：

[1]张瑞君.试论篮球核心力量训练的相关因素[J].中学课程辅导：教学研究，2015（21）.

[2]李永.核心力量训练对篮球运动员作用的影响和分析[J].文体用品与科技，2013（8）.