论球类健身模式中力量训练的必要性与基本原则

肖利

摘 要：在全民健身中，选择球类运动的健身爱好者占的比例逐年增加，受伤率也随着增多。经过调查发现，大多忽视了肌肉力量的单独训练。球类健身主要是指运用三大球（足球、篮球、排球）和三小球（乒乓球、羽毛球、网球）进行锻炼身体活动。

关键词：球类健身；力量训练；必要性；基本原则

中图分类号：G642 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2016）16-001-01

一、前言

随着物质生活质量的提高，人们对精神生活的要求也在不断提高，全民健身在迅速推广普及，人们对健康有了更多的认识与要求，健康的重要性越来越被人们所重视。在选择运动项目时，休闲型、趣味型、轻巧型等形式的运动项目更容易被大家所接受。羽毛球是一种适用性非常强的隔网对抗性运动。不仅具备上述特征，还不受年龄限制、性别影响、场地约束。而且入门容易、安全性高、娱乐性强、活动时间灵活、健身效果明显等特点。在我国受到了广大民众的普遍喜爱。经过调查发现，广大民众普遍是自学羽毛球运动，或者参加培训班，入门之后，约上一帮朋友隔三差五实战比赛，这就是我们老百姓的健身方式。忽略了羽毛球的基础动作，更忽略了力量训练。是因为力量训练枯燥无味以及没有合适的训练场所等原因所导致。每一项运动都是在肌肉力量的基础上建立起来的，尤其是实战比赛更为重要。本文通过文献资料法、调查访谈法等收集资料，根据我国国民人体特征以及运动习惯，研究了力量训练在羽毛球健身运动中的必要性，对羽毛球运动的力量训练进行分析总结，进一步阐述力量训练在羽毛球健身中的基本原则，旨在让更多的人在参与羽毛球健身运动中受到更多益处，达到更好的健身效果，从而促进社会的和谐发展。

二、羽毛球健身运动中力量训练的必要性

1、力量锻炼对人体健康的影响及意义

体育锻炼对增进人体身体健康、延缓衰老、丰富文化生活有着积极作用。经调查，在全民体育锻炼方式中多数选择健身走、跑步、球类运动、广场舞等，而肌肉力量方面的专门锻练没有得到健身人群的重视。力量素质是我们人体的各项身体素质的基础，肌肉工作能力的降低是衰老的重要标志之一，人体的肌力从30岁左右开始衰减消退，从事非体力劳动者比体力劳动者更加明显。其特点是肌纤维数量的减少， 肌纤维体积的缩小，肌肉代谢能力的下降，结缔组织和脂肪的增多，并伴随着骨密度下降。这些变化会导致肌肉工作能力逐渐下降，具体表现是肌肉收缩速度变慢和收缩力量下降。这对人体的正常行动能力起受到了制约，必将导致其他机体功能水平的下降，最终使我们的健康受到了极大影响。通过对南昌市经常参加体育锻炼的500名球类健身爱好者进行调查后发现，大多数人在选择运动项目时随从性较大，不懂得如何根据自身健康状况选择适合自己的运动项目。因此，可以认为受调查者在肌肉力量方面锻炼的不足和其认识水平也有很大的关系。针对肌肉质量下降、骨密度降低、新陈代谢减慢这些变化可以用力量训练来有效阻止或缓解，也是增加肌肉力量的有效途径。而且还可以减轻背部疼痛、关节炎的不适感以及减轻糖尿病相关症状。肌肉力量锻炼可以降低脂肪含量，增加瘦体重。有研究表明，在正常生活的情况下，人体在30岁至 70岁这个阶段瘦体重要下降30%，而30岁至50岁之间体重却是一直在增加的，也就是脂肪在不断增加。也有研究者指出，体内脂肪随着年龄增大而增多的现象可能与疾病和过早死亡有关。而力量锻炼对人体成分的改变是极其重要的。力量锻炼对肌肉的刺激最为直接和有效。颈椎肌肉力量的增强对缓解或治疗一些颈腰部疾病有显著作用。例如颈椎病、肩周炎、腰背疼以及肌腱炎等等。

2、肌肉力量训练是球类健身预防运动损伤的重要手段

体育健身锻炼的目的是增强体质与增加抵抗力，如果在体育运动过程中发生运动损伤那就适得其反了。因此，值得我们在健身锻炼中加倍注意与预防。我国对运动损伤产生原因的研究已经有比较突出的成就，即思想上重视不够、缺乏必要的运动性损伤知识、缺乏合理的准备活动及放松活动、训练水平不够、运动技术动作的错误、运动负荷过大、训练者身体功能和心理状态不良、组织方法和管理不当、体育道德修养不够、器材设备不符合要求、不良气候的影响等等。球类健身锻炼的运动损伤也不外乎是这其中的原因。不难发现，这些原因大多跟肌肉活动有关系。在预防措施建议中，研究者们几乎都会强调加强肌肉力量锻炼。在对南昌市500名球类健身爱好者进行调查中发现，对以上运动损伤的预防基本可以做到，但98%的球类健身爱好者都不重视单独的肌肉力量锻炼，普遍存在出来运动就是对肌肉锻炼的片面观点。但是我要清楚球类运动都是有比赛性质的对抗性运动，是在全面的肌肉力量基础上变化发展。对肌肉力量的锻炼是有限的、区部的。

三、羽毛球健身运动中力量训练的基本原则

1、全面训练与趣味多样原则

全面训练与趣味多样原则是指在足够重视的基础上把肌肉力量锻炼趣味化、多样化来促进身体全面发展的一种训练原则。通过对南昌市500名球类健身爱好者进行调查发现，肌肉力量锻炼枯燥无味是不受球类健身爱好者重视的重要原因。力量训练不仅仅有哑铃、杠铃等传统方式，还有弹力带、瑜伽球新型时尚方式。

2、定期安排与专项发展原则

定期安排与专项发展原则是指在安排足够时间进行专项健身训练的基础上定期安排肌肉力量训练活动的一种训练原则。训练频率总原则：每周不宜连续地进行2-3次力量训练。具体方案：力量训练的训练间隔要尽可能均匀。每周训练1次，则尽量选择周一或周四进行。每一次训练后，承受负荷的肌肉组织需要修复和重建，进而形成更强大的肌肉组织，这些有益的生理适应会在训练后的48-96小时发生，在这段时间内进行一次专项训练可以取得最佳健身效果。

3、小量多次与先大后小原则

小量多次与先大后小原则是指在每次训练时以小量多次、先大肌肉群后小肌肉群进行练习的一种训练原则。训练组数：健身爱好者在训练初期全身主要肌肉群以做1组练习为宜，随着训练水平提高，肌肉适应性增强，可以逐渐增加组数，采用相同负荷或递增负荷多组练习法；训练负荷 ：建议先低负荷量练习（60%-70%最大负荷量），在训练水平有所提高后进行高负荷量练习（70%-80%最大负荷量）。重复次数：一般是以最大负荷量的60-70%的负荷，每组练习重复12-16次，使肌肉有轻微疲劳感觉为宜；练习方法：建议对称肌肉采用对应性练习，且先大肌肉群训练，再小肌肉群训练。

四、结论与建议

力量训练可以使肌肉快速运动，使肌肉更加强劲，同时使肌腱、韧带和骨等都得到加强巩固。使球类健身爱好者的关节更加稳定，不易受伤，日常工作生活更加便利。

参考文献：

[1] 韩 伟.羽毛球运动在全民健身中的健身价值分析[J].价值工程.2011（16）

[2] 唐 桢.论力量训练与高尔夫技术教学[J].经营管理者.2016（13）

[3] 李颖川.球类运动员体能水平的构成因素及训练的基本理论与原则[J].中国体育科技. 1997（02）