有氧运动对老年人身体健康有良效

中国医学百科全书中提出：“有氧训练实际上为一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈代谢过程的锻炼方法。”康复医学中也提出：“……体内的能量代谢以有氧形式进行，这种训练形式对发展心、肺功能具有较大的影响。”

利用有氧运动进行训练的价值，主要为提高心血管系统、呼吸系统和人体新陈代谢的功能。

心脏一旦停止跳动，人的生命也就终止了。这是因为维持生命和运动所需的氧气和供能物质，都要依赖心脏工作将其运送到全身。在有充足供能物质储备的条件下，机体可以摄入的氧气量（吸氧量），成为机体运动功能高低的关键问题。机体的最大吸氧量（VO2max）越高，运动能力也就越强。科学地进行有氧运动，可以使心脏的跳动更加有力，每收缩一次可以搏出更多的血液，使最大吸氧量提高，人体也就能够负担强度更大的体力活动。

此外，进行有氧运动的锻炼，对预防“死神四重奏”——高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生，预防骨质疏松，延缓衰老，提高生活质量等均起着重要的作用。

一个人必须具有一定的身体素质，才能安全、有效地适应日常生活和工作，以及应付意外事故的发生。对于老年人来讲，应当具备的基本身体素质包括：全身耐力、力量、柔韧性以及灵敏性、协调性、平衡能力等。为了发展、保持和延缓基本身体素质的衰退，老年人的活动内容应包括柔韧性练习、肌肉力量耐力的练习、心血管耐力及全身耐力的练习等。

有氧练习是提高心肺功能和全身耐力的主要手段，而只有全身耐力达到一定水平后，才有可能进行力量和柔韧性的锻炼。所以老年人首要的锻炼内容，是能够保持和增强全身耐力的有氧练习，具备一定体力后，可进行力量耐力练习、柔韧性练习，以及可以提高身体灵敏性、协调性和平衡能力的练习。

适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，老年人可根据各自的身体状况灵活掌握，锻炼时还可以与同伴相互交谈。

如果身体没有疲劳的感觉，就达不到锻炼效果，但疲劳过度，则会对身体带来不利影响。如何掌握适度呢？可以从表象来判断，精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定。老年人锻炼后，一般在24小时内得到恢复是正常现象。

老年人一般每天应坚持1小时的健身活动，或步行累计5000～6000步，便可以达到健身的目的。初练者应循序渐进，每天走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳，爬楼梯从气喘到不太喘，运动时心跳从明显加快到不感觉加快，都是健身产生效果的证明。要客观评价适宜的运动量，一般推荐健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说明，一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次（170减60）左右是比较安全的。