不反弹的减肥者需要具备这些要素

她是CCTV-2减肥真人秀节目里的超级减肥王，从280到140斤，学员里唯一没反弹的一个；她是《快乐大本营》里柔声细语诉说自己减肥历程的窈窕淑女，苗条和淡然到你无法相信她过去

十九年都是大胖子。最重要的是，她减下去后就没有反弹，一直保持瘦身后的体重和身材。她叫葛玉萍，大家都叫她苹果。

苹果是超级减肥王里家庭组的冠军，她是在减肥营经过每天有氧训练2～3小时，力量训练2小时大强度严格训练后，回家自己坚持减肥成功的。她回到自己生活环境中坚持运动和饮食，要知道，减肥营过后大部分的减肥者都会大幅度的反弹。

我把苹果不容易反弹的原因总结一下，包括需要具备以下几个要素。

1.定期称体重和测腰围

减肥期间和减肥后称量体重、测量腰围。定期称量体重也是一种有效的控制体重的方法。这样可以随时注意自己的饮食和运动。研究显示，这个行动比不定期称量体重的减肥成效提高50%以上。

2.保证优质蛋白质

在饮食中加入更多的蛋白质会使控制体重更加有效。与主食和脂肪相比，蛋白质在饭后更容易使我们产生饱腹感，而且在两餐之间减少饥饿感。有些人节食时出现疲劳、掉发、抵抗力下降，都和蛋白质摄入不足和不合理相关。

食材方面请选择优质蛋白质，并且尽量选择少油的烹饪方法。

鱼虾和肉类

研究表明，高蛋白质食物会增加饱腹感、提高身体新陈代谢，有助于控制食量、增加身体消耗。而且热量不高，100克瘦牛肉热量仅为143千卡，100克瘦羊肉热量为118千卡，鸡胸肉热量为133千卡。记住：减肥期间必须保证蛋白质的摄入。

乳制品

选择低脂肪的乳制品比如低脂奶、低脂酸奶、乳清蛋白等。另外需要特别提出的是，乳制品不仅是非常优质的蛋白质来源，而且其中含有的钙质也对于控制体重非常有帮助。研究表明，乳钙参与体内脂肪的燃烧，抑制肠道内脂肪的吸收，人们吃钙质或者奶制品越多，体重和体脂肪（聚集）就越少。

坚果

坚果、种子、豆类食物富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，在轻断食日推荐摄入。比如巴旦木、开心果、腰果等都可以选择。国内外很多研究也显示，每天适量地摄入坚果，也有利于降低血脂、控制食欲、减轻体重。

鸡蛋也是可以选择的优质蛋白质来源

认为鸡蛋会导致胆固醇升高是一个饮食误区。最近研究显示，坚持早餐吃2个鸡蛋，有助于保持健康体重甚至减肥。这主要是由于鸡蛋富含蛋白质，可以增加饱腹感、提高身体代谢水平、消耗更多的热量。

针对素食者的建议

素食者可以选择豆制品，这类食物也是优质蛋白质的来源。如果动物蛋白质和植物蛋白质都想吃，那么建议你为了保证身体健康，最好选择动物蛋白。

3.掌握就餐搭配技巧

男性至少1800-2000千卡，女性至少1200～1500千卡，保证营养均衡。

这里需要特别指出几点：

餐前喝汤，有助于增加饱腹感，减少进餐量。

每餐选择1份凉拌菜，满足健身脂肪的摄入；烹饪方法选择凉拌、清蒸、清炖、白灼、清炒为主，避免选择煎炸等烹饪方式。

选择低GI的全麦主食或者粗粮杂粮，减慢糖分吸收速度，增加饱腹感。

4.选择低卡健康零食

推荐几款低卡路里零食。首先是海苔，几乎接近零热量，这个是真的吃多也不会发胖的，解馋最合适。其次是，魔芋面，魔芋富含膳食纤维，热量几乎为零，可以放入生抽、醋等凉拌，喜欢吃辣的可以放一点点辣椒解馋。

5.渴了只喝白水，拒绝各种需热量

相对天然食物，再给大家分享一个名词一虚热量，英文叫作“empty calorie”，是指一些徒有热量而没有营养价值的加工类食品。经常食用，营养跟不上，时间长了身体营养缺乏，同时由于热量摄入却激增，蓄积在体内，还会导致发胖。均衡的饮食十分重要，可以提供给你身体充足的维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质等，吃出健康和美丽。