有风险的高营养食物

军事医学科学院食品与营养系博士　芮莉莉

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有风险的高营养食物

军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉

“万物皆有毒，关键在剂量”，这句一直流行于饮食圈的名言告诉我们，即使是再好的食物，过量摄取都会危害健康。然而，在我们的日常饮食中，有些食物的营养价值常常被提及，过量摄取的健康风险却被忽略，应该引起大家重视。

糙米：砷化物较高

和精米相比，糙米的口感较差，但富含现代人很缺乏的膳食纤维，还有相当多的维生素（如B族维生素）、钙、镁等矿物质，以及丰富的抗氧化剂。

但大量吃糙米容易带来砷过量的健康风险，因为水稻会富集水中的砷。砷是一种对人体有害无益的半金属元素，长期摄入砷化物可引起慢性砷中毒，表现为消化系统、神经系统症状及皮肤病变等，甚至有致癌风险。香港食品安全中心曾有调查数据显示，人们从饮食中摄入的无机砷54%来自米饭等谷物食品，其中，糙米饭的砷含量差不多是白米饭的两倍。经分析，吃糙米饭或粥的人，每日从中摄入的无机砷为每公斤体重0.06～0.18微克，虽然还没有达到世卫组织制定的“安全标准”（每天每公斤体重不超过2微克），但考虑到人们还可能从其他渠道摄入砷，这个量已经足以引起人们的重视。

健康吃糙米，需要做到以下几点，第一，购买时看产地合格证，最好选择有机产品；第二，每天吃的量限制在50克以内；第三，和燕麦、绿豆等粗杂粮换着吃，降低风险。

动物肝脏：污染物累积

在动物体内，肝脏是营养素储备的大本营，它含有人体所需的多种维生素，其中维生素A、维生素D、维生素B2、维生素B12的含量特别高。肝脏的蛋白质超过瘦猪肉的含量，铁、锌、铜、锰等微量元素十分丰富，几乎是自然界当中营养素最全最丰富的食物了。尤其值得一提的是，动物肝脏是血红素铁的最佳来源之一，其不仅含量丰富，吸收利用率也非常高，有助预防缺铁性贫血。

然而，肝脏就像一个巨大的“化工厂”，食物、水等都会通过消化吸收进入血液，然后再由血液运送到肝脏进一步分解代谢。如果动物饮用了不洁净的水源，或过量服用某种药品、重金属等污染物，就有可能沉积在肝脏中。因此，“吃大量肝脏会中毒”的说法也有一定道理。

要平衡营养与安全两个方面，比较好的方法是选择靠谱的超市购买有检验检疫标志的产品，并且控制吃的量，建议每月吃一两次，每次不超过100克。

海鲜：重金属含量高

在很多人心目中，海鲜是高营养食物的代名词。的确，海鲜在营养上有很多优势，比如，富含优质蛋白、多种维生素和矿物质，尤其是富含长链多不饱和脂肪酸——DHA和EPA，它们有预防动脉硬化和心脏病，促进婴幼儿及儿童视力发育等健康作用。

值得注意的是，海鲜类食物的污染往往比陆地上的畜禽肉类更严重。因为海水中的有害污染物，如铅、汞等重金属会随着食物链在水产类动物体内聚集（生物富集作用）。生活在海水底层泥沙中的贝类海鲜，污染可能更严重。研究表明，摄入大量重金属后，易导致智力受损、骨骼异常等后果。

因此，建议大家不要过量食用海鲜，以每次100～200克、每周2～3次为宜。此外，鱼头、鱼鳃、内脏、皮等部位重金属含量相对较高，最好少吃。

红肉：癌症风险大

绝大多数人拒绝不了红肉的美味，在营养方面，它也毫不逊色，其中富含优质蛋白，同时铁含量丰富，主要以血红素铁存在，是膳食铁的优质来源。此外，红肉还是维生素A、维生素D和B族维生素的好来源。

但国际癌症研究机构的报告指出，红肉消费过多可能导致直肠癌、结肠癌，有些胰脏癌与前列腺癌可能也与此有关。研究显示，每天食用100克以上红肉会增加17%的患癌风险。正因为如此，红肉被列为2A级致癌物（指在动物实验已证实有明确的致癌作用，但人群研究的证据还比较有限的致癌物质）。值得提醒的是，腊肉、火腿等加工肉制品的致癌风险比红肉要高，更应该少吃。

世界癌症研究基金会建议公众每周红肉摄入量不要超过500克，也就是说每天控制在70克以内，即1.4两。此外，多采用低温烹调的方式。美国南加州大学以及加州癌症预防研究所的一项研究发现，在高温下烹调的红肉，尤其是煎红肉可能会使前列腺癌的风险增加40%。因此，尽量选择蒸煮炖方式，避免油炸煎烤。