掷实心球教学中身体素质练习应注意的问题

陈宝水

摘 要：运用文献资料等方法，依据斜抛运动的特点，对原地双手头上掷实心球的身体素质练习方面应注意的问题进行分析与探讨，认为在掷实心球教学中，应将身体练习融入技术教学中，并以力量发展为基础，使技术教学与身心发展有机地结合。另外，在身体练习中，适当地进行基础力量练习，要结合动作特点，挖掘趣味性力量练习方法，加强小肌肉群和协同力量练习，将一般身体练习与趣味练习有机地结合，有效地发展身体，提高教学效果。

关键词：掷实心球；身体素质教学；注意问题

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）02-0063-02

原地双手头上正面掷实心球动作是一项以爆发力与技术有机结合的投掷运动项目，是需要练习者全身肌肉协调参与的一项支撑用力的投掷运动。上下肢力量、腰腹肌力量和躯干柔韧素质是该项目的学习基础，教学中应将技术教学与身体发展有机地结合，根据技术教学的需要有目的地发展身体素质才能更好地完成教学任务。

一、根据动作的肌肉工作特点和动作结构特点及个人身体发展需要选择身体练习内容

原地双手头上正面掷实心球动作的肌肉工作特点是自下而上的，并且是以动力性的用力形式为主，所以在力量练习内容的选择上要结合该项目的肌肉工作特点有目的地选择。目前学生在练习中比较注重一般基础性的力量练习，如卧推杠铃和蹲起等，而忽视了动力性力量练习和依据动作的结构特点进行协同力量练习及与动作结构相似的力量练习。实际上实心球的重量并不重，不需要过多的绝对力量，应适当地进行绝对力量练习，但在绝对力量练习后一定要进行动力性的练习，如加速跑、各种跳和适当进行一定数量的投掷练习等，最后要进行放松活动。应以发展上下肢协同用力和与动作结构相似的爆发力量练习为主。在爆发力量练习时最好要采用类似皮带类的弹性抗阻力练习，这样可以满足学生个人的力量基础需要，不易受伤。同时还要注重腰腹肌力量的发展，因为腰腹肌力量在最后用力时起着很重要的作用，它要配合腿的蹬伸，将力量传递到上肢，将球掷出。另外，要根据个人身体发展的需要，选择自身力量比较弱的练习内容，不要盲目地进行大力量练习。

二、加强末端关节的小肌肉群力量练习

小肌肉群力量在掷实心球动作中起着重要的作用，如手指和手腕的力量、踝关节和脚的屈趾力量，都是掷实心球动作的末端用力环节。如果末端关节的小肌肉群力量缺乏，容易导致掷球的运动链改变，影响最后投掷效果。如在最后用力的主要支撑过程中，两腿的支撑要以脚前掌撑地，实心球的出手要通过两手的快速甩腕和拨指动作，将实心球掷出。可是一般在掷实心球的力量练习中都注意大肌肉群的力量练习，如半蹲、深蹲、卧推等，而忽视了末端关节的小肌肉群力量练习，在练习中可选用表1中的练习手段加以强化，以更好地提高投掷成绩。

三、加强趣味性力量素质和肩与躯干柔韧素质的练习

兴趣是最好的老师。目前在力量素质练习中主要以发展基础力量练习形式为主，练习内容单一、形式枯燥，缺乏趣味性的力量练习内容。在力量素质练习中要将一般基础力量练习与有趣的力量练习有机地结合，以提高练习效果。当然，趣味力量练习要结合掷实心球的各技术动作结构需要，通过不同的练习方式，并合理地运用比赛方法达到练习的目的。

如表2所示，上肢趣味力量练习：连续快速拍接近地面高度的篮球，在一定的练习组数内看谁拍得数量多，以发展腕指的力量；用力向地面击篮球，比击球反弹的高度或远度，以发展臂力和腕指的力量；站在离篮球架一定距离，双手向篮球板击球，比球反弹的距离。下肢趣味力量练习：鸭子步接力比赛，距离可以根据学生的力量基础确定；拉橡皮带跑比赛，可以在地面做不同距离的标记，看各组在不同距离的标记上完成的人数；双人背对背互蹬蹲跳起练习，两人背对背身体互靠分别蹲在一条横线两侧，两人的大臂互挽，两人在统一节奏下完成一定次数的互蹬跳，并看谁能把对方蹬离的远；两人在一定圆圈范围内，单腿跳互推，看谁将对方推出圆圈，发展踝关节力量。腹背肌趣味力量练习：仰卧双脚夹实心球左右摆动或绕圈，看谁坚持到规定的时间；双脚夹实心球跳起挑球比远和过障碍练习、仰卧连续投接同伴给的实心球练习、对墙仰卧击篮球练习比远练习、俯卧两手抓踝关节的翘背比持续时间的练习。发展躯干与肩带趣味柔韧素质练习：挺髋双手触摸脚跟练习、挺髋企鹅走连续过低于身高的横皮条练习、垫上仰卧连续做挺髋练习、垫上腹卧跪膝前后移动压肩练习等。

原地双手头上正面掷实心球动作是一项以力量、技术与技巧有机结合的特殊的投掷类运动项目，教学中应通过多种练习形式，将身体练习融入技术教学中，并以力量发展为基础，使技术教学与身心发展有机地结合。在身体素质练习中，适当地进行基础力量练习，要结合动作的用力特点和动作结构特点，挖掘趣味性力量练习方法，加强协同力量练习和小肌肉群及腰腹肌力量以及躯干与肩带柔韧练习，将一般性身体练习与趣味练习有机地结合起来，在激发学生练习兴趣的基础上，有效地发展身体，以提高原地双手头上掷实心球的教学效果。

参考文献：

[1]赵秀平.短跑运动员应加强腰髋力量练习[J].少年体育训练，2009（03）.